Psicóloga Ana Graça
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13 Abr, 2020 - 06:30

Não sabe como combater a ansiedade? Experimente seguir estes 9 passos

Psicóloga Ana Graça

Sente-se diariamente em tensão e não sabe como combater a ansiedade? Deixamos-lhe 9 importantes técnicas que pode colocar em prática já hoje.

Como combater a ansiedade: mulher com sintomas de ansiedade

Todas as pessoas já viveram experiências de ansiedade. Não existe uma única pessoa que não tenha experimentado em algum grau, por mais pequeno que fosse, ansiedade, tensão, medo, preocupação. Apesar de ser uma resposta natural do organismo, por vezes, a ansiedade torna-se patológica e prejudica o bem-estar e a saúde. Nessas situações, importa saber como combater a ansiedade.

NÃO SABE COMO COMBATER A ANSIEDADE? EXPERIMENTE SEGUIR ESTES 9 PASSOS

Como melhorar a sua capacidade de tomar decisões

1. Refutar as crenças ansiosas

Assuma o papel de detetive e tente refutar a ideia de que não é capaz de controlar as suas ansiedades e preocupações. Avalie se essas crenças são mesmo verdadeiras. Procure descobrir quais as evidências em que baseia essas crenças.

Alguns exemplos:

  • Tente lembrar-se se houve momentos em que a sua ansiedade/insegurança/preocupação foi interrompida porque alguma outra coisa o distraiu e deixou de se sentir ansioso
  • Circunstâncias nas quais habitualmente ficaria ansioso, mas como tinha outros afazeres, acabou por não sentir tanta ansiedade (1).

2. Colocar a ansiedade à prova

Crie situações através das quais seja possível avaliar se a sua preocupação, medo, insegurança são realmente fundamentados e incontroláveis. Ao enfrentar esses desafios vai verificar que afinal as suas crenças ansiosas não são verdadeiras e sentir-se-á mais capaz (2).

3. Criar um diário da ansiedade

Nos momentos de ansiedade, tensão e preocupação utilizar um diário pode ser útil. Trata-se de um registo escrito de todos os pensamentos intrusivos que causam preocupação e ansiedade. Colocá-los no papel ajuda a libertar a mente desses pensamentos, tornando-a menos confusa, aumentando a clareza e a capacidade para desafiar esses mesmos pensamentos ansiosos (2).

4. Abandonar as preocupações

Abandonar as preocupações implica fazer exatamente o oposto daquilo que habitualmente faz: deixar-se envolver pelas preocupações; reagir exageradamente; tentar desesperadamente controlar as preocupações e ansiedades.

Experimente libertar-se das preocupações. Não se deixe envolver, não reaja. As preocupações exageradas e desmedidas não trazem nada de bom, pelo contrário, são até bastante inúteis (2).

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5. Focar no aqui e no agora

É importante que se foque no presente e não no que de mau pode vir a acontecer no futuro. Concentre-se nas coisas simples que estão a acontecer no presente, no aqui e no agora.

Experimente concentrar-se na sua respiração profunda, nas sensações físicas que perceciona enquanto inspira e expira e enquanto tenta relaxar. Concentre-se no seu corpo e no ambiente envolvente. Ao fazer este exercício, que requer prática, irá reparar que o espaço que sobra no seu pensamento para a ansiedade e preocupações é nulo ou muito reduzido (2).

6. Abraçar a incerteza

Tolerar a incerteza não é tarefa fácil para quem vive diariamente com ansiedade. No entanto, quando não há nenhuma ação que possamos tomar para resolver determinados problemas, o melhor mesmo é seguir em frente.

Não é possível prever com certeza tudo o que irá acontecer no futuro mais próximo, portanto, importa aprender a lidar com a incerteza daquilo que nos espera. A incerteza quanto ao futuro é uma parte inevitável da vida. Contrariar este facto só irá aumentar a ansiedade (2).

7. Aprender a resolver problemas

A preocupação excessiva é um processo de pensamento negativo. Quando nos preocupamos em demasia, habitualmente passam pela mente os piores cenários possíveis e todo o tipo de problemas que podem vir a ocorrer no futuro. Ficamos tão ansiosos e desesperados que não conseguimos pensar com clareza.

Por outro lado, a resolução de problemas é um processo construtivo, prático e útil, que se concentra nos problemas que precisam ser resolvidos, elaborando um plano claro para os enfrentar. Envolve identificar qual é o problema e pensar em possíveis maneiras de o resolver.

De seguida, implica escolher quais dessas sugestões parecem as melhores soluções, examinando os seus prós e contras. Com base nessa avaliação das soluções, é possível desenvolver um plano de como lidar melhor com a situação recorrendo às estratégias pensadas. O passo seguinte passa por implementar esse plano (2).

8. Conhecer o corpo e aprender a relaxar

Importa conhecer as sensações corporais que experiencia quando sente ansiedade, para que, posteriormente, seja capaz de aprender estratégias de relaxamento que ajudem a reduzir essas mesmas sensações. Sentir-se mais calmo e relaxado fisicamente contribui para a diminuição da ansiedade e da preocupação.

O relaxamento é uma habilidade que implica controlar a respiração e a libertação da tensão muscular. Tal como acontece com qualquer outra habilidade, para a desenvolver é importante praticar.

As técnicas de relaxamento podem ser explicitadas e recomendadas por um profissional de saúde da área da saúde mental mas é importante que posteriormente, em casa, as coloque em prática de forma a dominar a técnica (2).

9. Procurar ajuda especializada

Se já tentou de forma autónoma colocar em prática todas estas dicas, mas continua sem saber como combater a ansiedade, procure ajuda especializada. Os profissionais da área da saúde mental estarão disponíveis para o ajudar a deixar a preocupação e a tensão no passado.

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Como combater a ansiedade: mulher pensativa

Quando pensamos que algo negativo pode ou vai acontecer, sentimos ansiedade. Esta capacidade de sentir ansiedade faz parte do nosso instinto de sobrevivência e pode ser particularmente útil em situações que representam uma ameaça real à vida e ao bem-estar.

Por exemplo, se somos confrontados com a presença de um animal perigoso é útil que o nosso cérebro reconheça a ameaça e ordene ao nosso corpo que corra, que se esconda ou que se prepare para lutar. Nestas circunstâncias, o nosso corpo passa por uma série de mudanças que ajudam a proteger do perigo iminente.

No entanto, noutras circunstâncias podemos experienciar uma resposta ansiosa apenas devido à interpretação que fazemos de determinada situação, ou seja, podemos percebe-la como uma ameaça, mesmo que não o seja.

Por exemplo, podemos ficar preocupados com o receio de que a plateia não vá gostar da palestra que estamos prestes a dar ou podemos sentir medo ao circular sozinhos na rua à noite. Em ambas as situações, algo negativo pode acontecer, ou não. Sentimos ansiedade apenas quando encaramos essas situações como perigosas.

Formas mais leves de ansiedade afetam-nos a todos. Por exemplo, quem nunca se sentiu preocupado enquanto aguardava a chegada de determinados resultados de exames médicos? Mas então, se a ansiedade nos protege, a partir de que momento passa a ser um problema?

É necessário saber como combater a ansiedade quando esta se torna patológica/problemática, ou seja, quando assume as seguintes características:

  • Quando é excessiva, intrusiva e incontrolável
  • Quando é desproporcional face ao evento promotor da ansiedade
  • Quando é persistente
  • Quando leva à adoção de comportamentos inúteis e desadequados (procrastinação; evitamento)
  • Quando causa mal-estar significativo
  • Quando prejudica a capacidade de seguir a vida diária da forma habitual (1)

4 consequências negativas da ansiedade

Stress pós-traumático: mulher a olhar pela janela

É importante saber como combater a ansiedade já que esta, quando excessiva e desproporcional, pode acarretar várias consequências negativas, nomeadamente:

1.

<strong>Relações com família e amigos</strong>

A ansiedade pode afetar a capacidade de socializar ou lidar com assuntos familiares importantes.

É igualmente possível que pessoas que sofrem de ansiedade extrema se sintam frustradas, desapontadas ou até zangadas com o facto de familiares e amigos não entenderem as dificuldades pelas quais está a passar (1).

2.

Trabalho ou estudo

Muitas pessoas ansiosas sentem grandes dificuldades em deixar de lado a preocupação, a insegurança e o stress. Esta ansiedade excessiva pode afetar a capacidade de se concentrarem noutras tarefas, nomeadamente no trabalho e/ou estudo (1).

3.

Prazer e satisfação com a vida

A ansiedade desmedida pode desencadear uma perspetiva negativa da vida em geral e pode, inclusive, propiciar o surgimento de humor deprimido. Nestas circunstâncias, o prazer, a satisfação com a vida e as oportunidades de diversão podem ser reduzidas (1).

4.

Sintomas desagradáveis

Pessoas ansiosas podem sentir-se inquietas, fisicamente tensas ou incapazes de relaxar. Podem igualmente apresentar distúrbios do sono, palpitações cardíacas, dor ou pressão no peito, sudorese excessiva, tonturas, sensações de formigueiro, entre outros sintomas desagradáveis (1).

Fontes

  1. Anderson, R., Saulsman, L., & Nathan, P. (2011). Helping Health Anxiety. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions. Disponível em: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/Helping%20Health%20Anxiety/Helping%20Health%20Anxiety%20-%2001%20-%20Understanding%20Health%20Anxiety.pdf
  2. Saulsman, L., Nathan, P., Lim, L., & Correia, H. (2005). What? Me Worry!?! Mastering Your Worries. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions Disponível em: https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/For-Clinicians/Generalised-Anxiety-and-Worry
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