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As crianças pelo facto de possuírem um sistema imunitário ainda imaturo estão mais propensas a infeções por agentes patogénicos, em particular durante os meses mais frios (1).
E apesar de não haver alimentos protetores nem que fortaleçam o sistema imunitário, há alimentos que ajudam a otimizar a imunidade das crianças, mantendo a normal função das células imunitárias e a proteger das infeções mais comuns, como as gripes e constipações (2).
Nutrientes importantes para otimizar o sistema imunitário das crianças
Antes de saber quais os alimentos que ajudam a manter o normal funcionamento do sistema imunitário das crianças, é importante saber quais os nutrientes que estão implicados na otimização do sistema imunitário pois, na sua ausência, este sistema pode ficar mais débil.
Vitamina C
Apesar de não prevenir gripes nem constipações, a vitamina C pode ajudar na diminuição dos sintomas e da sua duração (embora este efeito não se manifeste em todas as pessoas e que dure apenas algumas horas), pois promove o normal funcionamento do sistema imunitário e promove a resposta contra o agente agressor (4).
Além disso, desempenha um papel antioxidante protetor das células do sistema imunitário da oxidação, o que também favorece a função.
Ácidos Gordos ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias que que atenuam o estado inflamatório inerente às infeções e promovem a ativação das células imunitárias, favorecendo uma resolução mais eficaz da situação de gripe ou constipação (5).
Aminoácidos glutamina, arginina e taurina
Existem aminoácidos, em particular a glutamina, arginina e a taurina que possuem evidência científica relevante e sustentada no que diz respeito às suas propriedades imunomoduladoras (6).
Vitaminas Complexo B (B6, B12 e ácido fólico em particular)
A maioria das vitaminas do complexo B atua como co-fator para diversas reações essenciais ao metabolismo produtor de energia, ajudando o organismo a recuperar dos efeitos da gripe e/ou constipação (6).
Vitaminas A e E
São vitaminas com ação antioxidante que ajudam a neutralizar os radicais livres envolvidos nos processos inflamatórios inerentes às gripes e constipações e a reforçar o sistema imunitário e, por isso, a otimizar o sistema imunitário (6).
Selénio e Zinco
O selénio e o zinco apoiam o funcionamento normal do sistema imunitário, sendo que perante baixas concentrações destes micronutrientes, a criança torna-se mais suscetível de apanhar gripes e constipações (6).
Por um lado, o zinco é um mineral que atua e regula a função das células imunitárias, contribuindo para a sua especialização celular. Já o selénio participa nas reações antioxidantes de combate aos radicais livres que oxidam as células, incluindo as células do sistema imunitário, qua são muito suscetíveis à ação destes compostos.
8 grupos de alimentos que ajudam a otimizar a imunidade das crianças
No seguimento dos nutrientes abordados anteriormente, vejamos, então, alguns alimentos que podem ajudar a otimizar a imunidade das crianças.
- Hortícolas de cor verde escura (por ex. couve-galega, couve-bruxelas, brócolos, espinafres), consumidos no prato ou na sopa , derivado do seu teor de vitamina C;
- Hortícolas de cor verde alaranjada (por ex. cenoura, abóbora, beterraba), pelo elevado teor em vitamina A;
- Fruta variada (incluir frutas cítricas como por ex. laranja, toranja, limão, tangerina), pelo elevado teor de vitamina C;
- Frutos oleaginosos (por ex. nozes, avelãs, amêndoas), pela riqueza em ácidos gordos da família ómega-3 e zinco, que ajudam a atenuar o processo inflamatório associado à infeção e ajudam na recuperação;
- Peixe gordo (por ex. sardinha, salmão, cavala, atum, arenque), também pelo elevado teor de vitaminas e ómega-3;
- Marisco, pelo elevado teor de aminoácidos e selénio;
- Leguminosas (por ex. feijão, grão-de-bico, lentilhas), fornecem vitaminas do complexo B e vitamina C;
- Cereais e seus derivados integrais (por ex. pão escuro, arroz e massa integral), que fornecem vitaminas do complexo B e selénio.
Por último, importa referir que além do papel na manutenção do sistema imunitário, pela sua riqueza e densidade nutricional, todos os alimentos mencionados anteriormente devem fazer parte da alimentação diária das crianças.
- Katharina, A. et al. (2015). “Evolution of the immune system in humans from infancy to old age”. Disponível em:
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4707740/
2. “Nutrition and the Immune System: What Our Children Need”. (1989). Disponível em:
americannutritionassociation.org/newsletter/nutrition-immune-system-what-our-children-need
3. Saúde de A a Z (n.d.). Disponível em:
dgs.pt/paginas-de-sistema/saude-de-a-a-z/gripe/perguntas-e-respostas.aspx
4. Can vitamin C prevent a cold? (2017). Disponível em:
health.harvard.edu/cold-and-flu/can-vitamin-c-prevent-a-cold
