Psicóloga Ana Graça
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20 Nov, 2020 - 13:37

Como combater a ansiedade em tempo de pandemia? 5 dicas práticas

Psicóloga Ana Graça

A ansiedade em tempo de pandemia pode sofrer um crescendo e ser bastante perturbadora. Importa não perder o controlo sobre ela. Eis 5 dicas práticas.

Ansiedade em tempo de pandemia

Inicialmente, a pandemia por COVID-19 surgiu do outro lado do mundo e pareceu-nos algo distante. Com o tempo, aproximou-se e faz hoje parte do dia a dia de todos nós. Com esta aproximação e com o consequente aumento do número de casos de infeção e falecimento é comum que algumas pessoas se sintam demasiado ansiosas, preocupadas e vulneráveis. De forma a ajudar, vamos tentar descobrir formas eficazes de combater a ansiedade em tempo de pandemia!

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Mulher com sintomas de ansiedade social

A ansiedade, que habitualmente sentimos quando algo nos inquieta ou assusta, não é uma emoção agradável. Todavia, apesar de ninguém gostar de sentir ansiedade, é perfeitamente comum e natural que esta faça parte do nosso quotidiano.

Não só é natural, como é desejável que assim seja. Em algumas situações a ansiedade tem a função de nos proteger, deixando-nos mais alerta e focados. Sempre que nos sentimos em estado de alerta ou ameaçados, tornamo-nos mais vigilantes, atentos e mais prontos a adotar comportamentos de proteção, de modo a garantir a nossa segurança.

O problema surge quando a ansiedade é excessiva. Quando a sua intensidade não é suportável, quando é mais frequente do que deveria e quando interfere com o nosso bem-estar e o nosso quotidiano. Nessas situações estamos perante um problema de saúde psicológica para o qual pode ser importante procurar ajuda profissional de forma a evitar possíveis consequências negativas.

A ansiedade é comum (1 em cada 6 portugueses tem um problema de ansiedade) e afeta pessoas de todas as idades. Pode afetar-nos de diferentes formas, nomeadamente:

  1. Ao nível do nosso corpo: sintomas como falta de ar, dor de barriga e/ou cabeça, tonturas, sensação de coração a bater demasiado depressa, etc.
  2. Ao nível dos nossos pensamentos: preocupações constantes com o presente e o futuro, pensamentos catastróficos, que preveem sempre o pior cenário, incapacidade para parar de pensar naquilo que causa ansiedade, etc.
  3. Ao nível dos nossos comportamentos: alterações no padrão de sono, dificuldades de atenção e concentração, evitamento de certos locais, pessoas ou situações, humor mais ansioso e irritável, dificuldades em relaxar ou em desfrutar de bons momentos, etc. (1, 2).

Ansiedade em tempo de pandemia

Mulher deitada na cama com ar preocupado

Em situações de crise como a que vivemos, provocada pela pandemia por COVID-19, as exigências e as preocupações são muitas, pelo que é natural que os níveis e ansiedade sejam mais elevados.

Há muito em que pensar. Medidas de proteção, estado de emergência, planos de contingência, distanciamento social, desconhecimento sobre o vírus e sobre a chegada da vacina, incerteza face ao futuro. Todas estas dúvidas e preocupações causam vulnerabilidade, ansiedade, medo, tensão e sensação de falta de controlo.

Sentir ansiedade em situação de crise é, pois, perfeitamente comum e natural e não deve ser motivo de vergonha. No entanto, não devemos permitir que o medo e a ansiedade se tornem mais contagiosos e assustadores que o vírus.

Não podemos viver em constante estado de alerta. É fundamental regular a ansiedade em tempo de pandemia, desenvolver estratégias que permitam regular o stress e combater o medo e garantir, dentro do possível, uma nova e saudável rotina (3).

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Como combater a ansiedade em tempo de pandemia? 5 dicas práticas!

1

Partilhe aquilo que sente

Casal a almoçar em casa

Primeiramente, fale com as pessoas em quem confia. Partilhe com família e amigos aquilo que sente e pensa. Contudo, caso sinta que a ansiedade está fora do seu controlo, não tenha vergonha de pedir ajuda especializada. Um psicólogo pode ajudar a lidar melhor com a ansiedade, a mudar pensamentos e comportamentos ansiosos e a fazer com que se sinta mais relaxado.

2

Mantenha o foco naquilo que pode controlar

Nos momentos de maior ansiedade, respire fundo e procure focar o seu pensamento no aqui e no agora, naquilo que está ao seu alcance mudar e controlar (por exemplo, lavar bem e frequentemente as mãos, manter o distanciamento social, permanecer em casa).

Concentre-se nas atividades que está a fazer ou que planeia fazer no imediato e invista os seus esforços nessas tarefas (por exemplo, ver um filme, ler um livro, planear as próximas refeições, praticar atividade física).

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3

Relaxe e distraia-se

Casal em casa a ver um filme e a comer pipocas

A distração pode ser uma boa aliada no combate à ansiedade em tempo de pandemia.

Dedique-se a atividades prazerosas e atividades repetitivas, que tendem a ser muito eficazes na indução de uma sensação de maior relaxamento. Crie uma lista com essas atividades, fixe-a num local visível da casa e reserve um período do seu dia, todos os dias, para se dedicar ao que mais gosta.

4

Lembre-se…

Mantenha em mente que esta situação de crise é temporária e, portanto, não vai durar para sempre. Faça por cumprir todas as recomendações da Direção Geral da Saúde e sensibilize os outros para que também o façam, de forma a reduzir o risco de contágio e voltar ao normal, o mais rápido possível.

Lembre-se que a ansiedade faz parte da situação que estamos a viver e que por se sentir mais ansioso/preocupado/tenso não é mais fraco ou inferior a ninguém, nem é motivo para sentir culpa ou vergonha.

5

Confie

Como melhorar a sua capacidade de tomar decisões

Confie nas autoridades de saúde mas, acima de tudo, confie nas suas próprias capacidades para enfrentar a crise que atravessamos. Certamente, não é a primeira vez que passa por uma situação difícil na sua vida. Pense nas estratégias o ajudaram a ultrapassar as situações de crise do passado. Adapte-as e use-as para enfrentar a situação atual (1, 2, 3).

Fontes

  1. Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020). FACT SHEET | ANSIEDADE. Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/factsheet_ansiedade_1_.pdf
  2. Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020). 3 Passos para lidar com a ansiedade. Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_ansiedade_1.pdf
  3. Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020). Viver a pandemia sem entrar em exageros! Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_pandemia_sem_exageros.pdf
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