Personal Trainer José Afonso
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12 Fev, 2020 - 17:58

6 exercícios para pernas e glúteos

Personal Trainer José Afonso

Saiba quais os exercícios para pernas e glúteos que pode (e deve) integrar nas suas sessões de treino.

Exercícios para pernas e glúteos: os mais indicados
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Hoje em dia, existe cada vez mais a necessidade de trabalhar o corpo. Com a grande variedade de exercícios que pode ser encontrada quer no ginásio, junto de um personal trainer, quer na internet, pode acontecer, em muitos dos casos, não sermos capazes de realizar um treino específico para o grupo muscular que queremos trabalhar.

Assim, escolhemos 6 exercícios para pernas e glúteos a realizar para que possa dar início ao seu treino e obter os resultados que espera. A razão para esta escolha é simples: ao mesmo tempo que realiza os exercícios conseguirá abranger músculos quer das pernas quer dos glúteos. Para tal, será importante manter uma execução correta ao longo do exercício realizando as séries quase até à falha.

Por exemplo, o agachamento é um exercício completo que, embora possa ser realizado de múltiplas formas (com barra, halteres ou até mesmo com o peso do próprio corpo) destina-se a fortalecer os membros inferior no seu todo.

Um outro exemplo de exercício que se foca em trabalhar esta zona do nosso corpo é a elevação pélvica, que consiste em estender a anca de forma a fortalecer os músculos posteriores da perna e glúteos.

Em ambos os exercícios, o grande objetivo será sempre transformar esta zona do nosso corpo num pilar de força, não só para tornar mais resistentes estes músculos, mas sobretudo para tornar a nossa vida diária mais saudável e funcional.

Sugerimos, desta forma, 6 exercícios para que possa atingir o objetivo de fortalecer as pernas e os glúteos.

6 Exercícios para pernas e os glúteos

1. Agachamento com barra livre 

exercicios de musculacao para gluteos
  • Coloque a barra sobre a parte superior do trapézio
  • Inspire fundo (para manter uma pressão intratorácica)
  • Afaste os pés, para que fiquem à largura dos ombros
  • Agache, mantendo as costas sempre retas e controlando a descida, inclinando o tronco um ligeiramente para a frente
  • Quando a sua coxa ficar paralela ao solo, realize a extensão das pernas, endireitando o tronco para retornar à posição inicial

Recomendações: Evite suportar a barra sobre a coluna (cervical), desviar os joelhos para dentro não ficando em linha com os pés na descida e na subida, e arquear as costas seja em flexão ou extensão.

2. Afundo para a frente com halteres

  • Inspirar e realizar um passo em frente mantendo o tronco reto
  • Durante o afundo, a coxa deslocada para a frente deve-se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo
  • Para recrutar o quadricípite mais intensamente do que o glúteo, é importante dar um passo simples à frente do que um passo largo (aqui serão os posteriores da coxa e grande glúteo a serem recrutados)

Recomendações: Evitar usar carga excessiva devido ao peso corporal estar equilibrado somente numa perna, daí o nível de dificuldade aumentar exponencialmente. Recomenda-se iniciar com cargas leves.

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3. Prensa de Pernas

Plano de treino para emagrecer: será sempre difícil?
  • Coloque-se no aparelho com as costas bem apoiadas e os pés com um afastamento médio
  • Flita os joelhos de modo a que estes quase toquem na zona do peito
  • Se quiser recrutar os anteriores da coxa (quadricípite) pode colocar os pés um pouco mais abaixo na prensa
  • Se quiser recrutar mais intensamente os posteriores da coxa (isquiotibiais) coloque os pés um pouco mais acima.

Recomendações: Não retire os glúteos do encosto enquanto realiza o exercício.

4. Adução do quadril no aparelho específico

Mulher a fazer exercícios para adutores no ginásio
  • Sente-se no aparelho com as pernas afastadas
  • Faça um movimento de adução ao aproximar as coxas uma da outra

Recomendações: Pode executar este exercício até sentir a sensação de queima nos músculos adjacentes.

5. Elevação pélvica com barra

exercícios para pernas e glúteos: elevação pélvica com barra
  • Apoie a parte superior das costas no banco
  • Coloque a barra em cima do quadril e os pés na linha dos ombros
  • Eleve a pelve até ficar na linha do peito
  • Segure 2-4 segundos e desça até a posição inicial

Recomendações: Evite subir excessivamente a pelve para evitar uma hiperextensão acentuada da coluna.

