Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
13 Abr, 2020 - 07:15

Alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite

Nutricionista Hugo Canelas

Se a fome não for devidamente controlada, pode conduzir a alterações do peso indesejadas. Por isso, fique a par de alguns alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite.

Alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite: café e chocolate negro

O segredo da perda de peso é o controlo do número de calorias ingeridas. Infelizmente, algumas dietas para perda de peso podem conduzir a um aumento do apetite e da fome, o que pode tornar este processo bem mais complicado.

Neste sentido, apresentamos um conjunto de nutrientes e/ou alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite.

Nutrientes e alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite

Alimentos ricos em proteínas

4 estratégias para perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular

Está descrito que aumentar o teor de proteínas da dieta pode contribuir para aumentar a saciedade e ajudar a comer menos (12).

Um estudo comparou o impacto de 2 tipos de pequeno-almoço, um composto por ovos e outro por bagels e os participantes que ingeriram a primeira opção perderam mais 65% de peso e 16% de gordura (3).

Em termos de snacks, um estudo concluiu que produtos com mais proteínas têm maior capacidade para reduzir o apetite do que alimentos mais ricos em gordura. Por outro lado, a ingestão de iogurtes ricos em proteínas no período da tarde ajudou a consumir aproximadamente menos 100 calorias ao jantar, comparativamente aos alimentos ricos em gordura (45).

Alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico incluem as carnes e pescado, leite e produtos lácteos como queijo e iogurte, ovos. Alimentos como a soja, a quinoa e as leguminosas são também importantes fornecedores de proteínas mas de menor valor biológico.

Em termos de snacks proteicos existem barras, muffins, panquecas e batidos ricos em proteínas que podem ser alternativas interessantes aos lanches tradicionais

reduzir o apetite os melhores alimentos
Veja também 20 alimentos ricos em proteína para otimização da composição corporal

Alimentos ricos em fibras

Cortar nos hidratos de carbono: alimentos ricos em fibras e hidratos

As fibras solúveis têm a capacidade de aumentar de volume no estômago, diminuindo a taxa de esvaziamento gástrico e influenciando a libertação das hormonas que promovem a saciedade (67).

Paralelamente, as fibras fermentam no intestino, dando origem a ácidos gordos de cadeia curta que supostamente também auxiliam na promoção dos sentimentos de saciedade (89).

Ingerir 14 gramas extra de fibra por dia parece reduzir em 10% a quantidade de calorias ingeridas o que, ao longo de cerca de 4 meses, pode conduzir à perda de quase 2 kg (10).

De acordo com alguns estudos, as fibras com maior viscosidade como as pectinas, beta-glucanos e goma de guar parecem promover este efeito de forma mais eficiente do que as restantes (111213).

De facto, uma revisão recente concluiu que refeições com leguminosas (feijão, ervilhas, grão de bico, lentilhas) podem aumentar a sensação de saciedade em mais 31% do que refeições sem estes alimentos (14).

Os alimentos ricos em fibras são fundamentalmente de origem vegetal e incluem os cereais integrais, os hortofrutícolas, as leguminosas, os frutos gordos e as sementes.

Asma e alimentação: consumir alimentos ricos em fibras
Veja também 20 alimentos ricos em fibra para uma boa saúde intestinal

Alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3

Variedade de alimentos da dieta escandinava

Os ácidos gordos ómega 3, particularmente aqueles encontrados nos peixes gordos, podem aumentar os níveis de leptina, a hormona da saciedade (15).

O consumo destes compostos parece aumentar a sensação de saciedade no âmbito de uma restrição calórica para perda de peso mas até ao momento, estes efeitos apenas foram verificados em pessoas com excesso de peso ou obesidade (16).

Alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 são o pescado gordo (sardinha, salmão, atum), o ovo inteiro, os frutos gordos e as sementes.

Alimentos ricos em ómega-3: que opções e benefícios?
Veja também Alimentos ricos em ómega-3: que opções e benefícios?

Alimentos que podem ajudar a reduzir o apetite: chocolate negro

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias: chocolate negro

O amargo do chocolate negro parece ajudar a reduzir não só o apetite mas também a vontade para comer doces.

Os investigadores acreditam ainda que o ácido esteárico presente neste alimento pode ajudar a atrasar o processo digestivo, o que aumenta ainda mais a sensação de saciedade (1718).

Curiosamente, parece que o simples ato de cheirar este alimento produz o mesmo efeito. Um estudo observou que cheirar chocolate negro reduziu tanto o apetite e as hormonas da fome como ingeri-lo (19).

Gengibre

Como tratar uma gripe de forma eficaz

Para além dos possíveis benefícios para a saúde que lhe têm sido atribuídos, estudos recentes parecem indicar que o gengibre pode ser eficaz na redução do apetite.

Embora pequeno, um estudo concluiu que o consumo de 2 gramas de gengibre em pó diluído em água morna ao pequeno-almoço parece reduzir o apetite dos participantes após esta refeição (20).

Resta no entanto perceber se este efeito se deve à ingestão de água ou ao gengibre em si pelo que são necessários mais estudos para avaliar este efeito.

