Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
27 Jan, 2020 - 14:27

Batidos substitutos de refeições: prós e contras de uma estratégia de emagrecimento em voga

Nutricionista Rita Lima

Os batidos substitutos de refeições têm como objetivo promover um emagrecimento mais rápido e consistente. No entanto, o segredo do sucesso reside na sua escolha.

Batidos como substitutos de refeições: prós e contras
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Os batidos substitutos de refeições surgiram no mercado no contexto de dietas de emagrecimento, sendo, atualmente, uma solução alternativa em muitos planos alimentares.

O objetivo dos batidos substitutos de refeições é, como o nome indica, substituir uma refeição completa de almoço ou jantar e, dessa forma, potenciar o emagrecimento ou, pelo menos, facilitar a realização de refeições mais saudáveis no dia-a-dia (1).

Mas será que são mesmo uma boa opção para quem deseja emagrecer e fazer uma alimentação mais saudável? Vejamos.

BATIDOS SUBSTITUTOS DE REFEIÇões: EM QUE CONSISTEM E QUAL A SUA COMPOSIÇÃO?

receitas de batidos rápidos, frescos e deliciosos

Na base da composição nutricional destes batidos substitutos de refeições estão a uma boa quantidade de proteínafibra, vitaminas e minerais essenciais e um baixo teor de hidratos de carbono e gordura.

O seu valor energético varia normalmente entre 200 a 400Kcal por dose e podem ser adquiridos já prontos a consumir ou então sob a forma de pó para restituir com água ou leite / bebida vegetal.

Constituem, por isso, uma forma fácil e prática de fazer uma refeição relativamente saudável e portátil no dia-a-dia ou quando o tempo aperta.

No entanto, importa salientar que existem diversas alternativas no mercado, sendo decisiva a escolha de uma boa opção para o efeito pretendido (1).

BATIDOS SUBSTITUTOS DE REFEIÇões NO EMAGRECIMENTO : PRÓS

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Ajuda a evitar refeições de fast food ou pouco saudáveis

É sabido que um dos principais inimigos da perda de peso é a falta de tempo para preparar refeições saudáveis em casa, o que leva a uma maior tendência para optar por fazer várias refeições fora de casa, nomeadamente de fast food (ex. sandes ou pizzas) ou em estabelecimentos que apenas confecionam opções com elevada densidade energética (ex. fritos, carnes gordas, enchidos).

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Neste contexto, a principal vantagem dos batidos substitutos de refeições é poderem ajudar a contornar esta questão e evitar o impulso das refeições anteriormente referidas (1).

Fornecem vitaminas e minerais essenciais

Por outro lado, a maioria destes batidos é fortificado em vitaminas e minerais essenciais à saúde, que, muitas vezes, ficam em défices nas tradicionais dietas restritivas, em particular nas low carb (1).

Promove um balanço energético negativo

Por fim, e considerando que o emagrecimento resulta de um balanço energético negativo, se optar por um batido com baixo valor energético e inferior àquele que pratica nas refeições tradicionais, este tipo de alternativa irá ajudar a alcançar o seu objetivo de forma mais rápida e eficaz.

Isto porque além do menor valor energético por si só, estes batidos são, por norma, ricos em proteína o que ajuda a manter níveis de saciedade mais duradouros, minimizando o valor de calorias ingerido durante o resto do dia.

Estes aspetos também são válidos para a manutenção de peso após uma dieta restritiva de perda de peso (2).

BATIDOS SUBSTITUTOS DE REFEIÇões: CONTRAS

receitas de batidos rapidos, frescos e deliciosos
batido de morango com coco

Apesar de todos os benefícios inumerados anteriormente, existem alguns aspetos negativos a considerar nestas opções, nomeadamente:

Podem conter ingredientes desaconselhados

Apesar de a maioria dos batidos serem compostos por ingredientes saudáveis, há algumas opções que possuem adição de açúcar (ou outras formas de açúcar como xarope de milho, frutose ou xarope de frutose), óleos e/ ou gorduras hidrogenadas ou corantes e conservantes artificiais.

Como tal, a escolha do batido e a leitura dos rótulos e lista de ingredientes são aspetos cruciais para a eficácia e benefícios do mesmo.

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Não são uma solução a longo prazo

Apesar do conceito ser interessante, a toma destes batidos nunca será a solução a longo prazo para manter a perda de peso.

Isto porque, não obstante a sua composição nutricional, nunca substituem completamente uma alimentação saudável e alimentos naturais, visto que muitos dos benefícios de determinados alimentos apenas de obtêm na sua matriz original (ex. antioxidantes e compostos bioativos não se conseguem colocar num suplemento).

Mesmo a quantidade de fibra que fornecem é inferior àquela que pode ser obtida por alimentos como hortofrutícolas, leguminosas e frutos secos, por exemplo.

Além disso, a motivação para abdicar de refeições sólidas comece a desvanecer-se com o passar do tempo.

PORTANTO, COMO ESCOLHER UM BOM BATIDO SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO?

Para fazer uma boa escolha, a primeira coisa a fazer é ler atentamente o rótulo e verificar a presença das seguintes condições:

  • Pelo menos 15g de proteína por porção, idealmente proteína de soro de leite
  • Pelo menos 3g de fibra por porção
  • Menos de 10g de açúcar por porção
  • Exclusão da presença de gorduras hidrogenadas e aditivos artificiais
  • Presença de vitaminas e minerais numa quantidade considerável (pelo menos 30% Dose Diária Recomendada) (1)

EM SUMA…

  • Os efeitos benéficos destes batidos só são válidos se fizer uma boa escolha;
  •  É necessário moderação na adoção deste conceito, visto que não substitui por completo uma alimentação saudável nem pode ser mantido a longo prazo;
  • Nunca deve substituir mais do que uma refeição por dia, ocorrendo a simultânea inclusão de alimentos de elevada densidade nutricional, como carnes magras, peixe, ovos e cereais integrais (arroz, pão e massa).

Fontes

  1. Becky Bell, 2017. “Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight?” https://www.healthline.com/nutrition/meal-replacement-shakes
  2. Levitsky DA, et al, 2011. “Losing weight without dieting. Use of commercial foods as meal replacements for lunch produces an extended energy deficit.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21600254
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