Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
25 Out, 2020 - 11:38

Açúcar de coco: características nutricionais e diferenças em relação ao açúcar branco refinado

Nutricionista Rita Lima

O açúcar de coco tem sido usado como alternativa ao açúcar branco refinado. Apesar de o valor energético ser semelhante, é uma alternativa mais natural e possui menor índice glicémico.

Taça com açúcar de coco em cima de mesa de madeira

Perante as inúmeras recomendações das instituições de saúde para reduzir a ingestão diária de açúcar, a procura por alternativas mais saudáveis ao tradicional açúcar de cana refinado tem vindo a aumentar expressivamente.

Uma das alternativas mais recentes é o açúcar de coco. O açúcar de coco é um adoçante natural extraído da seiva das flores do coqueiro. Apesar de o interesse por este alimento ser relativamente recente na Europa, ele é, já há muito tempo, largamente utilizado como adoçante, em regiões onde florescem coqueiros, nomeadamente o Sudeste Asiático (1).

Apesar de apresentar praticamente o mesmo valor energético que o açúcar branco refinado, é uma alternativa mais interessante para a saúde por ter um índice glicémico mais baixo e uma densidade nutricional superior (em vitaminas, minerais e antioxidantes), propriedades que despertaram o interesse da população em geral e potenciaram a sua fama enquanto alternativa mais saudável ao açúcar (1, 2).

AÇÚCAR DE COCO: Composição nutricional

Taça com açúcar de coco

O açúcar de coco, além de naturalmente rico em hidratos de carbono e açúcares, contém outros nutrientes, entre os quais as vitaminas do complexo B e C, e minerais como o ferro, o zinco, o cálciopotássio, alguns ácidos gordos de cadeia curta, polifenóis e antioxidantes.

No entanto, seria necessário ingerir uma quantidade significativa deste alimento para se obter doses consideráveis destes nutrientes, não sendo, por isso, uma fonte alimentar relevante dos mesmos (1).

Fornece cerca de 375kcal, as quais são provenientes, quase exclusivamente, dos hidratos de carbono (entre 95 a 100%) (3).

O açúcar de coco tem ainda a vantagem de ser um alimento natural, sem adição de químicos nem agentes branqueadores, tendo uma capacidade adoçante semelhante à do açúcar refinado.

No entanto, importa salientar que valor energético do açúcar de coco é muito próximo do de qualquer outro açúcar (391 Kcal/100g no açúcar branco refinado), sendo aconselhável moderar o seu consumo, de modo a prevenir patologias provenientes do seu consumo excessivo, como diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade (3).

De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, o consumo de açúcar, na sua globalidade e independentemente da fonte, não deve ultrapassar os 5% do total de calorias diárias, ou seja, cerca de 25 gramas (4).

principais diferenças entre o AÇÚCAR DE COCO e o açúcar branco refinado

Colheres com diferentes tipos de açúcar
1

Maior densidade nutricional

Como referido anteriormente, o açúcar de coco preserva alguns dos micronutrientes da planta original, sendo mais rico em vitaminas, minerais e antioxidantes do que o açúcar refinado.

Os principais minerais presentes no açúcar de coco são o potássio, sódio, magnésio, zinco, ferro e as vitaminas C e algumas do complexo B (3).

Estes micronutrientes ajudam na promoção de uma boa saúde cardiovascular, muscular e metabólica, no entanto, não se pode considerar este alimento como fonte primária dos mesmos devido às baixas doses em que é e deve ser consumido.

As fontes essenciais diárias destes nutrientes devem continuar a ser os hortofrutícolas, leguminosas e fruta.

2

Menor índice glicémico

O açúcar de coco tem um índice glicémico inferior ao açúcar branco de cana (índice glicémico de 65 no açúcar branco e 54 no açúcar de coco), sendo este parâmetro especialmente importante para quem sofre de diabetes ou resistência à insulina (5).

Tal facto deve-se à presença de inulina na sua composição, uma fibra prebiótica que parece retardar / prolongar a absorção do açúcar (glicose), contribuindo para uma maior estabilidade da glicemia e para evitar as oscilações (picos e quedas abruptas) normalmente provocadas pela ingestão de alimentos ricos em açúcar (6).

3

Menor impacto na vontade de comer açúcar

Derivado do seu menor índice glicémico em relação ao açúcar branco refinado, o açúcar de coco origina menores oscilações de glicemia (picos e quebras subsequentes), os principais responsáveis por uma sensação fome constante e pela voracidade alimentar por mais açúcar.

Por esse motivo, este tipo de açúcar pode ter um impacto menos negativo na vontade de comer alimentos açucarados nas refeições seguintes do que o açúcar branco.

No entanto, e como já referido anteriormente, importa relembrar que apesar de tudo não deixa de ser um açúcar, requerendo, por isso, a mesma moderação no consumo do que qualquer outro (7).

AÇÚCAR DE COCO NA COZINHA

brownie de chocolate e beterraba

O açúcar de coco pode ser usado como substituição do açúcar branco ou outro, aplicando-se em praticamente todas as receitas.

Devido à sua cor dourada e textura ligeiramente grossa, tende a combinar melhor para fazer bolos, muffins, brownies e pão. Para sobremesas de cor branca ou clara, não se recomenda o uso de açúcar de coco, pois afetará a cor.

Fontes

  1. British Dental Journal, 2017. “Alternative sugars: Coconut sugar”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29171545/
  2. Muhammad Tuseef Asghar et al, 2019. “Coconut ( Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32328243/
  3. https://cronometer.com/#foods
  4. World Health Organization, 2015. “Guideline: sugars intake for adults and children”. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  5. The University of Sidney. http://www.glycemicindex.com/
  6. Angeline A. De Leon, 2017. “Substituting Glycemic Carbohydrates With Inulin or Oligofructose From Chicory Improves Glycemic Response”. https://www.naturalhealthresearch.org/substituting-glycemic-carbohydrates-inulin-oligofructose-chicory-improves-glycemic-response/
  7. Martí Juanola-Falgarona et al, 2014. “Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial”. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/1/27/4576555
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