Fazer uma dieta para perder gordura localizada é uma “resolução de verão” muito frequente, por parte de quem pretende ficar com um corpo mais delineado e perder peso.
Para que haja uma perda de peso, é importante não esquecer que a fórmula implica consumir menos calorias do que aquelas que gasta diariamente e, com isso, irá certamente perder gordura.
Se o seu objetivo não inclui a perda de peso, mas sim a perda de gordura localizada, é importante saber que os alimentos atuam de forma geral no seu corpo e que o que come durante o dia, afeta o seu organismo como um todo.
Existem estratégias nutricionais que podem influenciar positivamente este objetivo, mas a prática de exercício físico é também muito importante para alcançar definição muscular e tonificar o corpo.
Nos casos em que a gordura localizada não consegue ser atenuada com alimentação ou treino, o recurso a tratamentos para perder gordura localizada como a lipoaspiração não invasiva, radiofrequência tripolar, bodyshape ou powershape pode ser uma opção eficaz para combater o problema.
Lembre-se que, neste tipo de casos, é fundamental escolher um local de confiança, com equipamentos eficazes e seguros, bem como uma equipa profissional especializada que garanta a eficácia dos tratamentos do início ao fim.
A importância de perder gordura localizada
A gordura tende a acumular-se em locais específicos do corpo. Nos homens tende a depositar-se mais na zona abdominal, enquanto nas mulheres será mais na zona da anca, glúteos e coxas.
Do ponto de vista da saúde, sabe-se que a gordura abdominal, típica do sexo masculino, mas cada vez mais prevalente no sexo feminino, é a que tem mais implicações a nível de saúde, visto estar relacionada com problemas cardiovasculares, diabetes e dislipidemias.
Neste contexto, o perímetro abdominal é a medida utilizada para sinalizar o excesso de gordura nesta zona, não devendo ser superior a 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres.
Assim, tanto pela vertente da saúde como pela vertente estética, perder gordura localizada principalmente na zona abdominal é fundamental.
Dieta para perder gordura localizada, em que consiste?
O princípio geral de uma dieta para perder gordura é, diminuir o consumo de hidratos de carbono, principalmente açúcares e hidratos de carbono refinados e processados, e aumentar a ingestão de proteína, de modo a promover o aumento / manutenção de massa muscular, acelerar o metabolismo e evidenciar a perda de gordura.
Com efeito, através da restrição em hidratos de carbono pretende-se forçar o organismo a mobilizar a gordura armazenada, tornando-a o substrato energético preferencial.
Restrição de Hidratos de Carbono simples
Não, o foco não é restringir a gordura, mas essencialmente os hidratos de carbono refinados, visto que são aqueles que são transformados e armazenados no tecido adiposo mais rapidamente.
Por hidratos de carbono refinados entende-se o pão, massa, arroz branco e batata, sumos de fruta, refrigerantes, assim como todos os alimentos processados ricos em açúcares (bolachas, cereais de pequeno-almoço, barras de cereais). Todos estes alimentos têm um maior índice glicémico e promovem uma maior acumulação de gordura abdominal.
Se pretende perder peso e gordura localizada, opte por alimentos como aveia, leguminosas, legumes e frutas com baixo teor de hidratos de carbono (frutos vermelhos, morango), visto que fornecem outros nutrientes além dos hidratos de carbono, mais precisamente proteína, fibra e micronutrientes (vitaminas e minerais).
Privilegiar o consumo de alimentos ricos em fibra
A inclusão de alimentos ricos em fibra numa dieta para perder gordura é extremamente importante. Tal facto deve-se à capacidade da fibra diminuir a absorção da gordura alimentar ingerida e, facilitar a sua eliminação através das fezes.
Além disso, a fibra também promove o normal funcionamento do trânsito intestinal, outro fator importante para manter os níveis de apetite controlados, promover o adequado funcionamento do metabolismo e evitar o inchaço abdominal.
Não Saltar refeições
Evite saltar refeições, pois não conseguirá queimar uma quantidade significativa de gordura, e estará a dar a indicação ao organismo para ser mais poupado e reduzir o metabolismo (o que significa queimar menos calorias do que o habitual).
Por outro lado, a distribuição da ingestão alimentar ao longo do dia possibilita a manutenção da saciedade e de uma glicemia mais estável, o que evita ataques de fome e aumento da ingestão alimentar nas grandes refeições, que potencia o aumento de massa gorda.
Aumentar o consumo de cafeína
O chá e o café ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura devido à presença de cafeína ou seus derivados. Como tal, se não tiver nenhuma contraindicação (ex. hipertensão, doenças cardiovasculares, entre outras), aumente o consumo destes alimentos, visto que ajudam a melhorar a composição corporal.
Além disso, o chá verde contém ainda catequinas, compostos que têm propriedades antioxidantes, importantes para o normal funcionamento do organismo e do metabolismo.
Dieta para perder gordura: exemplo 1
1. Pequeno-almoço
- 1 ovo cozido + 1 queijo fresco magro ou iogurte magro ou natural + 4 tomates cherry + chá sem açúcar
2. Meio da manhã:
- 1 peça de fruta + 1 fatia de queijo flamengo light
3. Almoço:
- Sopa de legumes sem batata + 1 prato de vegetais salteados ou cozidos ou frescos (salada) com carne magra ou peixe grelhados / assados sem gordura + 1 peça de fruta
4. Meio da tarde:
5. Jantar:
- Semelhante ao almoço, mas sem fruta.
Dieta para perder gordura: exemplo 2
1. Pequeno-almoço:
- 1 porção (~100g) de gelatina de quark (feita em casa) + 1 peça de fruta pequena + 1 punhado de frutos secos oleaginosos
2. Meio da manhã:
- 1 Iogurte magro natural + 2 quadrados de chocolate negro 80% cacau
3. Almoço:
- Sopa de legumes sem batata + 1 prato de vegetais salteados ou cozidos ou frescos (salada) com 1 porção pequena de carne magra ou peixe grelhados / assados sem gordura (~80g) + 1 porção pequena de leguminosas (~20g)
4. Meio da tarde
- Omeleta de claras de ovo sem gordura com fiambre de aves + 1 peça de fruta pequena
5. Jantar:
- Semelhante ao almoço, mas sem leguminosas.
Nota: os exemplos acima indicados são para uma população em geral saudável. Antes de começar uma dieta ou qualquer linha alimentar, deve consultar um nutricionista para adequar o plano às suas necessidades específicas.
Veja também:
- Dieta para secar: segredos e cuidados a ter
- Como emagrecer de forma saudável
- 5 Exercícios para perder a gordura localizada
- Como perder gordura localizada na barriga
