7 Alimentos ricos em cálcio (e não são só lacticínios!)

Existem vários alimentos ricos em cálcio, muitos deles poucas vezes associados a este benefício. Conheça ao longo do artigo as várias opções disponíveis.

7 Alimentos ricos em cálcio (e não são só lacticínios!)
Conheça os alimentos que o ajudam a manter um teor de cálcio equilibrado.

Na nossa alimentação corrente do dia-a-dia, são muitos os alimentos ricos em cálcio que podemos encontrar e não necessitam de ser necessariamente lacticínios para fazerem a sua função de fornecedores de cálcio, na perfeição.

Desde a nossa infância que é natural ouvirmos falar do cálcio e da sua importância num saudável crescimento e na saúde dos ossos. A verdade é que este mineral é essencial nestas e outras funções.

Presente maioritariamente nos ossos, o cálcio é indispensável para a sua manutenção, mas também para a formação e conservação de uns dentes saudáveis. Para além disso, a pequena quantidade de cálcio presente no sangue é também indispensável, pois estimula a circulação sanguínea e auxilia na coagulação do sangue.

Podem verificar-se ainda benefícios ao nível do sistema nervoso, nomeadamente nos processos de contração muscular e de transmissão de estímulos nervosos. Manter níveis de cálcio equilibrados ao longo da sua vida é ainda benéfico na prevenção da osteoporose.

7 alimentos ricos em cálcio que vai querer conhecer


Considerando todas as funções do cálcio, é importante referir que este mineral não é produzido pelo nosso organismo. Desse modo, a sua ingestão por meio da alimentação é essencial e, se necessário, recorrer a suplementos alimentares também.

A biodisponibilidade do cálcio varia entre os diferentes alimentos, ou seja, a capacidade do nosso organismo absorver o cálcio pode variar de acordo com o alimento ingerido. Assim, é importante variar as fontes de cálcio, ingerindo vários destes alimentos ricos em cálcio.

1. Leite e derivados

alimentos ricos em calcio e leite e derivados

Mais frequentemente associados a este mineral, o leite e derivados, como o queijo e o iogurte, são normalmente os principais fornecedores de cálcio na alimentação da população portuguesa. Para além de serem fortemente consumidos, apresentam um teor de cálcio considerável (150mg em 125mL de leite ou em um iogurte de 125g) e uma biodisponibilidade mais elevada comparativamente a outros alimentos.

2. Vegetais de folha verde escura

vegetais de folha verde escura

Neste grupo de alimentos podem-se incluir alimentos como:

Nestes exemplos, apesar do teor de cálcio poder atingir os 200mg por 100g de alimento, a sua biodisponibilidade é mais reduzida, considerando a presença de oxalatos, um elemento que dificulta a absorção de cálcio.

3. Cereais

cereais em tigelas

Presentes na alimentação diária da maior parte das pessoas, os cereais, como o trigo, o arroz, o milho e a aveia, são também alimentos ricos em cálcio. Para além do teor naturalmente presente, alguns dos produtos vendidos podem também ser enriquecidos neste mineral.

É importante considerar que, tal como ocorre nos vegetais de folha verde escura, os cereais contêm uma substância (fitatos) que diminui a absorção do cálcio pelo organismo.

4. Batata-doce

batata doce cortada em rodelas

A batata-doce é mais um dos alimentos ricos em cálcio que não deve ser ignorado. Por cada 100g de batata doce, pode-se contar com cerca de 30g de cálcio.

5. Beterraba

beterrada cortada

Em 100g de beterraba estamos a consumir cerca de 16g de cálcio. No entanto, também neste alimento devemos considerar que a sua biodisponibilidade pode ser diminuída.

6. Amêndoas

amendoas em tigela branca

As amêndoas são os frutos secos mais ricos em cálcio, podendo fornecer cerca de 80mg deste micronutriente por uma porção deste alimento (30g).

7. Sardinhas enlatadas

sardinhas enlatadas

As sardinhas enlatadas são uma excelente alternativa de fonte de cálcio, tendo em conta que as espinhas deste peixe são comestíveis. Uma só lata de sardinha pode fornecer cerca 470mg de cálcio.

Em suma…


No final deste artigo, não restam dúvidas de que o cálcio é essencial no organismo. Apesar do teor deste mineral variar dependendo dos alimentos, é importante variar a fonte de cálcio, desde as animais às vegetais, mantendo assim uma alimentação variada.

Para indivíduos saudáveis e com teor de cálcio adequado, a suplementação de cálcio não se justifica. No entanto, em determinadas situações poderá ser necessário essa mesma suplementação, pelo que a vista regular ao seu médico é indispensável para a manutenção da sua saúde.

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Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo

Mulher, tripeira e Nutricionista (C.P. 2181N). É licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e autora do blog "Comer para crer". Desenvolveu atividade em várias áreas da Nutrição, mas a paixão pela área clínica e pela comunicação tem prevalecido.

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