Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
20 Out, 2020 - 18:03

Alimentos e nutrientes que podem ajudar a reduzir a fadiga

Nutricionista Mafalda Serra

A falta de energia pode estar relacionada com a carência de determinados nutrientes. Fique a par de alimentos que podem ajudar a reduzir a fadiga.

Alimentos que podem ajudar a reduzir a fadiga

A fadiga é frequentemente descrita como a sensação de falta de energia, de baixa vitalidade ou de cansaço (normalmente após um esforço físico ou mental) e que não é melhorada após o sono (1, 2).

O conceito “energia” pode ter vários significados. Do ponto de vista nutricional, a energia é-nos fornecida pelos alimentos com o objetivo de manter o normal funcionamento do nosso corpo. Para a população em geral, o termo energia é associado a sentimentos de bem-estar, vigor e vitalidade que resultam na capacidade de levar a cabo as relações sociais e as atividades físicas e intelectuais do quotidiano (3).

Assim, do ponto de vista nutricional, fique a conhecer quais os alimentos que podem ajudar a reduzir a fadiga.

falta de hidratos de carbono na dieta pode causar fadiga

Sendo a fadiga associada a uma ingestão insuficiente de energia, é essencial adequar a ingestão calórica do indivíduo. Principalmente quando falamos em perda de peso, são muitas as tendências alimentares que promovem restrições energéticas acentuadas que podem comprometer o bem-estar do indivíduo.

Além disso, um dos macronutrientes mais comummente “eliminados” nestas dietas de emagrecimento são os hidratos de carbono.

Sendo os hidratos de carbono a fonte de energia preferencial do organismo, ao iniciar uma dieta restritiva poderão surgir manifestações de fadiga, dificuldade de concentração ou comprometimento do processo cognitivo ou episódios de tonturas ou fraqueza (4, 5).

Assim, poderá ser essencial adequar a ingestão de alimentos ricos neste macronutriente (como pão, arroz, massa, batata ou aveia) para alívio dos sintomas.

microNUTRIENTES E FONTES ALIMENTARES QUE PODEM AJUDAR A REDUZIR A SENSAÇÃO DE FADIGA

Se se verificar que o consumo calórico e de macronutrientes já é o indicado, poderá ser necessário adequar a ingestão de determinadas vitaminas e minerais.

Em alguns países, são autorizadas alegações de saúde relativas aos efeitos de micronutrientes na fadiga. Porém, muitas vezes estas alegações são baseadas em fundamentos bioquímicos teóricos ou casos clínicos isolados, e não em evidência robusta, empírica e realizada em humanos (6).

A literatura existente que estuda o papel dos micronutrientes no alívio da fadiga é limitada e provém da observação de indivíduos que apresentavam deficiências ou baixa ingestão de micronutrientes e que, após suplementação dos mesmos, apresentaram melhoria ou reversão de sintomas associados à fadiga (1, 7).

1

Fontes alimentares de vitaminas do complexo B

Leguminosas em frascos

A sensação de fadiga é um sintoma comum à ingestão inadequada de cada uma das vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12) (1).

A ingestão de cereais integrais, leguminosas, frutos secos e oleaginosos (amendoins, amêndoas, nozes), sementes ou ainda vegetais folhosos de cor verde escura (como couve, espinafres, espargos, brócolos) é importante para um adequado aporte de vitaminas do complexo B.

Fontes alimentares como lacticínios, ovos, carne ou pescado também contribuem para a ingestão destas vitaminas (particularmente da vitamina B12).

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2

Fontes alimentares de Ferro

Rosbife servido em tábua de madeira

Um dos sintomas mais comuns da baixa ingestão de ferro é a fadiga e a baixa resistência ao esforço (1).

Um estudo reportou que a suplementação em ferro em indivíduos que apresentavam fadiga, reduziu em 60% as queixas relativas à falta de energia.

Uma hipótese explicativa é a de que o músculo e o cérebro necessitam de oxigénio, que carece do transporte sanguíneo dependente do ferro. Se houver uma ingestão inadequada de ferro, há um risco aumentado de anemia (que tem como sintomas fraqueza e fadiga) (1).

O ferro pode ser obtido a partir de fontes animais como a carne, vísceras ou gema do ovo (mais facilmente absorvidas pelo organismo) ou de fontes vegetais como leguminosas (feijão manteiga, lentilhas ou tremoços), frutos secos ou oleaginosos (cajus, pistácios ou damascos secos), vegetais de folha verde escura (espinafres ou canónigos) ou cereais integrais ou fortificados (entre eles o farelo de trigo ou a aveia).

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3

Fontes alimentares de vitamina C

Variedade de frutas ricas em vitamina C

Alguns dos sintomas associados à deficiência moderada de vitamina C incluem fadiga, irritabilidade e dor muscular. Porém, a evidência científica que avalia o impacto da vitamina C na fadiga é limitada (1).

