Personal Trainer Sara Tomás
Personal Trainer Sara Tomás
17 Set, 2018 - 19:55

7 exercícios de pernas para hipertrofia

Personal Trainer Sara Tomás

Quais os exercícios de pernas para hipertrofia? De que forma posso aumentar e definir o volume das pernas? Vamos enumerar alguns exercícios possíveis.

Homem a realizar exercícios de pernas para hipertrofia no ginásio
O artigo continua após o anúncio

Além da escolha dos exercícios de pernas para hipertrofia, é fundamental perceber as características deste tipo de treino para o tão desejado aumento de volume ou definição das mesmas.

7 exercícios de pernas para hipertrofia

1. Agachamento no multipower

rapariga a fazer agachamento com barra

– Músculos –

  • Principais: Quadrícipete e glúteos
  • Secundários: Isquio-tibiais e grande adutor

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.

2. Leg Press (Prensa de pernas)

leg press


– Músculos –

  • Principais: Quadricipete e glúteos
  • Secundários: Isquio-tibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído.
  2. Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

Erros comuns: Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

3. Leg Curl (flexão da perna)

leg curl


– Músculos –

O artigo continua após o anúncio
  • Principais: Isquiotibiais (Bicep crural, semitendinoso e semimembranoso).
  • Secundários: Costureiro, gracilis, gémeos, poplíteo.

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos alinhados com o eixo de rotação da máquina, abdominal contraído, almofada apoiada por baixo da articulação do tornozelo.
  2. Expirar e ao mesmo tempo executar flexão total do joelho, pés em dorsiflexão.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo subir controladamente as pernas.

Erros comuns: Desalinhamento entre o joelho e o eixo de rotação da máquina; mau ajuste da almofada no tornozelo, arquear as costas durante o movimento provocando esforço da lombar.

4. Lunges com halteres

exercicios de pernas para hipertrofia lunges com halteres

– Músculos –

  • Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais
  • Secundários: Grande adutor

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas. Segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.

5. Stiff

stiff


– Músculos –

  • Principais: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo.
  • Secundários: Eretores da espinha, quadríceps.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído.
  2. Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás.
  3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas.
  4. Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo.
  5. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar.
  6. Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

Erros comuns: Fletir e estender os joelhos durante o movimento, arredondar a coluna na descida, efetuar as descidas rápidas.

O artigo continua após o anúncio

6. Agachamento Sumo

agachamento sumo


– Músculos –

  • Principais: Quadríceps, adutor magno, adutor longo, adutor grácil, pectíneo
  • Secundários: Glúteo máximo

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados mais que a largura dos ombros e virados para fora no alinhamento dos joelhos. Segurar o halter com as duas mãos á frente do tronco, braços estendidos, costas retas e abdominal contraído.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir os joelhos para os lados, no alinhamento do pé, mantendo as costas retas.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e pés, curvar as costas.

7. Elevação dos gémeos  

elevacao do gemeo com halter


– Músculos –

  • Principais: Tricipete sural (gémeos)

– Execução –

  1. Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído, pés apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão.
  2. Expirar e ao mesmo tempo subir o calcanhar.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível.

Erros comuns: Flectir os joelhos durante o movimento, pouca amplitude de movimento, desequilíbrio.

Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular está ligada ao aumento da massa muscular com o aumento da área de secção transversal do músculo e o aumento do número de filamentos de actina e miosina e adição dos sarcómeros dentro das fibras musculares já existentes.

No entanto, para que se dê esse aumento da massa muscular, vários fatores influenciam, tais como:

O artigo continua após o anúncio
  • Idade
  • Sexo
  • Genética
  • Nível hormonal (testosterona entre outros) circulante
  • Qualidade de vida
  • Nutrição
  • Resposta individual ao treino
  • Intensidade e duração
  • Estado prévio do indivíduo para o início do programa.

Para quem tiver presente alguns destes fatores, pode mais facilmente hipertrofiar a musculatura, no entanto, quem não tiver não está impedido de a desenvolver.

O treino de hipertrofia aumenta a síntese proteica muscular, que se inicía logo após o final do treino e costuma permanecer 48 horas. Daí a recomendação de não treinar o mesmo grupo muscular em menos de 48 horas, aquando do treino de hipertrofia.

É igualmente importante uma alimentação equilibrada com um consumo adequado de proteína.

> Saiba mais sobre a dieta para aumento da massa muscular.

Características de um treino de hipertrofia muscular:

  • Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM
  • 6 a 12 repetições
  • 3 a 6 séries
  • Cadência (velocidade de execução): 2:4
  • 6 a 10 exercícios por sessão de treino
  • 1 a 3 minutos de descanso
  • 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino
  • Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias
Veja também