A perda de gordura corporal é um dos objetivos mais comuns no que toca ao fitness. Por isso, é natural que cada um de nós se questione sobre o processo de perda de massa gorda, e sobre o que acontece à gordura quando emagrece.
Em primeiro lugar, é importante esclarecer que a perda de gordura corporal é um conceito diferente da perda de peso total.
A perda de peso pode resultar não só da perda de gordura mas também da perda de água, de músculo, de massa óssea, entre outros.
A gordura enquanto combustível
O principal combustível do organismo humano é constituído pelos hidratos de carbono. Quando estão em falta, ou quando é necessário para a realização de determinadas atividades, a gordura é a segunda melhor opção enquanto fonte de energia.
Quando o organismo precisa de usar a gordura enquanto fonte energética, esta é mobilizada, inicialmente, do tecido adiposo, seguindo para as células do corpo que dela necessitam, principalmente para o músculo, através da circulação sanguínea.
Quando chega às células onde vai ser utilizada, a molécula de gordura, que é constituída por oxigénio, hidrogénio e carbono, é transformada, na mitocôndria (parte da célula que produz a maior quantidade de energia através de um processo que se denomina respiração celular), em dióxido de carbono e água.
Resumindo, quando o oxigénio é utilizado pela mitocôndria e se transforma em energia, liberta dois subprodutos: dióxido de carbono e água. O dióxido de carbono é eliminado pelos pulmões, e a água é excretada na urina, fezes, suor, respiração, lágrimas e outros fluídos corporais.
Então, o que acontece à gordura quando emagrece?
Uma vez que os subprodutos da utilização da gordura enquanto fonte de energia são o dióxido de carbono e a água, torna-se fácil entender que uma parte da gordura – o dióxido de carbono – “desaparece” através da respiração, quando expiramos.
A outra parte – a água –, que representa a menor quantidade, incorpora-se na corrente sanguínea, até que é perdida pela urina ou suor.
Um estudo australiano provou que, se uma pessoa perder 10kg de gordura, 8,4kg sairão através dos pulmões e 1,6kg através das outras vias (urina, fezes, lágrimas, etc.).
Assim sendo, respirar mais rápido e mais vezes queima mais gordura?
Não. Inspirar e expirar mais do que se precisa denomina-se hiperventilação e pode ter como consequência deixar a pessoa com a sensação de estar tonta e, até, provocar desmaio.
A forma de aumentar de forma voluntária a quantidade de dióxido de carbono que o organismo produz é através da exercitação dos músculos, por exemplo: treinar, caminhar, varrer, passar a ferro, cozinhar.
Mitos: o que acontece à gordura quando emagrece
É possível transformar em músculo a gordura quando se emagrece?
Não! Apesar de ser essa a convicção de muitas pessoas, não existe nenhum mecanismo fisiológico que permita a transformação de adipócitos (células de gordura) em fibras musculares. A crença popular não tem qualquer justificação científica.
É possível aumentar a massa muscular, sim, por outras vias que não a transformação das células de gordura existentes no organismo.
Se vestir muita roupa e transpirar mais perco gordura?
Não. Neste caso, está a aumentar a transpiração, o que significa que o peso que eventualmente perde a mais será em água.
É possível perder gordura de forma localizada
Não. Quando se perde massa gorda, a perda dá-se de forma indiscriminada. Cada pessoa faz acumulação de massa gorda de forma diferente e, por isso, também perde gordura de forma diferente.
Contudo, não é possível direcionar a perda de gordura para uma determinada área do corpo.
Para perder gordura deve fazer-se exclusivamente exercícios cardio?
Não. O que realmente importa para se conseguir uma diminuição de massa gorda é que haja mais gasto energético do que ingestão alimentar. O gasto energético pode ocorrer através do exercício aeróbio (exercícios de cardio, como corrida, step, etc.) ou anaeróbio (por exemplo, exercícios de musculação).
Pode acelerar o processo sobre o que acontece à gordura quando emagrece ao aumentar a quantidade de exercício praticada, devendo sempre consultar um profissional da área para que o treino seja adequado às suas características.
A importância de perder massa gorda
Uma percentagem elevada de massa gorda é um fator de risco para várias doenças. Assim, a perda de massa gorda proporciona:
- O aumento do metabolismo e gasto de energia mesmo em repouso: aumento do número e da eficácia das mitocôndrias, e, por isso, maior gasto de energia
- A melhoria da eficiência cardiovascular (coração)
- A diminuição da pressão arterial: previne o aparecimento de hipertensão arterial
- A redução do risco de desenvolvimento de doenças metabólicas, como, por exemplo, diabetes e colesterol elevado
- A redução do colesterol LDL (o considerado colesterol mau), triglicéridos e gordura acumulada na zona visceral
Como avaliar se a perda de gordura é eficaz?
Não sendo a perda de gordura igual à perda de peso, quando se quer avaliar a perda de gordura devem ser tidos em conta muitos outros fatores, e não ficar restringido ao valor da balança.
Uma boa forma de fazer uma auto-avaliação é através da formulação de algumas perguntas:
- Composição corporal: qual é o seu rácio massa gorda/massa muscular? Acha que aumentou de massa muscular?
- Volume: perdeu volume? A gordura pesa menos do que o músculo, e ocupa mais “espaço”; por esse motivo, pode diminuir bastante o volume corporal sem ter diminuído o valor na balança tanto quanto esperava
- Como sente que fica na roupa que veste? Este tópico relaciona-se com o anterior. Se perdeu massa gorda, provavelmente a roupa que outrora deixou de lhe servir vai passar a servir-lhe novamente
- Como estão os valores das análises sanguíneas? Melhoraram?
- Como se sente no geral? Está com mais predisposição para as atividades do quotidiano? E para treinar?
Há maneiras mais eficazes de perder massa gorda?
Como já vimos, a gordura, em si, é reduzida por processos bioquímicos realizados pelas células, que produzem energia. Para otimizar a perda de gordura, deve optar por:
- Manter um balanço energético negativo: comer menos calorias do que as que se gasta. Esta é a base de uma perda eficaz de gordura.
- O balanço energético negativo deve ser obtido através de um plano alimentar que seja capaz de cumprir a longo prazo. Não serve de muito fazer uma restrição excessiva se não a conseguir manter por um período de tempo significativo.
- Exercício físico regular: uma vez que as mitocôndrias celulares aumentam a queima de gordura, quanto mais eficazes forem, mais gordura queimamos. A maneira de as tornarmos mais eficazes é através da realização de exercício físico regular.
- Aumentar a quantidade de massa muscular: a massa muscular tem mais quantidade de mitocôndrias. Assim, aumenta-se a quantidade de gordura utilizada – como se diz comummente, dá-se um aumento do metabolismo.
- Ingerir bastante água: a ingestão adequada de água para reposição das perdas através de suor, urina, e respiração é, também, um fator essencial.
- Consultar um profissional da área da nutrição para adaptar o plano alimentar ao quotidiano e necessidades energéticas individuais.
Conclusão
A melhor maneira para perder gordura continua a ser manter um balanço energético negativo, ou seja: ingerir menos calorias do que aquelas que necessita de gastar (pode optar por comer menos, treinar mais ou uma conjugação dessas duas atitudes), porque, independentemente sobre o que acontece à gordura quando emagrece, esta vai continuar a ser acumulada se continuar a comer mais do que precisa.
