O que sabe sobre as refeições enfrascadas? Esta nova tendência está a fazer parte da rotina alimentar de quem quer uma alimentação equilibrada e ao mesmo tempo prática, versátil e saborosa.
As refeições enfrascadas sabem bem ao pequeno-almoço, mas também ao lanche, almoço e jantar. Para além de saciar mais, são bastante mais saudáveis.
Podem ficar até 4 dias no frigorífico, conforme os alimentos que utilizar. Dessa forma, já terá refeições prontas para acompanhar a rotina da semana. Aprenda como fazer a montagem dos alimentos nos frascos e tire partido desta nova moda.
Dicas e ideias para refeições enfrascadas
Exemplo de um Enfrascado Overnight Oats
Usar a criatividade com os alimentos que lhe apetecer é o segredo para um enfrascado saboroso e saudável. Pode reunir frutas, iogurtes, sementes e cereais.
A dica é manter as camadas separadas para preservar a textura e sabor de cada ingrediente. Só deverão ser misturados à altura de comer.
Os enfrascados com aveia que passam a noite no frigorífico são também chamados de overnight oats. Veja esta sugestão do blog Para Cozinhar:
– Ingredientes –
1ª camada:
- 3 colheres de sopa de flocos de aveia finos
- 2 colheres de sopa de leite
2ª camada:
- Fruta a gosto (maçã ralada, frutos vermelhos, morangos, banana em rodelas, kiwi, manga em pedaços)
3ª camada:
- Iogurte que preferir, desde que não seja líquido
Opcionais:
- Sementes (chia, linhaça, sésamo, abóbora, girassol)
- Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs)
- Canela em pó
- Raspa de lima, limão ou laranja
- Açúcar, mel ou adoçante
– Modo de preparação –
- Num frasco hermético (que pode ser um frasco de compota com tampa lavado e esterilizado), coloque os flocos de aveia e o leite e deixe uns minutos para que a aveia comece a embeber o leite.
- Sobre a aveia coloque a fruta a gosto de modo a formar uma camada uniforme.
- Entretanto misture o iogurte com sementes de linhaça previamente trituradas e um pouco de raspa de lima. Envolva bem e coloque por cima dos frutos.
- Tape o frasco e leve ao frigorífico durante a noite.
- De manhã, basta retirar, (e se quiser misturar alguns frutos secos) misturar tudo e comer diretamente do frasco.
Refeições enfrascadas para o almoço ou jantar
Vai espantar-se com a quantidade de alimentos que podem ser reunidos para um frasco e formar uma refeição saudável e ao mesmo tempo saciante.
Assim como para os enfrascados do pequeno-almoço, existe uma ordem para montar as refeições enfrascadas salgadas, de modo a preservar a textura e o sabor, de acordo com as Dicas de uma dietista.
Dicas para montar enfrascados salgados:
- Colocar o molho (2 colheres de sopa é suficiente) – pode juntar azeite, vinagre, mostarda, sal, ervas aromáticas ou outro condimento a gosto.
- Vegetais duros como tomate cherry inteiro, courgette, pepino, pimento de forma a não absorverem o molho.
- Grãos e massa como feijão, grão, arroz, quinoa, cuzcuz, entre outros.
- Proteína, desde frango, atum, ovo, delícias do mar, pescado, marisco ou alguma carne/peixe que tenha sobrado de uma refeição.
- Vegetais mais tenros como tomate, couves cozidas, brócolos ou fruta (esta só deve ser adicionada no dia em que se vai comer a salada).
- Vegetais em folha – alface, rúcula, endívias, espinafres, nabiças, etc.
- Depois da refeição enfrascada, deve-se conservá-la no frigorífico no máximo por 4 dias.
3 refeições enfrascadas salgadas
Agora que conhece a forma de montagem, aprenda 3 receitas compartilhadas da nutricionista Ana Ni Ribeiro. Ideais para levar para o trabalho, para jantar nos dias em que chegar à casa tarde ou cansada, e ainda para levar à praia.
1. Frango no frasco
– Ingredientes –
- 1 iogurte grego
- 1 abacate
- 3 chávenas de folhas verdes
- 2 chávenas de feijão vermelho cozido
- 1 chávena de tomate cherry
- 2 chávenas de frango cozinhado (em tirinhas)
- Pepino aos quadradinhos
- Sal e pimenta q.b.
- Sumo de limão
– Modo de preparação –
- Esmague o abacate e misture com o iogurte grego. Junte gotas de limão e tempere com sal e pimenta. Coloque no fundo do frasco.
- Faça uma camada com os tomates e o pepino.
- Adicione o frango.
- Faça uma camada com o feijão e termine com as folhas verdes. Feche bem o frasco.
2. Salmão e lentilhas
– Ingredientes –
- 2 chávenas de lentilhas cozidas
- 2 postas de salmão cozidas
- 3 chávenas de folhas verdes
- 1/2 chávena de amêndoas laminadas
- ½ chávena de aipo
- Raspas e sumo de limão
- 2 colheres de azeite
- Sal, pimenta caiena e vinagre q.b.
– Modo de preparação –
- Desfaça o salmão em lascas, sem peles e sem espinhas. Acrescente o sumo e raspas do limão.
- Tempere as folhas verdes com azeite, vinagre e sal (se for consumir apenas no dia seguinte leve o molho num frasquinho à parte adicionando na altura de consumir).
- Divida as lentilhas pelos frascos.
- Coloque o salmão e depois a salada.
- Junte o aipo picado e a amêndoa laminada. Feche bem os frascos.
3. Salada de cogumelos e queijo
– Ingredientes –
- 2 chávenas de quinoa cozida
- 3 chávenas de cogumelos frescos laminados (podem ser usados crus ou salteados)
- 3 chávenas de espinafres baby
- 2 chávenas de tomate cherry
- 1 queijo de cabra light
- 1/2 chávena de pimento vermelho
- 2 colheres de azeite
- Sal, pimenta e vinagre q.b.
– Modo de preparação-
- Se for para consumir no dia ou no dia seguinte, coloque no fundo do frasco o molho vinagrete.
- Coloque uma camada de pimentos e depois os tomates cherry (inteiros ou metades).
- Divida a quinoa pelos frascos.
- Coloque o queijo e, na camada de cima, os cogumelos.
- Encha o resto do frasco com os espinafres. Feche bem o frasco.