Outra hipótese explicativa do impacto positivo do aporte de vitamina C no alívio da fadiga relaciona-se com a sua capacidade de potenciar a absorção do ferro (1). Assim, acompanhar as fontes alimentares de ferro com fontes de vitamina C como citrinos, kiwi, papaia, morangos, pimentos, agrião ou alguns tipos de couve (de bruxelas, galega, portuguesa ou roxa) pode ser uma estratégia alimentar eficaz no alívio da fadiga.

4

Fontes alimentares de magnésio

rebentos de soja

A maioria dos sintomas precoces de défice de magnésio inclui fadiga, fraqueza muscular ou apatia (8).

Podem ser destacadas como fontes alimentares de magnésio as leguminosas (soja ou favas), os cereais integrais (farelo) e ainda frutos oleaginosos (pinhão, amêndoa ou castanha de cajú).

Sintomas físicos e mentais da fadiga

Mulher com ar cansado

Os indivíduos que sentem fadiga reportam normalmente sintomas físicos e mentais (cognitivos e afetivos). Os aspetos físicos incluem a falta de energia, com redução de resistência física e falta de força ou vigor. Do ponto de vista mental, reportam mudanças de humor, falta de motivação e falta de ânimo e de vitalidade. Para além disso, a fadiga é ainda associada a uma redução na concentração e dificuldade de memória (1).

A terminologia científica não reflete a ampla variedade de possíveis estados de fadiga, pelo que é difícil realizar estudos que consigam quantificar e descrever com precisão o efeito da sensação de fadiga no desempenho físico ou mental dos indivíduos que a experienciam (1).

Ainda assim, a evidência científica existente baseia-se essencialmente nos sintomas subjetivos reportados pelos indivíduos participantes nos estudos. Um deles concluiu que desportistas que apresentaram fadiga não só física, mas também mental, demonstraram uma pior performance (1).

Similarmente, condições laborais exaustivas (trabalho por turnos, de elevado número de horas ou com um ambiente de trabalho stressante) mostraram resultar numa menor performance cognitiva (4).

A sensação de “esgotamento de energia”, caraterística da fadiga, poderá estar associada a uma ingestão insuficiente de calorias. A fadiga mental e muscular é experienciada quando a ingestão calórica não atinge as necessidades energéticas contínuas do cérebro e dos músculos, respetivamente.

Outra hipótese explicativa é a de que a fadiga poderá também resultar de um fornecimento deficiente de oxigénio a estes órgãos (1).

O que podemos concluir?

A fadiga é uma sensação que pode ser causada por vários fatores difíceis de identificar. Assim, é provável que a melhoria de sintomas seja mais eficaz com uma intervenção multifatorial que inclua uma adequação dos hábitos alimentares, o incentivo à prática de atividade física, a promoção de hábitos de sono saudáveis ou ainda um adequado suporte psicológico (1, 7).

A intervenção nutricional deve caracterizar-se não só pela adequação da ingestão energética às necessidades calóricas especificas, mas também às necessidades nutricionais do indivíduo.

Uma alimentação variada e equilibrada, rica em alimentos nutricionalmente densos como frutas, vegetais, leguminosas, frutos oleaginosos ou sementes e lacticínios, é capaz de nos fornecer as quantidades de vitaminas e minerais necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo (1).

Deve ter-se ainda em atenção que a toma de suplementos alimentares específicos só deve ser aconselhada após terem sido descartadas possíveis causas patológicas de fadiga e após uma intervenção na mudança dos estilos de vida com melhoria das escolhas alimentares (1).

Fontes

  1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. 
  2. Finsterer, J.; Mahjoub, S.Z. Fatigue in healthy and diseased individuals. Am. J. Hosp. Palliat. Care 2014, 31, 562–575.
  3. Bailey, R.L.; Gahche, J.J.; Miller, P.E.; Thomas, P.R.; Dwyer, J.T. Why US adults use dietary supplements. JAMA Int. Med. 2013, 173, 355–361.
  4. Hanna, T.N.; Zygmont, M.E.; Peterson, R.; Theriot, D.; Shekhani, H.; Johnson, J.O.; Krupinski, E.A. The Effects of Fatigue From Overnight Shifts on Radiology Search Patterns and Diagnostic Performance. J. Am. Coll. Radiol. 2018, 15, 1709–1716.
  5. Halyburton  AKBrinkworth  GDWilson  CJ  et al.  Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance.  Am J Clin Nutr 2007;86 (3) 580- 587.
  6. Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Off. J. Eur. Union 2012, 136, 1–40.
  7. Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315.
  8. Zhang, Y.; Xun, P.; Wang, R.; Mao, L.; He, K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients 2017, 9, 946.
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