Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
22 Jun, 2020 - 09:20

Morangos: composição nutricional e benefícios para a saúde

Nutricionista Rita Lima

Os morangos são apreciados não só pelo seu sabor fresco adocicado, mas também pelo seu potencial antioxidante e pelo seu baixo valor energético.

Cesto com morangos

Os morangos integram a família dos frutos vermelhos, conhecidos pelo seu sabor doce e fresco, a sua riqueza antioxidante e pelo seu baixo valor energético.

De cor vermelha, tamanho pequeno e forma oval, os morangos são muito utilizados na sua forma natural ou na preparação de compotas, batidos e diversas sobremesas.

Composição nutricional dos morangos

Taça com morangos em cima de mesa

Os morangos são ricos em água (91%) e possuem um baixo valor energético, quase exclusivamente proveniente dos hidratos de carbono.

A composição nutricional por 100g de morangos é a seguinte (1):

Valor Energético34 Kcal
Proteína0,6 g
Hidratos de Carbono5,3 g
dos quais açúcar5,3 g
Lípidos0,4 g
dos quais saturados0 g
Fibra2,0 g

Em termos de micronutrientes, os morangos são uma fonte relevante de vitamina C e folatos, potássio e manganês. Em menor quantidade, fornecem ainda ferro, fósforo, magnésio e vitamina E (2).

benefícios dos morangos para a saúde

1.

Antioxidantes

Do ponto de vista nutricional, o principal benefício dos morangos para a saúde está relacionado com o seu teor de antioxidantes, que, quando inseridos no contexto de uma alimentação e estilos de vida saudáveis, promovem a neutralização dos radicais livres, podendo desempenhar um papel preventivo em algumas patologias, nomeadamente cancro e doenças degenerativas (3).

Entre estes compostos destacam-se as antocianinas, as elegitaninas e as procianidinas, sendo que o seu teor é proporcional ao seu estado de maturação e à intensidade da sua cor (4).

Além destes compostos, a presença de vitamina C e vitamina E potenciam a atividade antioxidante deste fruto.

Mulher a pesar-se numa balança
2.

Indicados para a perda de peso

Não só pelo seu baixo valor energético, mas também devido ao teor em fibra, os morangos são um dos alimentos mais interessantes para quem deseja perder peso.

De facto, a fibra desempenha um papel crucial na regulação do trânsito intestinal e do apetite.

No caso do trânsito intestinal, a fibra promove a saúde das células intestinais (enterócitos), ajudando na formação das fezes. Além disso, promove a regularidade dos movimentos peristálticos do intestino, tornando-o mais regular (5).

Por outro lado, a fibra induz saciedade, reduzindo o volume de alimento consumido nas diferentes refeições, potenciando, por isso, os processos de emagrecimento (6).

Neste contexto, pode incluir os morangos nos seus snacks / refeições intermédias, como complemento de refeições principais ou apenas como ingrediente de uma receita mais saudável.

3.

Regulação da glicemia

Não só pela presença de fibra na sua composição, mas também devido aos compostos fenólicos, os morangos promovem a manutenção da estabilidade glicémica, prolongando o tempo de absorção da glicose sanguínea.

Com efeito, de acordo com alguns estudos, os antioxidantes dos morangos parecem ajudar a evitar oscilações bruscas da glicemia e, quando enquadrados numa alimentação equilibrada, podem ajudar na prevenção de condições patológicas, como a diabetes tipo 2. No entanto, importa ressalvar que estes trabalhos usaram amostras reduzidas, pelo que é necessário estudos mais alargados para que a evidência seja mais consistente (78).

Mulher a medir a tensão arterial
4.

Melhoria da saúde cardiovascular

Devido ao seu teor de potássio, fibra e antioxidantes, os morangos ajudam na melhoria da saúde cardiovascular e na prevenção de aterosclerose, AVC’s e enfartes do miocárdio (9).

Com efeito, a par da atividade anti-inflamatória derivada dos compostos antioxidantes, o potássio fornecido pelos morangos ajuda no controlo e normalização da pressão arterial (contrabalançando a ingestão e níveis de sódio), prevenindo a hipertensão arterial (10).

No entanto, também neste caso, importa salientar que este efeito protetor apenas adquire relevância no âmbito de um estilo de vida saudável, com prática regular de exercício físico, boa qualidade de sono, alimentação equilibrada, ausência de hábitos tabágicos e de ingestão de bebidas alcoólicas, entre outros fatores preponderantes para a prevenção de doenças cardiovasculares.  

CUIDADOS A TER NO CONSUMO E ESCOLHA DOS MORANGOS

tigela de papas de aveia com pedaços de morango e kiwi

À semelhança de outros frutos vermelhos, os morangos são de deterioração rápida, pelo que devem ser consumidos o mais breve possível após a compra.

No momento da escolha, opte pelos frutos maduros, de cor viva e sem sinais de deterioração. Até ao momento de consumo, deve manter estes frutos no frigorífico, de modo a prolongar o seu tempo útil de vida.

No momento do consumo, deve higienizar previamente com a utilização de água com gotas de limão ou vinagre.

Recomenda-se ainda que sejam consumidos dentro da sua época sazonal, de forma a manter todas as vantagens nutricionais mencionadas anteriormente (11).

Alergia aos morangos

Apesar de serem alimentos seguros e geralmente bem tolerados, a alergia aos morangos é uma condição relativamente comum, em particular em crianças.

Em casos severos, pode provocar problemas respiratórios e reações dermatológicas exuberantes, pelo que deve estar alerta para esta situação nas primeiras vezes em que este fruto é ingerido pelos mais novos (12).

Fontes

  1. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. http://portfir.insa.pt/#
  2. Direção Geral da Saúde, nd. “Morangos”. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/morangos/
  3. Bincy Baby et al, 2017. “Antioxidant and Anticancer Properties of Berries”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28609132/
  4. S Y Wang et al, 2010. “Antioxidant Activity in Fruits and Leaves of Blackberry, Raspberry, and Strawberry Varies With Cultivar and Developmental Stage”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10691606/
  5. Carlson, J. L., et al, 2018. “Health effects and sources of prebiotic dietary fiber”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
  6. James M Lattimer et al, 2010. “Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008/
  7. Indika Edirisinghe et al, 2011. “Strawberry Anthocyanin and Its Association With Postprandial Inflammation and Insulin”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736853/
  8. Riitta Törrönen et al, 2012. “Postprandial Glucose, Insulin and Glucagon-Like Peptide 1 Responses to Sucrose Ingested With Berries in Healthy Subjects”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21929838/
  9. Basu, A., et al, 2016. “Antiatherogenic roles of dietary flavonoids chrysin, quercetin, and luteolin”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385185
  10. Arpita Basu et al, 2014. “Strawberry as a Functional Food: An Evidence-Based Review”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345049/
  11. Associação Portuguesa de Nutrição, 2017. “Colher Saber”. https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/AW_EBook_ColherSaber.pdf
  12. Jenna Fletcher, 2018. “Can people be allergic to strawberries?”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323067
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