Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
16 Abr, 2020 - 10:05

20 dicas que o podem ajudar a perder peso

Nutricionista Hugo Canelas

A indústria da perda de peso está repleta de mitos. Por isso, importa estar devidamente informado sobre o assunto.

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Para perder peso, os consumidores são frequentemente aconselhados a todo o tipo de loucuras que quase nunca são baseadas em dados científicos.

No entanto, nos anos recentes, os investigadores têm descoberto uma série de estratégias que parecem ser eficazes. Neste sentido, deixamos 20 dicas que o podem ajudar a perder peso.

Dicas que o podem ajudar a perder peso

1.

Beber água antes das refeições

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É habitual ouvirmos dizer que beber água pode ajudar a perder peso – e isso é verdade.

Beber 500 ml de água antes do pequeno-almoço ajuda a atingir mais rapidamente o estado de saciedade e permite reduzir a quantidade de calorias ingeridas posteriormente em 13% (1).

De forma semelhante, um estudo comprovou que quem bebe cerca de 500 ml de água antes de cada refeição, cuidado associado a uma dieta hipocalórica, perde mais 44% de peso (2).

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2.

Beber café, de preferência preto

Os cafés de qualidade são ricos em antioxidantes que têm uma série de benefícios para a saúde.

Estudos demonstram que a cafeina pode aumentar o metabolismo até 11% e a queima de gordura até 29%, quando associado a uma dieta hipocalórica (3, 4, 5). Certifique-se apenas que não coloca açúcar ou natas.

Por outro lado, alguns investigadore sugerem que o café estimule a libertação de neuropéptido YY, uma hormona produzida no intestino em resposta à ingestão de alimentos e ajuda a reduzir o apetite (6, 7).

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3.

Beber chá verde

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Tal como o café, o chá verde tem uma série de benefícios, um deles sendo poder ajudar a perder peso.

Embora apresente pequenas quantidades de cafeína, acredita-se que esta atua em conjunto com uma das catequinas com efeito antioxidante, a epigalocatequina-3-galato, e que isso aumenta a queima de gordura (8, 9).

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4.

Cortar no açúcar de adição

É sabido que o açúcar é um dos piores ingredientes que podemos encontrar nas dietas modernas e que as pessoas o consomem em demasia.

Os estudos mostram que o consumo de açúcar nas suas formas mais comuns (açúcar de cana, xaropes de milho à base de frutose) está associado a um risco significativamente aumentado de obesidade, diabetes e doença cardiovascular (10, 11, 12).

Este hábito pode ajudar a perder peso, mas tenha em atenção que a leitura dos rótulos é essencial uma vez que mesmo os chamados “alimentos saudáveis” podem estar carregados de açúcar.

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5.

Comer menos hidratos de carbono refinados

cansaco durante o treino fatores de risco
hidratos de carbono

Estes alimentos incluem o açúcar e os cereais processados, cuja fibra é perdida durante a produção, como o pão branco e as massas.

Vários investigadores referem que os hidratos de carbono refinados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, conduzindo a um aumento de apetite e do consumo de alimentos poucas horas depois (13, 14, 15).

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6.

Utilizar pratos mais pequenos

Utilizar pratos de sobremesa pode ajudar automaticamente a consumir menos calorias (16).

No entanto, esta dica pode não ser para todos, uma vez que apenas quem tem excesso de peso parece ser influenciado pelo tamanho do prato (17, 18).

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7.

Controlar as porções ou “contar” calorias

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Controlar as porções – ou simplesmente comer menos – ou contar calorias pode ajudar a perder peso pelas razões óbvias (19).

Alguns estudos demonstram que estratégias que consciencializem as pessoas para aquilo que estão a comer, como começar um diário de registos alimentares ou tirar fotografias à comida, podem ajudar a perder peso (20, 21).

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8.

Ter snacks saudáveis por perto

Ter alimentos saudáveis por perto, como frutas, frutos secos, ovos cozidos e iogurtes magros, pode ajudar a não comer produtos menos saudáveis no caso de sentir fome.

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9.

Consumir probióticos

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Consumir probióticos, mais propriamente da subfamília Lactobacillus, na forma de iogurtes ou suplementos pode ajudar a perder peso e a reduzir a massa gorda corporal em pessoas com excesso de peso (22, 23).

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10.

Comer alimentos picantes

Os pimentos chili contêm capsaicina, um composto que pode aumentar o metabolismo e reduzir marginalmente o apetite (24, 25).

No entanto e com o tempo, algumas pessoas podem desenvolver tolerância à capsaicina, o que pode limitar os seus efeitos a longo prazo (26).

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11.

