Personal Trainer José Afonso
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19 Out, 2020 - 15:19

Treino pliométrico: o que é, vantagens do treino e como fazer

Personal Trainer José Afonso

O treino pliométrico assume-se como base para os atletas, mas não só. Dotado de inúmeros benefícios, saiba como pode tirar partido deste tipo de treino.

Mulher a fazer sessão de treino pliométrico

O treino pliométrico tem vindo a ganhar força nos últimos anos devido aos inúmeros benefícios que pode trazer ao corpo.  

A pliometria consiste em técnicas de salto e explosão de forma a melhorar a performance dos seus praticantes. Baseia-se no princípio alongamento-encurtamento onde os tendões dos músculos são exercitados e estimulados de forma a trazer uma maior eficácia na performance atlética.

Não só serve para melhorar a performance de um atleta, mas também pode ajudar a quem queira perder gordura ou recuperar de uma lesão. Pode ser efetuado em qualquer lugar e não precisa de muito equipamento para realizá-lo.

Quais os benefícios do treino pliométrico?

Mulher a treinar na rua

O treino pliométrico tem como base os saltos explosivos, daí atingirá principalmente as fibras de contração rápida, o que por sua vez aumentará a performance física no geral (saltar mais alto, correr mais rápido).

O treino pliométrico promove:

  • Prevenção de lesões
  • Perda de gordura
  • Aumento da massa muscular
  • Melhoria dos níveis de coordenação
  • Melhoria dos níveis de equilíbrio

Exemplo de um treino pliométrico

1

Saltos para a Box (caixa)

Mulher a saltar para uma Box no ginásio

Seja para uma caixa ou mesmo para uma cadeira (bem segura), este exercício é um dos mais famosos no treino pliométrico. Efetue 3 séries de cada exercício, em circuito.

Como executar

  1. Colocar-se a uma distância não muito perto nem muito longe da Box.
  2. Afastar os pés à largura dos seus ombros.
  3. De forma explosiva, saltar para cima da Box elevando os braços para se equilibrar.
  4. Aterrar na Box na mesma posição que os seus pés estavam antes de saltar.
  5. Executar 10 repetições deste exercício e descansar 60 segundos antes de passar para o próximo.
2

Saltos verticais

Mulher a treinar salto vertical

Neste exercício não precisará de material, o peso do seu corpo basta. Efetue 3 séries deste exercício.

Como executar

  1. Colocar os pés à largura dos ombros.
  2. Elevar-se de forma explosiva, levando os joelhos ao peito.
  3. Segurar os joelhos com as mãos antes de retornar à posição inicial.
  4. Ao aterrar, fletir ligeiramente os joelhos de forma a amortecer a queda enquanto se prepara para a próxima repetição.
  5. Executar 15 repetições deste exercício e descansar 60 segundos antes de passar para o próximo.
3

Salto em escadas

Mulher a treinar salto em escadas

Um bom modo de treinar os seus saltos de forma ininterrupta é encontrar umas escadas livres com um máximo de 12 ou 15 degraus. Efetue 3 séries deste exercício.

Como executar

  1. Colocar-se num degrau com as mãos ao lado do corpo.
  2. Preparar-se para saltar o mais alto possível para o degrau seguinte.
  3. Depois de saltar e aterrar no degrau seguinte, fletir ligeiramente os joelhos para ganhar impulso para o próximo salto.
  4. Efetuar estes saltos até acabar o lance de escadas.
  5. Se se sentir confiante, pode executar os saltos de dois em dois degraus.
  6. Executar o número de repetições dos degraus neste exercício e descansar 60 segundos antes de passar para o próximo.
4

Agachamento com salto

Mulher a fazer agachamentos com salto em casa

O agachamento com salto é um exercício muito conhecido e deve ser executado para quem já consegue efetuar um agachamento com o peso do corpo da forma correta. Obviamente, para quem nunca efetuou um agachamento, não é recomendável executar este exercício. Efetue 3 séries deste exercício.

Como executar

  1. Colocar os pés sempre na linha dos seus ombros.
  2. Agachar-se como se fosse efetuar um agachamento normal.
  3. De forma explosiva, empurrar os pés contra o chão para subir verticalmente e forma rápida.
  4. Aterrar na posição inicial, fletindo os joelhos para a próxima repetição.
  5. Executar 15 repetições deste exercício e descansar 60 segundos antes de passar para o próximo.

Vantagens e desvantagens do treino pliométrico

Como todos os tipos de treino, a pliometria apresenta as suas vantagens e desvantagens, a saber.

Principais vantagens

  • Melhoria da coordenação intramuscular
  • Ganho rápido de força em função da alta intensidade de carga
  • Aumento de força em atletas já treinados em força rápida

É sempre possível adaptar o treino para qualquer tipo de praticante, idade ou objetivo, manipulando as variáveis como a carga, número de repetições e número de séries.

Desvantagens

  • A alta carga psicofísica
  • Um maior risco de lesão, grande parte devido a má execução dos exercícios
  • Nos atletas com um nível de força intramuscular elevado, a má execução dos exercícios pode prejudicar a eficácia do treino

A pliometria não é recomendada para crianças e praticantes iniciados.

Conclusão

Os treinos pliométricos podem ser facilmente efetuados em qualquer local e não são demorados. Esta pode ser uma boa estratégia para quem tem pouco tempo para treinar e quer melhorar o seu tempo de corrida, o seu salto ou mesmo para quem quer perder gordura.

Não necessita de nenhum material em específico, podendo facilmente adaptar um banco ou umas escadas para os seus saltos verticais. Contudo, deve sempre realizar um bom aquecimento antes de iniciar qualquer exercício pliométrico de forma a prevenir alguma lesão.

É fundamental manter um nível técnico elevado nas execuções dos exercícios de forma a tirar o máximo rendimento de qualquer repetição e evitar o aparecimento de qualquer lesão. Na dúvida, o melhor é sempre consultar um profissional do exercício que o possa ajudar nos seus treinos e objetivos.

Fontes

  1. RATAMESS, N. ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning, ISBN 978-0-7817-8267-8, in Indianapolis, USA, 2012.
  2. Chu DA. Jumping Into Plyometrics. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 1998. pp. 1–138.
  3. Brian G. Sutton, Scott C. Lucett, Micheal A. Clark, NASM Essentials of Personal Fitness Training, 2012 Lippincott Williams & Wilkins, IN Philadelphia, USA.
  4. Marcovic G, Jukic I, Milanovic D, Metikos D. Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. J Strength Cond Res. 2007;21:543–549.
  5. N. Travis Triplett, G. Gregory Haff, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2016 Human Kinetics, ISBN: 978-1-4925-0162-6, USA.
Veja também