Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
29 Abr, 2020 - 11:05

“Por que não consigo perder peso?” Descubra 4 potenciais motivos

Investigador Nuno Casanova

“Como saudável e faço exercício. Por que não consigo perder peso?” Se já se questionou sobre isto, este é o artigo ideal para si.

Por que não consigo perder peso: mulher a pesar-se

Um dos objetivos mais comuns é sem dúvida a perda de peso. No entanto, na ausência de resultados, é muito frequente observar pessoas expressarem os seus sentimentos de frustração: “Eu como saudável, faço exercício e não vejo resultados! Por que não consigo perder peso?”

Neste artigo iremos investigar o que tem de acontecer para perder peso, assim como alguns dos pontos que poderão estar a sabotar o seu processo.

Este também foi um dos temas abordamos em direto no Vida Ativa. Poderá assistir ao vídeo de seguida.

LIVE: À conversa com Nuno Casanova? Por que é tão difícil perder peso?

Geplaatst door Vida Ativa op Vrijdag 8 mei 2020

“Por que não consigo perder peso?” – o motivo

em que consiste o metabolismo lento

Para que consiga perder peso, apenas terá de cumprir com um princípio: criar um défice calórico. Isto significa que ao longo do tempo terá de garantir que está a consumir menos calorias do que gasta diariamente. Este princípio mantém-se independentemente da distribuição de macronutrientes (1, 2), número de refeições por dia (3) ou até mesmo de ter um consumo alto ou baixo em açúcar (4).

Isto significa que por mais rica nutricionalmente que seja a sua dieta e por mais exercício que faça, se não estiver a consumir menos calorias do que gasta diariamente não irá conseguir perder peso.

Dar continuidade a um processo de perda de peso durante a quarentena: mulher a almoçar em casa
Veja também Como dar continuidade a um processo de perda de peso durante a quarentena?

será que tem um metabolismo lento?

cansaco durante o treino fatores a ter em atencao

Uma justificação comum para a ausência de perda de peso é o facto de se poder ter um metabolismo lento. No entanto, é um argumento que raramente possa ser utilizado.

O metabolismo representa apenas o conjunto de todos os processos que ocorrem no corpo. No entanto, quando falamos sobre metabolismo no nosso dia-a-dia, referimo-nos geralmente ao nosso dispêndio energético, ou seja, à quantidade de calorias que gastamos por dia.

Quando se afirma que se tem um metabolismo lento, estamo-nos a referir a um gasto calórico mais baixo do que seria predito pela composição corporal. No entanto, apesar de existir alguma variabilidade entre indivíduos, pessoas com obesidade geralmente não têm um gasto calórico inferior ao predito. Aliás, considerando que o peso total, assim como a composição corporal, são fortes determinantes do gasto calórico diário, o valor absoluto acaba geralmente por ser mais elevado (5).

No fundo, o nosso gasto calórico diário irá ser determinado maioritariamente por 2 fatores:

  1. Composição corporal: quanto mais elevado for o peso total, especialmente a quantidade de massa isenta de gordura, maior o dispêndio energético.
  2. Níveis de atividade física: quanto maior a duração e/ou intensidade de atividade física, maior o dispêndio energético.

“Por que não consigo perder peso?” 4 potenciais motivos

Como vimos anteriormente, a única forma de conseguir perder peso ao longo do tempo é criando um défice energético, consumindo menos calorias do que gasta diariamente. Isto significa que qualquer que seja o motivo que esteja a impedir ou limitar a perda de peso, terá de afetar de algum modo o equilíbrio entre energia consumida e gasta ao longo do tempo.

1.

Está a subestimar a energia que consome

Dar continuidade a um processo de perda de peso durante a quarentena: mulher a almoçar em casa

A não ser que exista alguma experiência ou treino prévio, o ser-humano é terrível no que toca a estimar o seu consumo energético. Na verdade, é perfeitamente natural, já que não só não somos educados sobre a informação nutricional dos alimentos, como ainda não temos capacidade para detetar porções com precisão através da visão como um robô.

Isto significa que, infelizmente, iremos regularmente reportar de forma errada o que estamos a consumir, a não ser que utilizemos uma balança, assim como uma base de dados de confiança com a informação nutricional dos alimentos. Assim, o mais certo é acabarmos por subestimar o que consumimos (6). Assim, embora achemos que estamos a consumir 1200 calorias por dia, na verdade poderemos estar a consumir mais de 2000.

2.

Está a sobrestimar a energia que gasta

motivos para continuar com fome mesmo quando se come muito

Se por um lado é comum subestimar o que o que consumimos, é também frequente sobrestimarmos o nosso gasto calórico. Esta situação acaba por piorar quando se utilizam relógios cuja margem de erro pode ser bastante elevada (7).

Para além disso, vários vídeos, assim como valores presentes em máquinas como as passadeiras, apresentam um gasto calórico médio que pode ser altamente variável dependendo da composição corporal, assim como nível de esforço do indivíduo.

Por exemplo, um estudo de 2010 demonstrou que, em média, os participantes sobrestimaram o seu gasto calórico em cerca de 3-4 vezes (8). Aliado a uma subestimação do consumo calórico, é compreensível que o défice calórico que pensávamos ter criado não esteja realmente presente.

3.

