Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
24 Mar, 2020 - 06:45

Fact-check: existem mesmo alimentos que ajudam a reforçar o sistema imunitário?

Nutricionista Hugo Canelas

O sistema imunológico protege o organismo de doenças e nenhum alimento é capaz de reforçar a sua ação. Explicamos porquê.

alguns dos alimentos que ajudam a reforçar o sistema imunitário
fact-check falso

Questão em análise

Com a mais recente pandemia do COVID-19, alguns alimentos têm vindo a ser indicados como meio de reforço do sistema imunitário para combater o vírus. No entanto, não existe qualquer alimento que possa ser útil em caso de doença ativa, ou seja, não há forma de reforçar o sistema imunitário através da alimentação.

Para proteção contra a infeção de alguns agentes patogénicos podemos contar com o sistema imunitário, um sistema de estruturas e processos biológicos que permite detetar uma imensa variedade de agentes, desde vírus a parasitas.

Vários fatores contribuem para o bom funcionamento deste sistema, sendo um deles o estado nutricional, cujo impacto negativo pode conduzir ao mau funcionamento das defesas (1).

Neste seguimento, vários alimentos têm sido apontados como meio de reforço do sistema imunitário e, com isso, uma ajuda para aumentar a imunidade contra determinados agentes patogénicos, como é o caso da COVID-19.

Existem mesmo alimentos capazes de prevenir ou tratar a COVID-19?

Não existe evidência científica que aponte para a existência de alimentos capazes de prevenir ou tratar a COVID-19 e a evidência científica relativa a alimentos que possam reforçar o sistema imunitário é escassa.

Contudo, sabemos que manter um estado nutricional e hidratação adequados são essenciais para o normal funcionamento do sistema imunitário. Uma alimentação equilibrada, com o aporte adequado de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes como vitaminas A, B, C, D e E, e minerais como o cobre, ferro, selénio e zinco devem ser parte integrante da alimentação para esse fim.

Nutrientes para o NORMAL funcionamento do sistema imunitário

Oméga-3

taça branca com nozes picadas

Estudos indicam que estes ácidos gordos são potentes modeladores da resposta imune, participando na ativação de células da imunidade inata e adquirida através de uma diversidade de mecanismos (2).

Para além das propriedades anteriores, os ómega-3 provenientes da dieta atenuam ainda a atividade inflamatória (3) sendo um destes exemplos o papel do consumo a longo prazo de ómega-3 no risco de artrite reumatóide, uma doença osteoarticular com origem em alterações na imunidade (4).

Alimentos com quantidades interessantes de ómega-3:

  • Peixes gordos (sardinha, salmão, arenque, ostras, anchovas, cavala, caviar)
  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Sementes de linhaça e de chia
  • Nozes
  • Feijões de soja

Betacaroteno

O betacaroteno é um dos três carotenóides naturalmente presentes que é um precursor da vitamina A, uma vitamina lipossolúvel que para além do seu papel comprovado na proteção contra o dano causado pela radiação na pele (5), é ainda fundamental para o correto funcionamento do sistema imunitário.

Vários estudos indicam que para além do seu papel anti-inflamatório, a vitamina A é essencial na regeneração da barreira mucosa após infeção, na promoção da função dos glóbulos brancos e na imunidade mediada por células (6).

Alimentos ricos em betacoaroteno:

  • Cenoura
  • Batata-doce
  • Abóbora
  • Espinafres
  • Couve
  • Meloa
  • Pimento vermelho e amarelo
  • Damasco
  • Brócolos
  • Ervilhas

Pode ser ainda encontrado em especiarias como:

  • Paprika
  • Pimenta caiena
  • Chili
  • Salsa, entre outras

Vitamina C e vitamina E

O papel destas duas vitaminas na imunidade está já bem estabelecido, com efeito antioxidante já definido (7, 8).

Por um lado, a vitamina E é importante para o sistema imunológico na medida em que previne a oxidação da vitamina A, preservando a sua função (3).

Já a vitamina C é importante na manutenção da integridade da membrana celular.

Alimentos que apresentam vitamina C incluem:

  • acerola
  • pimento vermelho e amarelo
  • groselha preta
  • tomilho
  • salsa
  • kiwi
  • brócolos
  • couve-de-bruxelas
  • limão
  • papaia
  • morango
  • laranja.

Já os alimentos com maior teor de vitamina E são os óleos de gérmen de trigo, girassol, amêndoa e avelã, sementes de girassol, amêndoas, avelãs, pinhões, castanha do brasil amendoins, abacate, salmão do atlântico, truta, nabiça, manga e kiwi.

Probióticos

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Os probióticos podem não só contribuir para o normal funcionamento do sistema imunológico mas também para impedir o crescimento de bactérias prejudiciais existentes no intestino (9).

Para além disso, alguns probióticos parecem aumentar a produção de anticorpos e de células da imunidade específica (1011, 12).

