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Aveia: conheça os motivos para a ingerir diariamente

Conheça as propriedades da aveia bem como os possíveis benefícios que o seu consumo apresenta para a saúde, devido ao perfil nutricional que possui.

Aveia: conheça os motivos para a ingerir diariamente
Desvalorizada durante muito tempo, ganhou destaque na alimentação nos últimos anos

aveia já não é um alimento da moda. É um alimento que veio para ficar e que se assume já como fundamental para a saúde e de consumo diário / regular para a maioria das pessoas.

Com efeito, os benefícios da aveia foram já amplamente descritos, sendo um alimento muito versátil, que se enquadra facilmente no regime alimentar de qualquer pessoa.

A aveia é um superalimento carregado de diversos nutrientes. É um cereal muito completo, composto por hidratos de carbono complexos, proteína, vitaminas, minerais e fibra, que, ajuda a regular o intestino.

Fornece cerca de 360 Kcal por 100g, valor que levanta muitas vezes a questão se a aveia engorda. Mas veremos mais à frente (1).

Formas de consumo da aveia


flocos de aveia

No mercado atual, podemos encontrar a aveia sob três formas diferentes: em flocos, em farelo e em farinha.

O floco é um cereal prensado integralmente, o que faz com que se conservem a maior parte dos nutrientes. O farelo é só a camada de fora desse cereal, a parte que contém mais fibra (o betaglucano).

A farinha vem da parte interna do cereal, é a forma com menor quantidade de fibras e que é usada, sobretudo, em receitas de pão. É uma alternativa mais saudável à farinha de trigo (1).

Benefícios da aveia


aveia com banana

Como já referido anteriormente, a aveia tem um perfil nutricional que lhe confere um estatuto de superalimento.

Começando pelos hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico, que são uma mais-valia, visto que fornecem energia de forma gradual ao longo do tempo, evitam picos e oscilações bruscas de glicemia que potenciam ataques de fome.

Este fator torna a aveia numa opção ideal para uma refeição pré-treino ou mesmo para refeições intermédias durante o dia. Além deste tipo de hidratos de carbono, fornece ainda 13% de proteína, o que é um valor superior à maioria dos restantes cereais. Por isso é que não faltam motivos para ser um dos alimentos de eleição dos adeptos do exercício (2).

Contém também um elevado teor de fibra, ajudando a regular o trânsito intestinal, além de impedir a proliferação de células cancerígenas no cólon. Ainda ajuda a baixar os níveis de colesterol, pois os betaglucanos impedem a sua reabsorção a nível intestinal (basta ingerir diariamente 3g/dia de beta-d-glucano, o equivalente ao consumo de 40 g de farelo de aveia ou de 60 g de farinha de aveia), ao mesmo tempo que ajuda na redução da pressão arterial. (3)

É ainda uma fonte muito interessante de vitaminas (complexo B e vitamina E, em particular) e minerais (ferrocálcio, fósforo, magnésiopotássio e zinco), sendo, por isso, recomendada em casos de anemia, fraqueza e fadiga crónica.

A aveia engorda?


homem com ingredientes e aveia

Voltamos a uma das questões iniciais: apesar de todos estes benefícios será que a aveia engorda ou, pelo contrário, até ajuda a emagrecer?

Sendo um aliment com uma riqueza nutricional, deve, sem dúvida, incluir a aveia na sua dieta, independentemente se ela engorda ou emagrece. Até porque, qualquer alimento pode engordar se for fornecido ao organismo em quantidades exageradas.

Posto isto, importa salientar que nenhum alimento específico engorda ou emagrece. Tudo depende da quantidade em que o consome e do balanço energético no final do dia.

Todavia, existem alimentos mais ou menos energéticos e que, consequentemente, contribuem mais ou menos para um balanço energético diário positivo. Neste sentido, importa referir que os temidos alimentos com hidratos de carbono são, até, relativamente pouco calóricos.

Efetivamente, 1 grama de hidratos de carbono fornece 4 kcal, tal como 1 grama de proteína e menos do que 1 grama de gordura (9kcal). Como tal, devem contribuir para cerca de 50% do total de energia diária.

Sendo a aveia essencialmente um hidrato de carbono complexo, que fornece fibra e energia gradual ao longo do dia, é um alimento que promove a saciedade e ajuda a controlar a ingestão energética ao longo do dia nas refeições seguintes, motivos pelo qual é um alimento que até ajuda a emagrecer (2).

Como incluir a aveia na sua alimentação?


aveia com frutas

Como também já referido, a aveia é um alimento muito versátil e fácil de incluir em iogurtes, batidos, panquecas, entre outros.

Neste sentido, mostramos-lhe algumas sugestões de receitas que pode fazer facilmente e comer em qualquer snack do dia, desde panquecas, a batidos, passando por bolachas, queques e papas. É só escolher a sua preferida e bom proveito!

Receitas para o pequeno-almoço

Receitas de snacks saudáveis

Receitas de papas

Receitas para refeições principais

Veja também:

Fontes

1. Clemens, R. et al. (2014). “Oats, more than just a whole grain: an introduction”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405254

2. Rebello, C.J. et al. (2016). “Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety.” Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724486
3. Ho, H.V. et al. (2016). “The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27724985

Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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