Consome alimentos ricos nutricionalmente de forma livre

Retirar as gorduras da dieta: o azeite

Algo inquestionável é que devemos garantir que a nossa dieta é composta maioritariamente por alimentos ricos nutricionalmente. Não só irão permitir um melhor controlo do apetite, como evitar que tenhamos algum tipo de deficiência nutricional.

No entanto, é muito frequente ouvir comentários como: “é saudável por isso não há problema em comer”. Embora seja mais difícil consumir alimentos ricos nutricionalmente em excesso, especialmente devido à menor densidade calórica que geralmente está presente, é necessário ter alguma cautela em relação a este comportamento.

Um exemplo comum é o do azeite. Embora seja uma excelente fonte de gordura, apenas 10 gramas têm cerca de 90 calorias. Isto significa que uma salada baixa em calorias pode facilmente ter mais 200 calorias graças a um ‘fiozinho de azeite’.

Se isto for feito em várias refeições ao longo do dia, o consumo calórico pode aumentar substancialmente. Adicionalmente, não somos bons o suficiente para detetar manipulações de gordura numa refeição e ajustar adequadamente o nosso consumo energético (9). Consequentemente, isto pode levar a um consumo energético acima do que tínhamos planeado previamente.

4.

Adaptações metabólicas e comportamentais

Como perder barriga: mulher a medir gordura abdominal

Quando criamos um défice calórico com o objetivo de perder peso, algumas adaptações irão sempre ocorrer no outro lado da equação – dispêndio calórico.

Em primeiro lugar, um corpo mais leve irá gastar menos energia durante as mesmas atividades. Adicionalmente, o nosso corpo parece também ficar um pouco mais eficiente, reduzindo o nosso gasto calórico para valores abaixo do predito pela nossa composição corporal (10, 11). No entanto, em média, esta redução é geralmente pequena, embora variável entre pessoas (12).

Adicionalmente, alguns autores têm utilizado estratégias para detetar pessoas com um perfil mais ‘poupador’ ou ‘gastador’ (13, 14). Isto significa que em resposta a uma fase de restrição calórica, algumas pessoas irão ter uma redução mais acentuada no seu gasto energético (poupadoras) enquanto outras terão poucas ou nenhumas alterações (gastadoras). Infelizmente, os motivos pelas quais isto acontece ainda não são conhecidos.

Contudo, um artigo recente sobre o impacto genético na atividade física refere que, embora os nossos genes possam ser determinantes, não serão fortes o suficiente para contrariar totalmente o nosso esforço cognitivo em alterar os nossos comportamentos (15).

Por fim, é importante realçar que uma das caraterísticas que distingue as pessoas que foram bem-sucedidas na perda e manutenção de peso apresentam geralmente níveis de atividade física mais elevados (16, 17).

No fundo, embora algumas pessoas sejam menos afortunadas no que toca a adaptações fisiológicas, alterações comportamentais ao nível dos hábitos alimentares e de atividade física serão chave para uma perda e manutenção de peso bem-sucedidos.

Conclusão

Embora existam múltiplos motivos que expliquem o porquê de não estar a conseguir perder peso, a verdade é que todos eles acabam por causar o mesmo problema – anulam o défice calórico que quer criar.

Quer esteja a ter um consumo calórico acima, ou um dispêndio energético abaixo, a verdade é que sem se aperceber, não está a conseguir criar e manter um défice calórico ao longo do tempo. Assim, deverá preocupar-se em garantir que não está a ter um consumo energético acima das suas necessidades. Isto poderá ser feito através de uma reestruturação alimentar, alteração dos hábitos de atividade física, ou uma combinação de ambos.

Contudo, o ideal será ser sempre ter o acompanhamento de um nutricionista e profissional do exercício, visto que estes poderão facilitar bastante o seu percurso ao dar-lhe as ferramentas que necessita para ser bem-sucedido.

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Fontes

  1. Hall, K.D. & Guo, J. (2017) Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517
  2. Freire, R. (2020) Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  3. Schoenfeld, B.J. et al. (2015) Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
  4. Surwit, R.S. et al. (1997) Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
  5. Carneiro, I.P. et al. (2016) Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863259/
  6. Heitmann, B.L. & Lissner, L. (1995) Dietary underreporting by obese individuals–is it specific or non-specific? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7580640
  7. O’Driscoll, R. et al. (2018) How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30194221
  8. Willbond, S.M. (2010) Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178922
  9. Poppitt, S.D. & Swann, D.L. (1998) Dietary manipulation and energy compensation: does the intermittent use of low-fat items in the diet reduce total energy intake in free-feeding lean men? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806319
  10. Casanova, N. et al. (2019) Metabolic adaptations during negative energy balance and their potential impact on appetite and food intake. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30777142
  11. Muller, M.J. et al. (2016) Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739007
  12. Bosy-Westphal, A. et al. (2009) Contribution of individual organ mass loss to weight loss-associated decline in resting energy expenditure. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710198
  13. Hollstein, T. & Piaggi, P. (2020) Metabolic Factors Determining the Susceptibility to Weight Gain: Current Evidence. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32248352
  14. Reinhardt, M. et al. (2015) A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964395
  15. Zhang, X. & Speakman, J.R. (2019) Genetic Factors Associated With Human Physical Activity: Are Your Genes Too Tight To Prevent You Exercising? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30721946
  16. Ostendorf, D.M. et al. (2018) No consistent evidence of a disproportionately low resting energy expenditure in long-term successful weight-loss maintainers. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30321282
  17. Ostendorf, D.M. et al. (2019) Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30801984
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