Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
12 Fev, 2021 - 11:05

Como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia?

Nutricionista Rita Lima

Organizar uma alimentação saudável ao longo do dia pode ser uma mais-valia para a saúde, gestão de peso e manutenção dos níveis de produtividade diários.

Como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia

A sociedade atual caracteriza-se por um ritmo de vida acelerado, que se divide entre trabalho, tarefas de casa, tempo para família, amigos e animais de estimação, entre outras preocupações diárias, que, frequentemente, colocam de lado, o tempo para organizar uma alimentação saudável, com refeições nutricionalmente adequadas e equilibradas, potenciadoras da saúde global e gestão de peso.

Como consequência, surge, com mais regularidade, a necessidade de recorrer a comida rápida, já pronta, e nutricionalmente desajustada nas refeições principais, a snacks desequilibrados entre refeições principais, ricos em açúcar e/ou gordura, assim como uma ingestão alimentar em quantidades superiores ao recomendado, fatores que podem contribuir para o desenvolvimento de excesso de peso e obesidade a curto-médio prazo.

Por outro lado, se planear devidamente as suas refeições no início da semana, será mais fácil fazer escolhas alimentares acertadas, poupando tempo e não cedendo, tão facilmente, a impulsos alimentares ou a longos períodos de tempo sem comer, que podem prejudicar os seus níveis de energia e produtividade diários (1).

Por esse motivo, importa conhecer algumas estratégias para organizar uma alimentação mais saudável ao longo do dia e favorecer escolhas alimentares nutricionalmente mais adequadas.

Como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia?

1

Fazer uma ementa variada

Variedade de alimentos ricos em proteína

Como referido anteriormente, o planeamento é uma ferramenta muito importante para o sucesso de uma alimentação saudável.

Se por um lado, permite poupar tempo, durante a semana atarefada, a pensar no que vai comer, também possibilita que faça uma lista de compras de supermercado para não lhe faltar nenhum alimento no momento de preparar as suas refeições.

Desta forma, poderá mais facilmente seguir uma rotina alimentar, manter as suas refeições estruturadas e organizadas, tanto as principais como as intermédias, e evitará situações de stress ou falta de tempo, que tendencialmente potenciam escolhas mais desequilibradas (seja a nível de refeições pré-preparadas ou fast food).

Neste planeamento deve ter em conta a importância da variedade alimentar, visto que cada alimento apresenta uma composição nutricional única, sendo importante a inclusão de todos na dieta (2).

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2

Incluir cereais e derivados integrais nas suas refeições

Alimentos que podem ajudar no tratamento das hemorroidas

Proteína, hidratos de carbono e lípidos são os 3 macronutrientes que compõem os alimentos que consumimos, e todos são necessários, nas devidas proporções, na alimentação diária.

Neste sentido, importa relembrar que os hidratos de carbono são os principais fornecedores de energia do organismo e devem ser consumidos na maioria das refeições diárias.

Assim sendo, como fontes de hidratos de carbono das suas refeições, devem prevalecer os cereais e derivados integrais, pouco ou nada processados, como pão, massa, arroz e aveia integral, em detrimento de alimentos processados como bolachas, biscoitos, cereais de pequeno-almoço ou produtos de pastelaria, ricos em açúcar e gordura e muito mais pobres em fibra, vitaminas e minerais.

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3

Consumir 5 porções de hortofrutícolas diariamente

Variedade de frutas e legumes

Fruta e legumes são também dois grupos alimentares essenciais para uma alimentação diária saudável, não só devido ao teor de fibra e água inerente à sua composição, mas também de vitaminas, minerais e compostos bioativos, como antioxidantes, com papel importante na saúde.

No caso da fruta, deve optar por fruta em natureza em detrimento de sumos de fruta ou fruta desidratada (pois concentram o teor de frutose) e, no caso dos legumes, deve optar por consumi-los na sopa (primeiro alimento das refeições principais) e no prato, como acompanhamento, ou entre refeições, como snack.

No total do dia, deve assegurar o consumo de 5 porções de hortofrutícolas, distribuídos pelas refeições ao longo do dia, incluindo refeições intermédias.

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4

Incluir fontes de proteína em todas as refeições

Peixe mais saudável do que a carne

A proteína é um nutriente com função estrutural, sendo o principal componente dos tecidos musculares, de algumas hormonas e elementos transportadores e sinalizadores internos.

Deve ser incluído em todas as refeições do dia e não apenas nas refeições principais, como é mais habitual, de modo a favorecer a manutenção do tecido muscular, tendo também um papel ativo na promoção da saciedade (3).

Como fontes de proteína que deve incluir nas suas refeições, salientam-se os lacticínios magros, o ovo, carnes magras e pescado, incluindo o peixe gordo, as leguminosas e frutos oleaginosos e respetivas pastas (como manteiga de amendoim).

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5

Optar por fontes de gordura insaturada para cozinhar, temperar e constituir as suas refeições

Frasco de azeite em cima de mesa

Por fim, a gordura, a par dos hidratos de carbono, é também um nutriente fornecedor de energia, desempenhando ainda um papel na produção de hormonas e absorção de vitaminas lipossolúveis, essenciais ao equilíbrio e saúde do organismo.

Dentro dos lípidos é possível a sua divisão em gorduras saturadas, com impacto negativo na saúde cardiovascular e marcadores lipídicos, como o colesterol, e as gorduras insaturadas, com um papel promotor da saúde cognitiva, cardiovascular e ação anti-inflamatória (4).

Como fontes de gorduras saudáveis, salientam-se o azeite (que deve ser a gordura de eleição para cozinhar e temperar as suas refeições), o peixe gordo, os frutos secos oleaginosos, sementes e abacate.

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6

Não passar longos períodos sem comer

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Esta é já uma velha máxima conhecida por toda a gente: fazer refeições regulares ao longo do dia, não só para garantir um fornecimento gradual e constante de energia ao organismo, mas também para não surgirem picos de fome, que podem potenciar uma ingestão alimentar exagerada.

Neste contexto, e apesar de a evidência não demonstrar que esta prática seja mais eficaz na perda de peso do que fazer períodos mais prolongados de jejum, uma ingestão alimentar mais regular pode ser importante para ajudar a manter a produtividade laboral, minimizar perdas de massa muscular e minimizar episódios de compulsão alimentar nas refeições subsequentes (5).

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Conclusão

Por fim, importa relembrar que, mais importante do que estas estratégias sobre como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia, é crucial consultar um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado e adaptado às suas necessidades individuais, de modo a concretizar as quantidades de cada alimento necessárias em cada refeição.

Fontes

  1. Harvard Medical School, 2011. “Eating to boost energy”. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  2. Pauline Ducrot et al, 2017. “Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/
  3. Brad Jon Schoenfeld et al, 2018. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution”. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
  4. Makoto Kinoshita et al, 2018. “Japan Atherosclerosis Society (JAS) Guidelines for Prevention of Atherosclerotic Cardiovascular Diseases 2017”. Disponível em:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143773/
  5. Leidy, H. & Campbell, W. , 2011 The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
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