Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
20 Abr, 2020 - 11:01

Fact-check: existe algum tipo de açúcar (adicionado) mais saudável?

Nutricionista Rita Lima

Existem diferentes tipos de açúcar, mas mais importante do que escolher o menos prejudicial é minimizar o seu consumo global.

Diferentes tipos de açúcar
fact-check falso

Questão em análise

Existem diversos tipos de açúcar e muitos deles têm ganhado relevância por terem propriedades nutricionais mais interessantes que o açúcar “normal”. Mas será que são uma boa opção para a saúde?

“Açúcar” é a designação genérica utilizada para referenciar hidratos de carbono simples presentes na alimentação, entre os quais se destacam, pela sua relevância, a sacarose, lactose e frutose.

No entanto, e por norma, quando se emprega o termo “açúcar” no dia-a-dia referimo-nos especificamente à sacarose (um hidrato de carbono composto por glicose e frutose), o conhecido açúcar branco de adição, que pode ser consumido propositadamente através da adição a cafés, chás, preparações de receitas, ou presente em alimentos processados, nomeadamente bolos, bolachas, cereais, refrigerantes, entre outros.

A evidência sobre o impacto negativo do consumo de açúcar na saúde é extensa e, apesar de haverem diferentes tipos de açúcar disponíveis para no mercado, não existe um açúcar mais saudável quando se falam em opção que não estão naturalmente presentes.

DIFERENTES TIPOS DE AÇÚCAR

Além do tradicional açúcar branco ou açúcar de cana refinado, constituído por 99% de sacarose, existem mais alguns tipos de açúcar disponíveis para consumo, nomeadamente (3):

1.

Xarope

Diferentes tipos de açúcar: rebuçados

Também chamado de açúcar líquido, consiste na mistura entre sacarose e água e é muito utilizado em bebidas e rebuçados.

2.

Xarope/Açúcar invertido

É uma das designações de açúcar que muitas vezes aparece nos rótulos alimentares e não é interpretado como açúcar.

Consiste na hidrólise da molécula de sacarose nos seus dois componentes, glicose e frutose, por norma em proporções iguais. Como a frutose tem uma capacidade adoçante maior do que a sacarose, o açúcar invertido é mais doce do que o tradicional açúcar de cana refinado.

É um tipo de açúcar muito utilizado na pastelaria, com a finalidade de retardar a cristalização dos cristais ou reter as misturas dissolvidas (4).

3.

Melaço

Diferentes tipos de açúcar: melaço

O melaço é um líquido acastanhado doce com uma consistência grossa e parecida com o xarope. É menos refinado que o açúcar tradicional, pois é obtido diretamente da fervura da cana ou do sumo de beterraba.

Contém algumas vitaminas e minerais, como cálcio e potássio, além de antioxidantes (5).

4.

Açúcar mascavado

Podendo apresentar-se com cor clara ou escura, é um tipo de açúcar que contém maior percentagem de melaço do que o açúcar branco, que resulta na sua cor caramelizada. É amplamente utilizado na confeção de produtos de pastelaria.

Tem menos aditivos que o açúcar branco, sendo também menos refinado, e conserva alguns micronutrientes, como vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, fósforo e potássio (5).

5.

Açúcar amarelo

Diferentes tipos de açúcar: açúcar amarelo

É um açúcar de cor dourada que, apesar de refinado, não elimina totalmente o melaço. Consiste precisamente na combinação de açúcar branco com melaço.

A nível de composição nutricional apresenta maior teor em alguns minerais, nomeadamente cálcio, ferro e potássio, embora as diferenças não sejam muito significativas. (6)

É utilizado em preparações culinárias mais densas, nomeadamente bolachas e bolos, ou molhos e temperos.

6.

Açúcar de coco

açúcar de coco é extraído da seiva do coqueiro e contém alguns dos nutrientes presentes no fruto original, incluindo ferro, zinco, cálcio e potássio, além de antioxidantes.

Além disso, possui um índice glicémico (capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue) mais baixo que o açúcar branco tradicional, o que se pode dever, parcialmente, ao seu teor em inulina, uma fibra que demonstrou retardar a absorção da glicose sanguínea e não provocar picos de glicemia.

No entanto, e ao contrário do que se pensa, o açúcar de coco não deixa de ser um alimento de elevado valor energético, pois contém sensivelmente o mesmo número de calorias por porção que o açúcar comum. Além disso, o seu teor de frutose é bastante elevado (5).

7.

Açúcar demeara

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Açúcar de cor dourada semelhante à do açúcar mascavado, mas mais refinado. A sua cor resulta da adição de xaropes no processo de fabrico, sendo utilizado para adoçar café, chá, entre outros (4).

8.

