Personal Trainer José Afonso
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31 Mar, 2020 - 06:30

5 exercícios para perder gordura abdominal

Personal Trainer José Afonso

Saiba quais os exercícios que o poderão ajudar a perder gordura abdominal, e alie-os a uma alimentação que privilegie o défice calórico.

Exercícios para perder gordura abdominal: homem a fazer moutain climbers em casa

É uma das maiores “lutas” de quem ganhou aqueles quilos a mais, muito provavelmente devido aos excessos alimentares ou à ausência de bons hábitos relacionados com exercício. Falamos na perda de gordura que “teima” em se acumular na zona abdominal. Embora esta perda de gordura não aconteça da noite para o dia, nem com exercícios milagrosos, há determinados exercícios para perder gordura abdominal que potenciam esta missão.

Seja no ginásio, em casa, ou num estúdio de exercício, elegemos estes cinco exercícios que podem ser realizados em qualquer lugar, a qualquer momento, com um nível de exigência moderado e a acessível a todos. Se os cumprir à risca, nunca se esqueça: a alimentação é fundamental e imprescindível a qualquer processo de perda de gordura, esteja ela onde estiver. Ou seja, o défice calórico terá sempre um papel decisivo no sucesso dos exercícios que detalhamos abaixo.

COMO DEVO ELABORAR O MEU TREINO PARA PERDER GORDURA ABDOMINAL?

Como otimizar a composição corporal: fatores a ter em conta

Antes de mais, é fundamental perceber que é impossível perder gordura localizada. Significa isto que o nosso corpo não “escolhe” onde vai perder gordura, seja nas pernas, nos braços, na anca ou mesmo na barriga. A perda de gordura dá-se, normalmente, de uma forma geral no corpo todo sendo que, muitas vezes, esta perda de gordura em sítios específicos dependerá das caraterísticas de cada pessoa.

Por isso, fazer exercícios de abdominais em excesso, de forma a potenciar a perda de gordura na barriga, não será a melhor estratégia. O que propomos são exercícios que estimulem uma grande quantidade de massa muscular para que, dessa forma, exista um maior dispêndio energético enquanto conseguimos uma manutenção da massa muscular referente à barriga (e ao corpo todo).

Aliar um treino de musculação a um treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) poderá ser uma boa estratégia para manter a massa muscular de base, ao mesmo tempo que o corpo despenderá o máximo de calorias possível e, assim, levar à perda de gordura abdominal (3, 4).

Mulheres a fazer exercícios de abdominais para perder a barriga
Veja também Fact-check: os abdominais são os melhores exercícios para perder barriga?

5 EXERCÍCIOS PARA PERDER GORDURA ABDOMINAL

Estes exercícios deverão ser efetuados em circuito. Significa que, depois de realizar o primeiro (Jumping Jacks), deverá avançar para o seguinte (flexões) e assim sucessivamente.

Para tal, é necessário respeitar os tempos descanso entre exercícios, os quais vão variar consoante o tipo de exercício. Assim, ao mesmo tempo que estimulará os músculos do seu corpo, conseguirá um treino intervalado de alta intensidade fazendo a sua frequência aumentar para os valores ideais, em exercício.

1.

Jumping Jacks

exercicios de resistencia diferentes

Indicações:

  • De pé, com os pés juntos e os braços descaídos ao lado
  • Num movimento, pular enquanto leva aos mãos à cabeça e os pés afastam-se do centro do corpo
  • Depois de bater com os pés no chão retorne-os a posição original, baixando os braços para a posição inicial
  • Continuar, repetindo o movimento o mais rápido possível
  • Efetuar este exercício durante 60 segundos e descansar 25 segundos até avançar para o próximo exercício
2.

Flexões

8 exercícios para perder celulite

Indicações:

  • Colocar as mãos esticadas no chão em linha com os ombros
  • Manter o corpo direito
  • Empurrar o chão com as mãos estendendo os braços, mantendo o corpo direito. Evitar curvar o tronco para trás
  • O corpo deve apoiar-se apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição direita
  • De seguida, retornar à posição inicial fletindo levemente os braços
  • Evitar tocar no chão com o peito ou cara
  • Repetir o movimento
  • Efetue 8-12 repetições deste exercício, descansar 60 segundos até avançar para o próximo exercício
3.

Agachamento com salto

Treino em casa sem equipamento: mulher a fazer agachamento com salto

Indicações:

  • Posicionar as mãos à frente do peito e agachar como se fosse sentar numa cadeira
  • Colocar os pés afastados e alinhados com os ombros
  • Impulsionar a anca para cima, empurrando o chão com a sola dos pés, pulando o mais alto possível
  • De forma explosiva, impulsionar os quadris para cima, pulando o mais alto que conseguir
  • Ao aterrar, agachar-se de imediato de forma a ganhar impulso para o salto seguinte
  • Efetuar 10-12 saltos e descansar 60 segundos até avançar para o próximo exercício
4.