Fazer exercício aeróbio

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O exercício aeróbio – ou cardio – é uma ótima forma para queimar calorias e melhorar a saúde física e mental, sendo particularmente eficaz para perder gordura visceral (a que se acumula à volta dos órgãos e é responsável por doenças como diabetes, dislipidemia e fígado gordo) (27, 28).

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12.

Fazer musculação

Uma das principais desvantagens de fazer dieta é a perda de massa muscular e a redução da taxa metabólica, fatores que com o tempo podem atenuar a perda de gordura (29, 30).

Uma das melhores formas de prevenir isto é fazer algum tipo de exercício de resistência, como a musculação, que pode efetivamente ajudar a manter o metabolismo e a prevenir a perda de músculo, para além de ser essencial para manter o aspeto de corpo tonificado (31, 32).

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13.

Comer mais fibras

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A fibra é um dos componentes essenciais nos processos de perda de peso. As fibras viscosas em particular, como os glucanos, as pectinas e as gomas, ajudam a reduzir o apetite e a controlar o peso a longo prazo (33, 34).

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14.

Comer mais frutas e vegetais

Os hortofrutícolas apresentam várias características que os tornam essenciais na perda de peso. Para além de poucas calorias, estes produtos apresentam quantidades geralmente elevadas de água e fibras que lhes conferem grande taxa de saciedade.

Vários estudos mostram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a perder mais peso do que as restantes (35).

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15.

Descansar corretamente

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Embora subestimado, o papel do sono reparador na perda de peso é tão importante como o da alimentação equilibrada e do exercício físico.

Alguns estudos mostram que as pessoas que descansam pior têm maior probabilidade de ter problemas com peso, sendo o risco 89% superior nas crianças e 55% superior nos adultos (36).

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16.

Ingerir mais proteína

A proteína é um dos nutrientes mais importantes na perda de peso.

Está demonstrado que uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo em cerca de 80 a 100 calorias por dia para além de reduzir o consumo energético em mais de 400 calorias (37, 38, 39).

Um estudo mostrou que ingerir 25% das calorias sob a forma de proteína (500 calorias num total de 2000 por dia) reduz os pensamentos alimentares obsessivos em cerca de 60% e a necessidade de snacks tardios em cerca de 50% (40).

Portanto, fazer uso de ovos, carnes e pescado magros e lacticínios é uma das melhores formas de perder peso.

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17.

Suplementar com proteína Whey

suplementos antes de dormir scoop proteina

Se mesmo assim tem problemas a adicionar proteínas na sua dieta (porque não gosta, não se sente bem, etc.) tomar um suplemento proteico pode ajudar.

Uma meta-análise mostra que substituir algumas das calorias diárias por proteína whey pode ajudar a perder peso (quase 4 kg) e a aumentar a massa muscular (mais de 2 kg) (41).

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18.

Limitar o consumo de bebidas açúcaradas

O açúcar é mau, mas na forma líquida pode ser pior. Estudos mostram que as bebidas açucaradas podem ser o aspeto mais obesogénico das dietas modernas (42).

Por exemplo, um estudo mostrou que o consumo diário de bebidas açucaradas está associado a um aumento do risco de obesidade infantil na ordem dos 60% (43).

Este efeito estende-se também aos sumos de fruta que contêm quantidades astronómicas de açúcar simples e nenhuma fibra (44).

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19.

Não faça dieta, coma de forma saudável

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Um dos principais problemas das dietas é que, a longo prazo, todas deixam de funcionar e a tendência para ganhar peso com o tempo é quase certa. Na verdade, fazer dieta é um preditor consistente do aumento de peso no futuro (45).

Por isso, em vez de fazer a dieta da moda, canalize a sua energia para comer de forma saudável de forma a nutrir o seu organismo e a perda de peso virá como consequência dessa alteração de estilo de vida.

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20.

Mastigue devagar

O cérebro pode demorar a perceber quando estamos saciados e, por isso, alguns estudos mostram que mastigar mais lentamente pode ajudar a comer menos e a produzir mais hormonas associadas à supressão do apetite (46, 47, 48).

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Conclusão

Existem várias estratégias que o vão ajudar a perder peso. As citadas acima são fundamentalmente alimentares, mas outras, como melhorar a qualidade de sono e praticar atividade física, podem ser um pouco mais exploradas.

Estas dicas não excluem a consulta com o seu nutricionista, de forma a estabelecer a melhor estratégia para uma perda de peso saudável e sustentável no tempo.

Fontes

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  2. Dennis, E. A., et.al. (2009). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
  3. Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of Changes in Energy Expenditure and Body Temperatures after Caffeine Consumption. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
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