Nutricionista Inês Sanches
Nutricionista Inês Sanches
19 Mar, 2018 - 16:57

Como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia: 6 regras essenciais

Nutricionista Inês Sanches

Sabe como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia?  Há seis regras essenciais para conseguir atingir esse objetivo. E não falamos apenas de refeições principais, mas de todas aquelas que faz ao longo do dia. Desde o pequeno-almoço à ceia, é importante escolher os grupos de alimentos corretos.

Como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia: 6 regras essenciais

Tem um dia sempre preenchido mas nem por isso quer deixar de seguir um estilo de vida saudável? Então está a ler o artigo certo. Aqui, vamos dizer-lhe como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia.

Ter uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para que se sinta bem física e psicológicamente. Isso significa que deve comer uma grande variedade de alimentos nas proporções certas e consumir a quantidade certa de alimentos e bebidas para alcançar e manter um peso corporal saudável.

Como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia: grupos de alimentos necessários

Para manter uma dieta equilibrada ao longo do dia é preciso ter em atenção os grupos de alimentos que são necessários para cada refeição. Algumas dicas de alimentação são:

  1. Aderir ao movimento “5 ao dia”;
  2. Ter hidratos de carbono presentes em todas as refeições durante o dia;
  3. Ter opções de laticínios ou alternativas vegetais;
  4. Variar as fontes de proteína;
  5. Escolher gorduras saudáveis;
  6. Beber água.

1. Frutas e hortícolas: “5 ao dia”

como organizar uma alimentacao saudavel ao longo do dia e frutas e legumes

“5 ao dia” é um movimento que visa promover o consumo diário de, pelo menos, 5 porções de frutas e hortícolas, como objetivo de promover uma alimentação saudável e contribuir para a prevenção de diversas doenças crónicas associadas a maus hábitos alimentares.

Tanto as frutas como os hortícolas são uma fonte vital de vitaminas e minerais e devem constituir um terço dos alimentos que comemos a cada dia.

Ingerir as cinco porções de vegetais não é tão difícil quanto parece. Uma maçã, banana, pêra ou uma fruta de tamanho idêntico equivale a uma porção. No caso dos hortícolas, duas chávenas almoçadeiras de hortícolas crus equivalem a uma porção. Se forem cozinhados, uma chávena almoçadeira é uma porção.

Como pode distribui-los ao longo do dia?

Pode optar por um alimento em cada refeição ou distribuir conforme está habituado. Mas deixamos uma sugestão: inicie as refeições principais com um prato de sopa, caso não o faça, a salada ou os hortícolas cozinhados são obrigatórios. Ingira uma peça de fruta ao pequeno-almoço e refeições intermédias.

  • Pequeno-almoço: 1 peça de fruta
  • Meio da manhã: 1 peça de fruta
  • Almoço: sopa + salada
  • Lanche: 1 peça de fruta
  • Jantar: sopa + salada

2. Alimentos fornecedores de hidratos de carbono

aveia em colher de madeira

Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono são os que nos dão energia e por isso são indispensáveis, devendo fazer parte das nossas refeições ao longo do dia.

Devem ser preferidas as versões integrais de cada alimento, como o arroz integral, massa integral, pão integral ou de cereais integrais. Estas opções geralmente possuem mais fibras, vitaminas e minerais do que as restantes variedades. Aqui também se insere a aveia, um alimento cada vez mais apreciado e utilizado, com elevado valor nutricional .

Como pode distribui-los ao longo do dia?

Cada refeição ao longo do dia deverá ter uma fonte de hidratos. No entanto, caso esteja a tentar perder peso, poderá ponderar retirá-los ao jantar.

  • Pequeno-almoço: aveia/cereais integrais sem açúcar
  • Meio da manhã: tostas integrais
  • Almoço: arroz integral /massa integral /batata-doce
  • Lanche: pão de centeio/de mistura
  • Jantar: arroz integral /massa integral /batata-doce

3. Ter opções de laticínios ou alternativas vegetais

bebidas alternativas ao leite

Leite e derivados como o queijo ou o iogurte são boas fontes de proteína. Além disso, contêm cálcio, o que ajuda a manter os ossos saudáveis.

Para aproveitar tirar maior partido dos benefícios do leite e derivados, é preferível escolher as opções magras para evitar um maior aporte de gordura.

Neste tópico, inserem-se as bebidas vegetais, como a bebida de soja, arroz ou amêndoa, por exemplo. Falamos das versões naturais, sem adição de açúcares. O pequeno-almoço e os lanches intermédios são as refeições onde devem estar inseridos estes alimentos, no entanto, nas refeições principais também poderá incluir os queijos, por exemplo.

Deve ter em conta que, durante o dia deverá ingerir apenas 2 porções de leite e equivalentes.

Como pode distribui-los ao longo do dia?

  • Pequeno-almoço: 250 ml de leite magro ou 1 iogurte líquido magro
  • Meio da manhã: 1 iogurte sólido magro
  • Almoço:  –
  • Lanche: 1 fatia de queijo magro
  • Jantar:  

4. Variar as fontes de proteína

salmao cru

Leguminosas, carne, peixe e ovo são boas fontes de proteína, nutriente essencial para o crescimento e reparação muscular. A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. É também uma das principais fontes de vitamina B12.

O peixe é outra importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais. O peixe gordo (salmão, atum, sardinha) é particularmente rico em ácidos gordos ómega-3.

Os ovos são uma ótima fonte proteica com proteína de absorção lenta. No entanto, dado ao seu teor de gordura, deverá limitar o seu consumo em apenas um por dia.

As leguminosas são fonte de proteína vegetal que poderá e deverá ser integrada no seu dia alimentar, especialmente às refeições principais. Deverá ingerir 1 a 2 porções diárias, o que equivale a 3 a 6 colheres de sopa.

Como pode distribui-los ao longo do dia?

  • Pequeno-almoço: 1 ovo
  • Meio da manhã: –
  • Almoço: carne/peixe e leguminosas
  • Lanche: –
  • Jantar: carne/peixe

5. Escolher gorduras saudáveis

azeite e azeitonas

Alguma gordura na dieta é essencial, mas deve ser limitada a pequenas quantidades. Lembre-se: 1 grama de gordura equivale a 9 kcal.

É importante obter a maior parte da nossa gordura de através de ácidos gordos mono ou polinsaturados como é o caso do azeite. Também poderá obter este tipo de gordura boa através da ingestão de frutos secos.

Como pode distribui-las ao longo do dia?

  • Pequeno-almoço: 
  • Meio da manhã: –
  • Almoço: azeite
  • Lanche: frutos secos
  • Jantar: azeite

6. Beber água

beber agua em copo de vidro

1,5 a 2 litros de água é o que deve beber diariamente. Não precisa de a beber toda de uma vez, mas se for bebendo ao longo do dia é mais fácil de conseguir a quantidade certa no final.

Prefira beber água entre as refeições. Se está numa fase de perda de peso, ingerir água durante as refeições ajuda-o a sentir-se mais saciado.

Como pode distribui-la ao longo do dia?

  • Pequeno-almoço: água /água com limão / chá
  • Meio da manhã: água / chá
  • Almoço: água
  • Lanche: água / chá
  • Jantar: água

Veja também: