Como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia: 6 regras essenciais

Sabe como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia?  Há seis regras essenciais para conseguir atingir esse objetivo. E não falamos apenas de refeições principais, mas de todas aquelas que faz ao longo do dia. Desde o pequeno-almoço à ceia, é importante escolher os grupos de alimentos corretos.

Como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia: 6 regras essenciais
Saiba de que forma podem ser distribuídos os grupos alimentares ao longo do dia.

Tem um dia sempre preenchido mas nem por isso quer deixar de seguir um estilo de vida saudável? Então está a ler o artigo certo. Aqui, vamos dizer-lhe como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia.

Ter uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para que se sinta bem física e psicológicamente. Isso significa que deve comer uma grande variedade de alimentos nas proporções certas e consumir a quantidade certa de alimentos e bebidas para alcançar e manter um peso corporal saudável.

Como organizar uma alimentação saudável ao longo do dia: grupos de alimentos necessários


Para manter uma dieta equilibrada ao longo do dia é preciso ter em atenção os grupos de alimentos que são necessários para cada refeição. Algumas dicas de alimentação são:

  1. Aderir ao movimento “5 ao dia”;
  2. Ter hidratos de carbono presentes em todas as refeições durante o dia;
  3. Ter opções de laticínios ou alternativas vegetais;
  4. Variar as fontes de proteína;
  5. Escolher gorduras saudáveis;
  6. Beber água.

1. Frutas e hortícolas: “5 ao dia”

como organizar uma alimentacao saudavel ao longo do dia e frutas e legumes

“5 ao dia” é um movimento que visa promover o consumo diário de, pelo menos, 5 porções de frutas e hortícolas, como objetivo de promover uma alimentação saudável e contribuir para a prevenção de diversas doenças crónicas associadas a maus hábitos alimentares.

Tanto as frutas como os hortícolas são uma fonte vital de vitaminas e minerais e devem constituir um terço dos alimentos que comemos a cada dia.

Ingerir as cinco porções de vegetais não é tão difícil quanto parece. Uma maçã, banana, pêra ou uma fruta de tamanho idêntico equivale a uma porção. No caso dos hortícolas, duas chávenas almoçadeiras de hortícolas crus equivalem a uma porção. Se forem cozinhados, uma chávena almoçadeira é uma porção.

Como pode distribui-los ao longo do dia?

Pode optar por um alimento em cada refeição ou distribuir conforme está habituado. Mas deixamos uma sugestão: inicie as refeições principais com um prato de sopa, caso não o faça, a salada ou os hortícolas cozinhados são obrigatórios. Ingira uma peça de fruta ao pequeno-almoço e refeições intermédias.

  • Pequeno-almoço: 1 peça de fruta
  • Meio da manhã: 1 peça de fruta
  • Almoço: sopa + salada
  • Lanche: 1 peça de fruta
  • Jantar: sopa + salada

2. Alimentos fornecedores de hidratos de carbono

aveia em colher de madeira

Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono são os que nos dão energia e por isso são indispensáveis, devendo fazer parte das nossas refeições ao longo do dia.

Devem ser preferidas as versões integrais de cada alimento, como o arroz integral, massa integral, pão integral ou de cereais integrais. Estas opções geralmente possuem mais fibras, vitaminas e minerais do que as restantes variedades. Aqui também se insere a aveia, um alimento cada vez mais apreciado e utilizado, com elevado valor nutricional .

Como pode distribui-los ao longo do dia?

Cada refeição ao longo do dia deverá ter uma fonte de hidratos. No entanto, caso esteja a tentar perder peso, poderá ponderar retirá-los ao jantar.

  • Pequeno-almoço: aveia/cereais integrais sem açúcar
  • Meio da manhã: tostas integrais
  • Almoço: arroz integral /massa integral /batata-doce
  • Lanche: pão de centeio/de mistura
  • Jantar: arroz integral /massa integral /batata-doce

3. Ter opções de laticínios ou alternativas vegetais

bebidas alternativas ao leite

Leite e derivados como o queijo ou o iogurte são boas fontes de proteína. Além disso, contêm cálcio, o que ajuda a manter os ossos saudáveis.

Para aproveitar tirar maior partido dos benefícios do leite e derivados, é preferível escolher as opções magras para evitar um maior aporte de gordura.

Neste tópico, inserem-se as bebidas vegetais, como a bebida de soja, arroz ou amêndoa, por exemplo. Falamos das versões naturais, sem adição de açúcares. O pequeno-almoço e os lanches intermédios são as refeições onde devem estar inseridos estes alimentos, no entanto, nas refeições principais também poderá incluir os queijos, por exemplo.

Deve ter em conta que, durante o dia deverá ingerir apenas 2 porções de leite e equivalentes.

Como pode distribui-los ao longo do dia?

  • Pequeno-almoço: 250 ml de leite magro ou 1 iogurte líquido magro
  • Meio da manhã: 1 iogurte sólido magro
  • Almoço:  –
  • Lanche: 1 fatia de queijo magro
  • Jantar:  

4. Variar as fontes de proteína

salmao cru

Leguminosas, carne, peixe e ovo são boas fontes de proteína, nutriente essencial para o crescimento e reparação muscular. A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. É também uma das principais fontes de vitamina B12.

O peixe é outra importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais. O peixe gordo (salmão, atum, sardinha) é particularmente rico em ácidos gordos ómega-3.

Os ovos são uma ótima fonte proteica com proteína de absorção lenta. No entanto, dado ao seu teor de gordura, deverá limitar o seu consumo em apenas um por dia.

As leguminosas são fonte de proteína vegetal que poderá e deverá ser integrada no seu dia alimentar, especialmente às refeições principais. Deverá ingerir 1 a 2 porções diárias, o que equivale a 3 a 6 colheres de sopa.

Como pode distribui-los ao longo do dia?

  • Pequeno-almoço: 1 ovo
  • Meio da manhã: –
  • Almoço: carne/peixe e leguminosas
  • Lanche: –
  • Jantar: carne/peixe

5. Escolher gorduras saudáveis

azeite e azeitonas

Alguma gordura na dieta é essencial, mas deve ser limitada a pequenas quantidades. Lembre-se: 1 grama de gordura equivale a 9 kcal.

É importante obter a maior parte da nossa gordura de através de ácidos gordos mono ou polinsaturados como é o caso do azeite. Também poderá obter este tipo de gordura boa através da ingestão de frutos secos.

Como pode distribui-las ao longo do dia?

  • Pequeno-almoço: 
  • Meio da manhã: –
  • Almoço: azeite
  • Lanche: frutos secos
  • Jantar: azeite

6. Beber água

beber agua em copo de vidro

1,5 a 2 litros de água é o que deve beber diariamente. Não precisa de a beber toda de uma vez, mas se for bebendo ao longo do dia é mais fácil de conseguir a quantidade certa no final.

Prefira beber água entre as refeições. Se está numa fase de perda de peso, ingerir água durante as refeições ajuda-o a sentir-se mais saciado.

Como pode distribui-la ao longo do dia?

  • Pequeno-almoço: água /água com limão / chá
  • Meio da manhã: água / chá
  • Almoço: água
  • Lanche: água / chá
  • Jantar: água

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