Um estudo realizado em 570 crianças concluiu que a toma da estirpe Lactobacillus GG contribuiu para reduzir a frequência e severidades das infeções respiratórias em 17% (12). Por outro lado, a estirpe Lactobacillus crispatus parece contribuir para a redução do risco de infeções urinárias, em mulheres, em 50% (13).

Os alimentos ricos em probióticos:

  • Iogurte
  • Kefir
  • Chucrute
  • Tempeh
  • Kimchi
  • Miso
  • Kombucha
  • Pickles
  • Manteiga tradicional
  • Alguns tipos de queijo como o gouda, mozzarella, cheddar e cottage.

Vitamina D

Embora a função clássica da vitamina D seja a regulação do metabolismo ósseo, a sua importância para o normal funcionamento do sistema imunológico é também conhecida.

Uma vez que grande parte das células do sistema imune apresentam recetores para esta vitamina, o seu impacto tanto na resposta imune inata como adaptativa não pode ser deixado de lado.

Esta vitamina participa na ativação e multiplicação das células B e T, importantes no combate a agentes específicos, e contribui para diminuir a resposta inflamatória.

Apesar de haverem alimentos com um teor interessante de vitamina D, a exposição solar é essencial para atingir a dose diária recomendada. Apesar da suplementação em vitamina D ser muito disseminada, a verdade é que conseguimos atingir os valores necessários com uma exposição de 15 a 20 minutos.

Esta exposição deve ser feita fora da hora de pico de calor, visto que a sua absorção só é possível caso não tenha aplicado protetor solar.

Fontes de vitamina D incluem:

  • óleo de fígado de bacalhau
  • gema de ovo
  • peixes gordos (salmão, sardinha, cavala)
  • atum em lata
  • bife de fígado
  • produtos fortificados como leite, iogurte e cereais.

Zinco

O zinco é um micronutriente essencial para manter a estabilidade do sistema imunitário. A sua deficiência impacta negativamente o desenvolvimento e funcionamento das células imunitárias (14).

A sua carência, nos países desenvolvidos, é mais evidente nas pessoas mais velhas, fator que pode contribuir para uma resposta imune mais pobre nesta população (14).

Os alimentos com elevados teores de zinco são:

  • carnes vermelhas
  • mariscos
  • leguminosas
  • sementes
  • frutos gordos
  • queijos
  • leite
  • ovo
  • cereais integrais
  • chocolate negro.

Outras formas de ajudar ao normal funcionamento do sistema imunitário

trombose prevencao

À parte da alimentação e no contexto da situação atual da COVID-19, outras estratégias diárias podem ser adotadas para prevenção, nomeadamente:

  • Manter boas práticas de higiene
  • Manter o distanciamento social
  • Não fumar
  • Praticar exercício físico regularmente
  • Manter um peso adequado
  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas ou beber com moderação
  • Garantir um sono de 7 a 8 horas por noite
  • Minimizar o stress

Fontes

  1. Coico R, Sunshine G. (2009). Immunology: A Short Course. John Wiley and Sons.
  2. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/
  3. Karacabey, K. (2012). The Effect of Nutritional Elements on the Immune System. Disponível em: https://www.omicsonline.org/open-access/the-effect-of-nutritional-elements-on-the-immune-system-2165-7904.1000152.php?aid=10186
  4. Di Giuseppe, D., Wallin, A., Bottai, M., Askling, J., & Wolk, A. (2013). Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. Disponível em: https://ard.bmj.com/content/73/11/1949
  5. Schagen, S. K., Zampeli, V. A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Discovering the link between nutrition and skin aging. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
  6. Stephensen, C. B. (2001). VITAMIN A, INFECTION ,AND IMMUNE FUNCTION*. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375434
  7. Shaik-Dasthagirisaheb, YB, et.al. (2013). Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23830380
  8. Nandha, R. (2014). Therapeutic potential of sunflower seeds: na overview. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/275653985_THERAPEUTIC_POTENTIAL_OF_SUNFLOWER_SEEDS_AN_OVERVIEW
  9. Resta-Lenert, S. & Barrett, K.E. (2003). Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Disponível em:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801956
  10. Reid, G., et.al. (2003). Potential Uses of Probiotics in Clinical Practice. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557292
  11. Ouwehand, A.C., et.al. (2002). Probiotics: an overview of beneficial effects. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12369194
  12. Hatakka, K., et.al. (2001). Effect of long term consumption of probiotic milk on infections in children attending day care centres: double blind, randomised trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11387176
  13. Stapleton, A. E., et.al. (2011). Randomized, Placebo-Controlled Phase 2 Trial of a Lactobacillus crispatus Probiotic Given Intravaginally for Prevention of Recurrent Urinary Tract Infection. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21498386
  14. W. Dayong. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Disponível em: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.03160/full#B60
Veja também