Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
21 Jan, 2020 - 09:00

Perder peso é sinónimo de perder gordura?

Investigador Nuno Casanova

Uma ideia prevalente é que perder peso é sinónimo de perder gordura. No entanto, apesar de serem variáveis que se encontram associadas, é fundamental que as saibamos distinguir.

Perder peso é sinónimo de perder gordura: o que saber

Uma ideia prevalente é que perder peso é sinónimo de perder gordura. No entanto, apesar de serem variáveis que se encontram altamente associadas (maior perda de gordura corporal com maiores perdas de peso), é importante que as saibamos distinguir, visto que a nossa abordagem perante o objetivo poderá variar substancialmente.

Neste artigo irá descobrir as diferenças entre perda de peso e perda de gordura, assim como algumas ferramentas que poderá utilizar para monitorizar o seu progresso de forma mais precisa.

PERDER PESO É SINÓNIMO DE PERDER GORDURA?

Perder peso é sinónimo de perder gordura: mulher a avaliar o seu IMC

Embora ambos os conceitos sejam geralmente utilizados para expressar a mesma ideia, já que raramente alguém quer propositadamente perder massa muscular, são conceitos que devem ser distinguidos, visto que diferentes vias podem ser utilizadas dependendo do verdadeiro objetivo.

Quando se fala em perda de peso, geralmente assume-se erroneamente que esta seja apenas de massa gorda. No entanto, para além da massa gorda, o nosso peso também engloba todas as outras componentes do nosso corpo que constituem a massa magra (e.g., água corporal, massa muscular, tecido conjuntivo, osso, órgãos metabolicamente ativos como o coração e fígado, etc).

Na verdade, um processo de perda de peso pode ser dividido em 3 fases (1). A primeira fase caracteriza-se por uma rápida perda de peso onde predomina uma redução de massa magra, especialmente água corporal e glicogénio. É muito comum observar perdas de 1-3kg nas primeiras 2 semanas, especialmente se uma abordagem baixa em hidratos de carbono for utilizada (2) ao causar uma maior redução de água corporal e glicogénio.

A segunda fase caracteriza-se por uma perda de peso mais lenta, onde dependendo das estratégias a serem utilizadas, poderá existir uma redução preferencial de gordura e preservação da massa magra (e.g., massa muscular). No fundo, se o objetivo for perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular, algumas medidas específicas deverão ser tomadas.

Por fim, a terceira fase reflete as perdas de proteína corporal que ocorrem após uma depleção total das reservas de gordura, antecedendo a morte por inanição. Por motivos éticos, esta fase não se encontra bem documentada na literatura científica.

Perda de peso vs perda de gordura: como avaliar?

Quando utilizamos uma balança, iremos estar apenas a avaliar o peso como um todo, não tendo dados específicos sobre o tipo de peso que estamos a perder, ou seja, as alterações na composição corporal. Assim, embora a balança possa ser uma excelente opção para avaliar o nosso progresso, especialmente através da monitorização de médias semanais (pesar 2-7 vezes por semana, fazer uma média e comparar entre semanas de modo a suavizar as flutuações diárias), é importante que outras ferramentas sejam utilizadas em simultâneo.

1. Perímetros

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A medição de perímetros corporais é uma das melhores formas para avaliar alterações na composição corporal. Embora requeira prática e consistência na sua utilização, poderá permitir saber não só se estamos a perder volume corporal, mas também em que zonas essa redução está a acontecer.

Uma boa recomendação é que se faça cada medição 3 vezes no mesmo local e calcular a média de modo a suavizar possíveis erros de medição. Alguns locais que poderá avaliar são:

  • A meio da coxa
  • Zona do umbigo
  • Anca (zona de maior volume)
  • Braço relaxado e/ou em contração (zona de maior volume)
  • Peitoral

2. Pregas adiposas

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A utilização de pregas adiposas é uma ótima forma de avaliar a gordura subcutânea local. No entanto, a utilidade desta ferramenta irá depender substancialmente do avaliador devido à complexidade técnica envolvida.

