Surgiu recentemente o conceito de sinergia alimentar, uma hipótese que tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos e que defende a existência de uma eventual sinergia (combinação benéfica) entre alguns alimentos.
Para manter uma saúde ótima e evitar o desenvolvimento das doenças crónicas que cada vez mais afetam a sociedade contemporânea, um adequado aporte de macro e micronutrientes, particularmente vitaminas, minerais e fitonutrientes, assume uma importância preponderante.
Alimentos pouco ou nada processados, como fruta, legumes, grãos/cereais integrais, leguminosas e frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), englobam, naturalmente, estes nutrientes na sua constituição.
Como tal, promovem o bom funcionamento do sistema imunitário, ajudam a combater a inflamação (possuem propriedades anti-inflamatórias) e previnem o aparecimento de doenças crónicas, nomeadamente doenças cardiovasculares, neuro-degenerativas e cancro.
Sinergia alimentar: em que consiste?
Esta ideia defende que certos nutrientes e compostos presentes em diferentes alimentos podem atuar sinergicamente, ou seja, em conjunto, proporcionando um maior benefício nutricional para o organismo do que cada um proporcionaria se atuasse isoladamente.
Curcuma e Pimenta preta
Como exemplo de sinergia alimentar, temos a associação entre a curcuma (especiaria de cor amarela, membro da família do gengibre, também chamada de Açafrão da Índia) e a pimenta preta (mais especificamente a piperina, um composto encontrado neste tipo de pimenta).
Neste caso em concreto, a piperina presente na pimenta aumenta a absorção do princípio ativo da curcuma, a curcumina.
A curcuma tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a neutralizar os radicais livres e os danos oxidativos provocados pelos mesmos, assim como a atenuar os processos inflamatórios desencadeados pelo stress, má alimentação, infeções, entre outros, o qual é, muitas vezes, responsável pelo início e desenvolvimento de muitas doenças crónicas.
Este exemplo constitui uma boa ilustração daquilo que é a sinergia alimentar – a combinação de duas ou mais substâncias aumenta o valor nutricional de cada uma delas e traz maiores benefícios para o organismo.
Se está interessado em aplicar a sinergia alimentar ao seu dia-a-dia, deixamos-lhe alguns exemplos interessantes que pode colocar em prática com facilidade e em qualquer altura do dia.
1. Peixe com alho
Tanto o peixe como o alho são alimentos anti-inflamatórios. No entanto, quando ingeridos juntos potenciam-se para baixar o nível do colesterol LDL (mau) mais do que se forem consumidos cada um isoladamente em refeições diferentes.
2. Banana e iogurte grego ligeiro natural
As bananas contêm inulina, uma fibra solúvel de origem vegetal, que, quando combinada com o iogurte, pode aumentar o crescimento das bactérias saudáveis presentes naturalmente neste alimento, potenciando o seu papel como probiótico na regulação do trânsito intestinal e no aumento da imunidade.
Se já tem por hábito incluir o iogurte na sua alimentação, seja no pequeno-almoço ou nos lanches, opte por um iogurte grego ligeiro não açucarado, que, por norma, contém maior teor de proteína e adicione você mesmo a banana, pois as versões que já incluem a fruta, incluem também mais açúcar adicionado.
3. Espinafre com grão-de-bico e pimento vermelho
O ferro heme (ferro da carne, peixe e aves) é melhor absorvido pelo organismo, tendo, por isso, maior biodisponibilidade.
Já o ferro não-heme, encontrado em leguminosas, legumes, e frutos secos oleaginosos, é menos bem absorvido pelo organismo.
Neste último caso, a adição de vitamina C ao alimento rico em ferro ajuda a contornar este problema, visto que facilita a absorção deste mineral, principalmente da versão não heme.
Esta sinergia é particularmente importante para os indivíduos que seguem uma alimentação vegetariana, visto que praticamente todo o ferro que ingerem é pouco biodisponível.
Neste sentido, uma salada de espinafre, grão-de-bico (alimentos ricos em ferro não-heme) e pimento vermelho fresco (uma boa fonte de vitamina C), torna esta refeição saudável e completa, especialmente para aqueles que podem estar em maior risco de deficiência de ferro ou que sofrem de anemia.
4. Legumes e azeite
Os hortícolas mais coloridos, como tomate, pimento, espinafre, brócolo e couve, devem ser ingeridos em combinação com uma fonte de gordura monoinsaturada, de que é exemplo o azeite.
Tal facto deve-se à capacidade que este tipo de ácidos gordos tem de potenciar a absorção dos carotenóides e de outros fitonutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias presentes nos legumes, visto que estes compostos são lipossolúveis.
O mesmo se aplica ao ovo inteiro ou ao abacate, que também contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis, enriquecendo, assim, a sua alimentação.
5. Chá verde e limão
Um estudo de 2007 descobriu que a adição de sumos de citrinos ou vitamina C ao chá verde aumenta a absorção de catequinas, um poderoso antioxidante natural presente no chá.
As catequinas são compostos que exercem uma ação preventiva no desenvolvimento de cancro e outras doenças crónicas, assim como uma ação protetora da saúde cardiovascular, devido ao seu efeito anti-hipertensivo e anti-inflamatório.
6. Chocolate negro e maçã
Esta combinação, além de muito saborosa, ajuda também a melhorar a saúde cardiovascular.
O chocolate negro (com pelo menos 70% de cacau) é rico em catequinas, enquanto a maçã é uma fonte de quercetina, um bioflavenoide com características antioxidantes.
Quando consumidos juntos, as catequinas e quercetina funcionam sinergicamente para inibir a agregação plaquetária e adesão ao colagénio.
7. Brócolos com ovo
Os brócolos são uma das fontes de cálcio mais bem absorvidas.
Por outro lado, os ovos contêm vitamina D, que ajuda a promover a absorção do referido cálcio presente nos brócolos, sendo esta combinação responsável por uma boa saúde dos ossos e dentes.
Nota Final
Embora estes sejam grandes exemplos a ter em mente, a maneira mais simples de colocar em prática o conceito de “sinergia alimentar” é comer uma grande variedade de alimentos integrais e minimamente processados.
Ao fazê-lo, está a garantir que ingere todos os nutrientes essenciais que o seu corpo precisa para manter a homeostasia (equilíbrio natural) e o bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas.