6. Peso morto romeno

  • Afaste os pés um pouco para a largura dos ombros
  • Incline o tronco para a frente mantendo sempre as costas retas
  • Enquanto possível, mantenha as pernas estendidas com a barra a descer sempre junto a estas
  • Quando sentir os posteriores da coxa fortemente alongados, flita um pouco os joelhos de forma a descer um pouco mais
  • Quando descer ao máximo, sempre com as costas retas, retorne à posição inicial sem nunca repousar a barra.

Recomendações: Quanto mais alta for a carga, mais os grandes glúteos serão solicitados em lugar dos posteriores da coxa para endireitar a pelve.

QUAIS SÃO OS MÚSCULOS SOLICITADOS NOS EXERCÍCIOS PARA PERNAS E GLÚTEOS?

Os músculos mais solicitados nos exercícios de pernas e glúteos são os seguintes (3):

  1. O glúteo máximo, o maior contribuidor para a maior parte da massa muscular que, aos nossos olhos, constitui as nádegas.
  2. O glúteo médio, que se situa ao lado do glúteo grande, tendo como ação uma rotação interna da coxa.
  3. O quadricípite, é um conjunto de quatro músculos situados na parte anterior da coxa, constituem um dos maiores grupos musculares do nosso corpo e auxiliam na extensão do joelho.
  4. Os isquiotibiais, estão localizados na parte posterior da coxa e são um grupo de três músculos.
  5. Os adutores, situam-se na parte interna da coxa, são um grupo muscular por vezes ignorado, mas com funções consideráveis nos movimentos da perna.
  6. O gastrocnémio e o solear, constituem os músculos principais da perna sendo indispensáveis para o equilíbrio e posição do pé.

A hipertrofia muscular consiste no aumento do comprimento das fibras musculares quando estas são submetidas a elevados níveis de tensão, através do exercício, por isso, daí obteremos os resultados pretendidos porque os efeitos pós treino serão notórios.

Uma boa forma de obter eficácia os exercícios de pernas e glúteos é adotar o seguinte plano (4, 5):

  • Primeiro treino: 3 séries de 8 repetições com 60-77% de intensidade
  • Segundo treino: 4-6 séries de 3 repetições com 90-97% de intensidade
  • Terceiro treino: 3-5 séries de 5 repetições com 80-87% de intensidade
  • Quarto treino: 4-6 séries de 3 repetições com 90-97% de intensidade

É essencial incrementar a carga gradualmente para haver contínua adaptação dos grupos musculares pretendidos e assim não atingir o plateau.

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Os treinos de hipertrofia apontam para um período de descanso limitado, pois recomenda-se que o atleta inicie a próxima série antes que a recuperação total seja alcançada. Daí, um descanso entre 1-2 minutos seria o ideal para obter melhores resultados.

Considerações Finais

Além de ser importante cumprir os exercícios acima propostos de forma correta, é fundamental cumprir uma dieta equilibrada e saudável para atingir os resultados desejados.

Com dois a três treinos semanais aliados a uma execução correta dos exercícios, chegará às metas a que se propôs, caso o objetivo seja tonificar as pernas e os glúteos.

Fontes

  1. DELAVIER, Frédéric. In Strength Training Anatomy. EUA: Human Kinetics Publishers. p. 2010. 60-219.
  2. RATAMESS, Nicholas A. In ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. USA: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. ISBN 978-0-7817-8267-8. p. 258-269.
  3. SEELEY, R. Rod. STEPHENS D. Trent. TATE, Philip. In Anatomy & Physiology. McGrow-Hill Higher Education, 6ª edição, 2003. ISBN 972-8930-07-0. p. 359-367.
  4. BOYLE, Michael. Designing Strength Training Programs and Facilities. p. 178.
  5. MACDOUGALL, J. Duncan – Hypertrophy and Hyperplasia. In KOMI, V. Paavo – Strenght and Power in Sport / Volume III of the Encyclopedia of Sports Medicine – 2nd Edition. UK: Blackwell Science Ltd, 2003. ISBN 0-632-05911-7. p. 252-255.
Veja também