Raíz de gengibre em cima de uma mesa
Veja também Gengibre: os benefícios que a ciência realmente suporta

Café

Suplementos contra a ansiedade: saiba como minimizar os sintomas

Os estudos sugerem que o café estimule a libertação de neuropéptido YY, uma hormona produzida no intestino em resposta à ingestão de alimentos e cuja função envolve a promoção da saciedade (2122).

Curiosamente, o café descafeinado parece produzir um efeito mais pronunciado na redução do apetite, efeito esse que se pode manter até 3 horas após o seu consumo (21).

No entanto são necessários mais estudos de forma a avaliar corretamente este efeito.

Água e líquidos sem calorias

Beber mais água em casa: mulher a beber água enquanto teletrabalha

Beber água antes das refeições ajuda a atingir mais rapidamente o estado de saciedade (23). Os investigadores acreditam que 500 ml de água é suficiente para distender o estômago ao ponto de enviar sinais ao cérebro de que a saciedade foi atingida (24).

Este facto foi comprovado num estudo em 24 pessoas, no qual a ingestão de 500 mL de água antes do pequeno-almoço reduziu a quantidade de calorias ingeridas em 13% (25).

Um outro estudo mostra que pessoas que ingerem 2 copos de água imediatamente antes das refeições ingerem menos 22% de calorias comparativamente àquelas que não têm este hábito (24).

Curiosamente, iniciar as refeições com sopa parece ter o mesmo efeito. Um estudo concluiu que comer uma tijela de sopa antes da refeição reduz tanto o apetite como o total de calorias ingeridas (26).

beber mais água em casa: mulher a encher copo de água da torneira
Veja também 10 truques para beber mais água em casa

Refeições sólidas

O que saber sobre a intolerância à frutose

Não são apenas os alimentos ou nutrientes específicos que modelam o apetite. Na verdade, calorias sólidas e calorias líquidas influenciam de formas distintas o apetite.

Os sólidos necessitam de mastigação, processo que permite que o contacto dos alimentos com as papilas gustativas, o que pode promover a saciedade (27).

Uma revisão concluiu que, comparativamente às pessoas que ingerem snacks na forma líquida, as que ingerem snacks sólidos apresentam uma probabilidade 38% menor de comer mais calorias nas refeições seguintes (28).

Noutro estudo verificou-se que os participantes que ingeriram um snack semi-sólido relataram menor sensação de fome e maior sensação de saciedade comparativamente àqueles que ingeriram um snack líquido (29).

Como controlar vontade de comer em casa: homem a comer snacks
Veja também Como controlar a vontade de comer em casa? 4 truques que podem ajudar

CONCLUSÃO

A fome é a sensação fisiológica através da qual o organismo reconhece que necessita de alimentos mas, em alguns casos, este estímulo pode conduzir a alterações do peso indesejadas, principalmente quando o gasto de calorias não é significativo.

Considere uma consulta com o seu nutricionista de forma a obter um plano alimentar individualizado que leve em consideração as informações mencionadas acima.

Fontes

  1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  2. Bendtsen, L. Q., et.al. (2013). Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials. Disponível em: https://academic.oup.com/advances/article/4/4/418/4259630
  3. Wal, J.S.V., et.al. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
  4. Ortinau, L. C., et.al. (2014). Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190484/
  5. Ortinau, L. C., et.al. (2013). The effects of increased dietary protein yogurt snack in the afternoon on appetite control and eating initiation in healthy women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23742659
  6. Wynne, K. (2005). Appetite control. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15684339
  7. Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
  8. Cooper, D., et.al. (2015). Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? Disponível em: https://www.mdpi.com/2227-9032/3/2/364
  9. Fiszman, S., & Varela, P. (2013). The role of gums in satiety/satiation. A review. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X12003128
  10. Howarth, N. C., et.al. (2009). Dietary Fiber and Weight Regulation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  11. Wanders, A. J., et.al. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
  12. Zhu, Y., et.al. (2013). The Impact of Food Viscosity on Eating Rate, Subjective Appetite, Glycemic Response and Gastric Emptying Rate. Disponível em: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0067482
  13. Rebello, C. J., et.al. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Disponível em: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/2/131/1924832
  14. Li, S. S., et.al. (2014). Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20782
  15. Gray, B., et.al. (2013). Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129365
  16. Parra, D., et.al. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666308004972
  17. Samra, R.A. (2018). Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
  18. Farhat, G., et.al. (2013). Dark Chocolate: An Obesity Paradox or a Culprit for Weight Gain? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24000103
  19. Massolt, E. T., et.al. (2010). Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102728
  20. Mansour, M. S., et.al. (2012). Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538118
  21. Greenberg, J. A., & Geliebter, A. (2012). Coffee, Hunger, and Peptide YY. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
  22. Karra, E., et.al. (2009). The role of peptide YY in appetite regulation and obesity.  Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670018/
  23. Muckelbauer, R., et.al. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803882
  24. Corney, R. A., et.al. (2015). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
  25. Davy, B. M., et.al. (2008). Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
  26. Flood, J.E. & Rolls, B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
  27. Forde, C. G., et.al. (2013). Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017464
  28. Almiron-Roig, E., et.al. (2013). Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815144
  29. Cassady, B. A., et.al. (2012). Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect?  Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258267
Veja também