Assim, a não ser que o profissional tenha realizado um curso, ou tenha praticado de forma supervisionada, as medições poderão ser bastante inconsistentes.

Adicionalmente, embora existam equações que utilizem estas medidas para estimar o percentual de gordura, é preferível que sejam apenas utilizados os valores absolutos de cada prega, em milímetros.

Tal como no caso dos perímetros, é sugerível que cada medição seja realizada 3 vezes e uma média seja calculada.

3. Bioimpedância elétrica

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Embora não seja umas opções mais recomendáveis, existem também algumas balanças, chamadas bioimpedâncias elétricas, que se podem geralmente encontrar nos ginásios.

Estas balanças, ao enviarem uma corrente elétrica pelo nosso corpo, conseguem separar algumas componentes da nossa composição corporal que oferecem diferentes resistências. Por exemplo, a gordura oferece mais resistência do que a massa muscular.

No entanto, estas balanças podem ter uma margem de erro substancial ao serem influenciadas pelo nível de hidratação da pessoa (3). Isto poderá ser especialmente visível numa fase inicial, onde existe uma perda rápida de água corporal (massa magra), podendo criar a ideia de que a pessoa aumentou a quantidade de massa gorda (devido a uma subida do percentual de gordura corporal), levando à desmotivação causada pelos resultados obtidos.

Se quiser utilizar estas balanças, garanta que o faz sempre nas mesmas condições, preferencialmente em jejum, de modo a evitar potenciais fatores que possam induzir alguma variabilidade.

Adicionalmente, devido à considerável margem de erro, tente fazer as medições com pouca frequência para que tenha tempo de obter mudanças que superem a margem de erro.

Perda de peso vs perda de gordura: que estratégias utilizar?

Como foi mencionado anteriormente, quando falamos em perda de peso, geralmente estamo-nos a referir a uma redução da gordura corporal e concomitante preservação da massa magra. Assim, para que consigamos obter o menor p-ratio (quantidade de massa magra perdida por quilo de peso) possível, perdendo massa gorda e preservando a massa magra, é importante que asseguremos o controlo de algumas variáveis que podem permitir uma mais eficaz perda de gordura corporal:

  • Ritmo de perda de peso: quanto mais rápido o ritmo de perda de peso, maior a probabilidade de perder massa magra, especialmente em pessoas com menor quantidade de gordura corporal (4)
  • Proteína: um consumo proteico acima da dose diária recomendada (> 0.8g/kg/dia) pode ser benéfico para a manutenção de massa magra (5, 6)
  • Exercício: a prática de exercício, especialmente treino de força, é importantíssima para preservar massa muscular (7, 8)
  • Sono: uma redução nas horas de sono diárias pode levar a uma maior perda de massa magra e menor perda de massa gorda (9)

Conclusão

Geralmente, utilizamos os conceitos de perda de peso e perda de gordura com o mesmo objetivo: redução da quantidade de gordura corporal. No entanto, embora estas variáveis se encontrem associadas, é importante que se faça uma distinção entre elas.

Assumindo que o objetivo é perder apenas massa gorda e preservar massa magra, é fundamental que algumas medidas sejam tomadas como um ajuste do ritmo de perda de peso, ter um consumo proteico adequado, praticar exercício físico (especialmente treino de força) e garantir que o sono se encontra regulado.

Fontes

1. Heymsfield, S. B., et al. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524998

2. Hall, K. D., et al. (2016) Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608

3. Saunders, M. J., et al. (1998) Effects of hydration changes on bioelectrical impedance in endurance trained individuals. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624647

4. Vink, R. G., et al. (2016) The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524

5. Helms, E. R., et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

6. Hudson, J. L., et al. (2019) Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31794597

7. Stiegler, P. & Cunliffe, A. (2006) The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835

8. Armamento-Villareal, R., et al. (2019) Effect of Aerobic or Resistance Exercise, or Both, on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in Obese Older Adults While Dieting: A Randomized Controlled Trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31797417

9. Nedeltcheva, A. V., et al. (2010) Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Veja também