Xarope de acer

Do inglês Maple Syrup, o xarope de acer é um líquido espesso e açucarado que é feito ao cozinhar a seiva das árvores de acer. Contém uma quantidade razoável de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês e antioxidantes.

Embora o xarope de acer contenha alguns nutrientes e antioxidantes benéficos, é muito rico em açúcar. Possui um índice glicémico ligeiramente mais baixo que o açúcar comum (5).

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AÇÚCAR E SAÚDE

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É de conhecimento geral que o consumo excessivo de açúcar está associado à prevalência de inúmeros problemas de saúde, entre os quais:

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a ingestão diária de açúcar não deverá ultrapassar os 25 gramas, correspondentes a cerca de 5% do valor energético diário, no caso de um adulto (2).

Tudo o que ultrapassa esta quantidade já é considerado excessivo, sendo, contudo, muito prevalente ingestões diárias que ultrapassam largamente este valor.

Açúcares naturalmente presentes vs Açúcares adicionados

Todas as alternativas listadas são opções de açúcar adicionado. No entanto, existem açúcares naturalmente presentes nos alimentos que importa assinalar como sendo menos prejudiciais à saúde.

Um dos casos mais relevantes é a frutose, o açúcar natural presente na fruta, no mel e em alguns hortícolas (num teor mais reduzido). Além destes alimentos, faz parte da composição de xaropes açucarados de adição, como o xarope de agave e o xarope de milho rico em frutose (neste caso, não se trata de frutose naturalmente presente).

Por ser metabolizada sobretudo no fígado, a frutose não causa picos de glicemia tão acentuados como os restantes açúcares adicionados, nem influencia tão marcadamente os níveis de insulina. O consumo de frutose proporciona, assim, um fornecimento de energia mais estável.

Também o mel é um alimento com propriedades adoçantes naturais e, por isso mais saudável (pode ser adicionado a panquecas, bolos, chá, entre outras preparações), visto que é composto por açúcares naturalmente presentes, entre os quais a frutose, como mencionado anteriormente.

Todavia, esta premissa é válida para a frutose, naturalmente proveniente dos alimentos, pois quando descontextualizada da sua matriz alimentar original e incluída em açúcares de adição (como xaropes), o efeito na saúde pode já ser mais semelhante ao da sacarose, ou seja, menos saudável.

Posto isto, importa salientar que deve sempre privilegiar os açúcares naturalmente presentes nos alimentos para alcançar a sua ingestão diária recomendada para este nutriente, evitando, o mais possível, os açúcares de adição.

Avaliação Vida Ativa: Falso

Todas as alternativas de açúcar menos refinadas que o açúcar tradicional, nomeadamente o melaço, açúcar mascavado ou açúcar de coco são mais ricas em micronutrientes e com menos aditivos químicos e, por isso, menos prejudiciais do que as versões refinadas.

No entanto, estes “benefícios” são pouco relevantes, visto que as diferenças a nível nutricional não são significativas e mesmo as alternativas menos prejudiciais não deixam de ter impacto negativo na saúde e na gestão de peso, devido ao elevado valor energético que acarretam e ao seu elevado teor em glicose, sacarose e / ou frutose (5).

Além dos diferentes tipos de açúcar mencionados anteriormente, existem ainda formas de açúcar natural, como mel ou a frutose, os adoçantes artificiais, como aspartame e xilitol, e xaropes substitutos de açúcar, como o agave ou o xarope de glicose-frutose.

Apenas os adoçantes artificiais (a maioria) e a stevia apresentam um valor energético inferior ao do açúcar, mas que, de acordo com a evidência científica, também eles têm um impacto negativo na saúde (em particular na desregulação da flora intestinal e metabólica) e não constituem uma solução permanente (7).

Assim sendo, seja qual for o tipo de açúcar que escolher, o mais importante é sempre a moderação no consumo, dentro das quantidades preconizadas pela OMS, para não trazer prejuízos para a saúde.

Fontes

  1. Freeman CR et al, 2018. “Impact of sugar on the body, brain, and behavior.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29772560
  2. World Health Organization, 2015. “Guideline: sugars intake for adults and children”. https://www.who.int/publications-detail/9789241549028
  3. Adda Bjarnadottir, 2017. “The 56 Most Common Names for Sugar (Some Are Tricky)”. https://www.healthline.com/nutrition/56-different-names-for-sugar#section3
  4. https://web.archive.org/web/20090301033842/http://www.sugar.org/consumers/sweet_by_nature.asp?id=275
  5. Kayla McDonell,2017. “8 Natural Substitutes for Sugar”. https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes#TOC_TITLE_HDR_3
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/468247/nutrients
  7. Manfred Kroger et al, 2006. “Low‐calorie Sweeteners and Other Sugar Substitutes: A Review of the Safety Issues”. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1541-4337.2006.tb00081.x
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