Alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite

O segredo da perda de peso é o controlo do número de calorias ingeridas. Infelizmente, algumas dietas para perda de peso podem conduzir a um aumento do apetite e da fome, o que pode tornar este processo bem mais complicado.

Neste sentido, apresentamos um conjunto de nutrientes e/ou alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite.

Nutrientes e alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite

Alimentos ricos em proteínas

Está descrito que aumentar o teor de proteínas da dieta pode contribuir para aumentar a saciedade e ajudar a comer menos (1, 2).

Um estudo comparou o impacto de 2 tipos de pequeno-almoço, um composto por ovos e outro por bagels e os participantes que ingeriram a primeira opção perderam mais 65% de peso e 16% de gordura (3).

Em termos de snacks, um estudo concluiu que produtos com mais proteínas têm maior capacidade para reduzir o apetite do que alimentos mais ricos em gordura. Por outro lado, a ingestão de iogurtes ricos em proteínas no período da tarde ajudou a consumir aproximadamente menos 100 calorias ao jantar, comparativamente aos alimentos ricos em gordura (4, 5).

Alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico incluem as carnes e pescado, leite e produtos lácteos como queijo e iogurte, ovos. Alimentos como a soja, a quinoa e as leguminosas são também importantes fornecedores de proteínas mas de menor valor biológico.

Em termos de snacks proteicos existem barras, muffins, panquecas e batidos ricos em proteínas que podem ser alternativas interessantes aos lanches tradicionais

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Alimentos ricos em fibras

As fibras solúveis têm a capacidade de aumentar de volume no estômago, diminuindo a taxa de esvaziamento gástrico e influenciando a libertação das hormonas que promovem a saciedade (6, 7).

Paralelamente, as fibras fermentam no intestino, dando origem a ácidos gordos de cadeia curta que supostamente também auxiliam na promoção dos sentimentos de saciedade (8, 9).

Ingerir 14 gramas extra de fibra por dia parece reduzir em 10% a quantidade de calorias ingeridas o que, ao longo de cerca de 4 meses, pode conduzir à perda de quase 2 kg (10).

De acordo com alguns estudos, as fibras com maior viscosidade como as pectinas, beta-glucanos e goma de guar parecem promover este efeito de forma mais eficiente do que as restantes (11, 12, 13).

De facto, uma revisão recente concluiu que refeições com leguminosas (feijão, ervilhas, grão de bico, lentilhas) podem aumentar a sensação de saciedade em mais 31% do que refeições sem estes alimentos (14).

Os alimentos ricos em fibras são fundamentalmente de origem vegetal e incluem os cereais integrais, os hortofrutícolas, as leguminosas, os frutos gordos e as sementes.

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Alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3, particularmente aqueles encontrados nos peixes gordos, podem aumentar os níveis de leptina, a hormona da saciedade (15).

O consumo destes compostos parece aumentar a sensação de saciedade no âmbito de uma restrição calórica para perda de peso mas até ao momento, estes efeitos apenas foram verificados em pessoas com excesso de peso ou obesidade (16).

Alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 são o pescado gordo (sardinha, salmão, atum), o ovo inteiro, os frutos gordos e as sementes.

Alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite: chocolate negro

O amargo do chocolate negro parece ajudar a reduzir não só o apetite mas também a vontade para comer doces.

Os investigadores acreditam ainda que o ácido esteárico presente neste alimento pode ajudar a atrasar o processo digestivo, o que aumenta ainda mais a sensação de saciedade (17, 18).

Curiosamente, parece que o simples ato de cheirar este alimento produz o mesmo efeito. Um estudo observou que cheirar chocolate negro reduziu tanto o apetite e as hormonas da fome como ingeri-lo (19).

Gengibre

Para além dos possíveis benefícios para a saúde que lhe têm sido atribuídos, estudos recentes parecem indicar que o gengibre pode ser eficaz na redução do apetite.

Embora pequeno, um estudo concluiu que o consumo de 2 gramas de gengibre em pó diluído em água morna ao pequeno-almoço parece reduzir o apetite dos participantes após esta refeição (20).

Resta no entanto perceber se este efeito se deve à ingestão de água ou ao gengibre em si pelo que são necessários mais estudos para avaliar este efeito.

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Café

Os estudos sugerem que o café estimule a libertação de neuropéptido YY, uma hormona produzida no intestino em resposta à ingestão de alimentos e cuja função envolve a promoção da saciedade (21, 22).

Curiosamente, o café descafeinado parece produzir um efeito mais pronunciado na redução do apetite, efeito esse que se pode manter até 3 horas após o seu consumo (21).

No entanto são necessários mais estudos de forma a avaliar corretamente este efeito.

Água e líquidos sem calorias

Beber água antes das refeições ajuda a atingir mais rapidamente o estado de saciedade (23). Os investigadores acreditam que 500 ml de água é suficiente para distender o estômago ao ponto de enviar sinais ao cérebro de que a saciedade foi atingida (24).

Este facto foi comprovado num estudo em 24 pessoas, no qual a ingestão de 500 mL de água antes do pequeno-almoço reduziu a quantidade de calorias ingeridas em 13% (25).

Um outro estudo mostra que pessoas que ingerem 2 copos de água imediatamente antes das refeições ingerem menos 22% de calorias comparativamente àquelas que não têm este hábito (24).

Curiosamente, iniciar as refeições com sopa parece ter o mesmo efeito. Um estudo concluiu que comer uma tijela de sopa antes da refeição reduz tanto o apetite como o total de calorias ingeridas (26).

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Refeições sólidas

Não são apenas os alimentos ou nutrientes específicos que modelam o apetite. Na verdade, calorias sólidas e calorias líquidas influenciam de formas distintas o apetite.

Os sólidos necessitam de mastigação, processo que permite que o contacto dos alimentos com as papilas gustativas, o que pode promover a saciedade (27).

Uma revisão concluiu que, comparativamente às pessoas que ingerem snacks na forma líquida, as que ingerem snacks sólidos apresentam uma probabilidade 38% menor de comer mais calorias nas refeições seguintes (28).

Noutro estudo verificou-se que os participantes que ingeriram um snack semi-sólido relataram menor sensação de fome e maior sensação de saciedade comparativamente àqueles que ingeriram um snack líquido (29).

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CONCLUSÃO

A fome é a sensação fisiológica através da qual o organismo reconhece que necessita de alimentos mas, em alguns casos, este estímulo pode conduzir a alterações do peso indesejadas, principalmente quando o gasto de calorias não é significativo.

Considere uma consulta com o seu nutricionista de forma a obter um plano alimentar individualizado que leve em consideração as informações mencionadas acima.