Mountain Climbers

Exercícios de glúteos para fazer em casa: mountain climber

Indicações:

  • Colocar-se no chão numa posição de prancha com os braços estendidos
  • De seguida, trazer uma das pernas até o seu joelho chegar ao nível do peito, mantendo a anca estável
  • Retornar a perna à posição inicial ao mesmo tempo que a perna contrária sobe para o nível do peito
  • Exercer este movimento para as duas pernas de uma forma rápida
  • Efetuar este exercício durante 30 segundos e descansar outros 30 segundos até avançar para o próximo exercício
5.

Burpees

exercicios de resistencia para o fisico

Indicações:

  • Começar de pé com os pés afastados à largura dos ombros
  • Apoiar aos mãos no chão e, num movimento, estender as pernas para trás passando para a posição de prancha
  • De seguida, trazer os pés para a linha das mãos num movimento
  • Para voltar para a posição vertical, saltar de forma explosiva, mantendo os braços junto ao corpo
  • Efetue 8-10 repetições deste exercício e descansar 2 minutos até avançar para a próxima série

QUAIS SÃO OS PASSOS PARA PERDER GORDURA ABDOMINAL DE FORMA EFICAZ?

1. Défice Calórico

É o princípio imprescindível para a perda de gordura. Independentemente do tipo de treino que efetuar, se a alimentação não estiver controlada, em situações normais, não haverá perda de gordura.

Ora vejamos, se a sua ingestão calórica diária recomendada for de 2500 calorias (nº médio de calorias diárias necessárias para manter o peso atual) e se continuar, consistentemente, a consumir mais calorias do que esse limite, então, em condições normais, não haverá perda de gordura. Neste caso, muito provavelmente acontecerá o contrário: ganho de peso (1).

De forma a que a perda de gordura corresponda ao seu esforço é necessário estar em défice calórico (consumir menos calorias do que gasta) e que esse défice seja controlado diariamente ou semanalmente.

2. Estimular a massa muscular

Porque será necessário estimular a massa muscular através do exercício se pretende perder gordura? Por baixo da camada de gordura que tanto deseja perder, está o tecido muscular que é o que dá a forma/estrutura do seu corpo.

Ora, se não estimular a massa muscular com exercícios para esse fim (e se a ingestão calórica diária não estiver adequada) o que acontecerá é que, juntamente com a gordura, também perderá massa muscular.

Manter ou aumentar a massa muscular durante o processo de perda de gordura é essencial, a longo prazo, para manter a taxa metabólica de repouso (nº de calorias gastas em repouso) elevada e, dessa forma, não acumular gordura tão rapidamente (1).

3. Bom descanso

Um bom descanso é sempre fundamental seja qual for o objetivo. Tentar manter um padrão de 7-9 horas de sono por noite, e alguns períodos de descanso durante o dia é fundamental para que os impactos diários não sejam desgastantes o que levaria a um excesso na alimentação como forma de compensar o gasto.

Evitar ambientes de elevado stress também é recomendável para otimizar o seu repouso.

4. Consistência

Grande parte do que se conquista vem com muito esforço e vontade. A perda de gordura não é contrária a isto, portanto, para que perca gordura abdominal é necessária muita paciência porque possivelmente não verá grandes resultados logo nas primeiras semanas.

Se houver persistência com os treinos, uma alimentação equilibrada e um período de descanso ideal, verá que atingiu não só o corpo que procurava, mas também adquiriu melhores hábitos de vida.

Fontes

  1. MUTH, Natalie D. Foundations of Exercise Science in Sports Nutrition for Health Professionals. USA: F.A. Davis Company. 2012. ISBN 978-0-8036-2955-4. p. 258-274.
  2. DELAVIER, Frédéric. In Strength Training Anatomy. EUA: Human Kinetics Publishers. p. 2010. 60-219.
  3. HAFF, Gregory G; TRIPLETT Travis N. In NSCA’s Essentials of Strengh Training and Conditioning. USA: Human Kinetics, 2016. ISBN 978-1-4925-0162-6. p. 380-447.
  4. McDonald, Lyle – Chapter 7: Exercise. In The Rapid Fat Loss Handbook. USA: 1st Edition, 2005. ISBN: 0-9671456-4-3. p. 26-28.
  5. BOYLE, Michael. Designing Strength Training Programs and Facilities. p. 178.
Veja também