Personal Trainer Lúcio Cunha
Personal Trainer Lúcio Cunha
28 Out, 2020 - 13:50

Como funciona o plano de treino do Programa de Nutrição e Treino online do Vida Ativa?

Personal Trainer Lúcio Cunha

O Programa de Nutrição e Treino online do Vida Ativa oferece uma solução fora do contexto habitual do ginásio para pessoas que querem perder peso. Saiba como foi pensado o plano de treino associado.

Plano de treino do Programa de Nutrição e Treino online do Vida Ativa

Como não poderia ser de outra maneira, o Programa de Nutrição e Treino online do Vida Ativa inclui os dois fatores com mais impacto num processo de perder peso: alimentação e exercício (1).

Relativamente ao plano de treino do Programa, este foi programado para ser realizado em casa e/ou ao ar livre, portanto sem necessidade de quaisquer equipamentos de ginásio. Serão apenas necessários alguns materiais em determinados exercícios que todas as pessoas têm em casa (garrafas e garrafões de água, por exemplo).

O plano de treino foi desenhado tendo em conta o nível de treino da pessoa (iniciante, intermédio e avançado), os gostos da pessoa (relativamente ao treino cardiovascular) e a frequência desejada (de 2 a 4 vezes por semana).

Antes de começar o Programa de Nutrição e Treino online do Vida Ativa, deverá responder a um questionário onde indicará todos estes pontos de forma a podermos atribuir um plano de treino adequado.

o plano de treino do programa ajustado a si

Mulher a treinar em casa
1

Nível de treino

Diferenciar o nível de treino é um fator essencial na prescrição, visto que (apesar de não ser completamente linear) é um fator que permite adequar da melhor forma a complexidade e intensidade dos exercícios à pessoa.

2

Gostos individuais

Os gostos são um fator relevante, visto que a pessoa deverá estar motivada a fazer o plano de treino. Esta motivação irá contribuir de forma positiva para um fator chave num programa de perda de peso: a adesão.

3

Frequência de treino

Logicamente, quanto maior for a frequência de treino, maior será o impacto do mesmo. Contudo, quando fazemos esta escolha, há diversos fatores que poderão influenciar esta decisão, tais como os horários de trabalho, as dinâmicas familiares ou simplesmente a própria motivação.

Neste sentido, o plano de treino apresenta opções de 2 a 4 vezes por semana, sendo importante fazer uma escolha de forma consciente e realista quanto ao compromisso que estão dispostos a ter com o treino, tendo em conta os fatores anteriormente descritos.

Responda ao nosso questionário e receba o seu plano de treino

adaptado às suas características

os tipos de treino do programa

Casal a saltar à corda

Todos os planos de treino do Programa contemplam duas vertentes: treino de força e treino cardiovascular.

Esta escolha foi feita com base no que a ciência nos vai dizendo quanto ao melhor método de treino quando o objetivo é a de perda de peso (2, 3).

Treino de força

O treino de força está inserido em todos os planos de treino do Programa, visto que, para além de ser essencial para a saúde no geral, ajuda a que a perda de peso não seja feita através da perda de massa muscular.

Este é problema muito presente em programas de perda de peso que não contemplam treino de força e uma ingestão de proteína adequada.

Treino cardiovascular

Relativamente à vertente cardiovascular, a partir do nível intermédio, e em função de parâmetros de saúde, o plano apresenta a possibilidade de escolha entre treino cardiovascular de forma contínua ou intervalada.

Esta escolha surge devido à similaridade nos resultados, quer de um, quer de outro, na perda de peso, possibilitando a pessoa de escolher aquele que mais gosta.

Relativamente à intensidade, esta irá ser controlada através de escalas subjetivas, devidamente validadas para o efeito, sendo a própria pessoa a determinar até onde irá no número de repetições (dentro de um intervalo) no treino de força e a velocidade ou potência (no caso de ser feito em bicicletas estáticas ou elípticas) com que faz o treino cardiovascular.

Plano de treino para fazer em casa
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Plano de treino: o fator progressão

Homem a fazer flexões

O plano de treino para 6 semanas contempla uma atualização no final da 3ª semana. Nesta atualização, o plano de treino aumentará o volume e intensidade, podendo também aumentar a complexidade dos exercícios.

Esta atualização é essencial pois a sobrecarga progressiva é um dos princípios base do treino, permitindo, assim, que a pessoa vá progredindo ao longo do programa.

Em suma, este é um Programa que pode ser feito por homens e mulheres, de diversas faixas etárias, sendo uma opção para quem procura ter alguma orientação num processo de perda de peso fora do contexto habitual de ginásio.

Treino e nutrição para atingir o seu peso ideal

Primeira edição do Programa com vagas limitadas

Fontes

  1. Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: Comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015;14(1).
  2. García-Hermoso A, Ramírez-Vélez R, Ramírez-Campillo R, Peterson MD, Martínez-Vizcaíno V. Concurrent aerobic plus resistance exercise versus aerobic exercise alone to improve health outcomes in paediatric obesity: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):161–6.
  3. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, Waters DL, Sinacore DR, Colombo E, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943–55.
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, De Lira CAB, Steele J, Fisher JP, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655–64.
  5. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017;18(8):943–64.
  6. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635–46.
  7. Robertson RJ, Goss FL, Rutkowski J, Lenz B, Dixon C, Timmer J, et al. Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(2):333–41.
  8. Borg GAV. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sport Exerc. 1982;14(5):377–81.
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