Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
09 Set, 2020 - 09:30
Abóbora cortada a meio em cima de mesa

Abóbora: perfil nutricional e possíveis efeitos na saúde humana

Nutricionista Hugo Canelas

A riqueza em carotenoides, fibras e potássio é um dos trunfos deste fruto, fazendo da abóbora um alimento importante na sua alimentação.

Sabia que, o que popularmente chamamos de abóbora, o “vegetal” de proporções generosas e cor alaranjada, é na verdade um fruto?

A abóbora contém sementes, daí que fruto seja o termo correto, apesar das suas características nutricionais serem mais próximas dos hortícolas.

Existem, literalmente, centenas de tipos de abóboras. Pertencem à mesma família que os pepinos e melões, a Curcubitacae, e a que conhecemos e designamos popularmente por “abóbora” é na verdade da espécie Moschata moganga – ou moranga como é conhecida no Brasil.

Diferentes variedades de abóbora

As abóboras aparecem-nos às centenas e com certeza que nunca imaginou que muitos dos vegetais que utiliza diariamente são, na verdade, da família Curcubitacae.

Iremos mencionar as mais cultivadas em Portugal, que estão divididas em três espécies distintas:

  1. moschata: variedades mais conhecidas – gerimum, mogangas (morangas no Brasil)
  2. pepo: variedades mais conhecidas são as porqueiras (várias), as aboborinhas (courgettes) e a abóbora spaguetti;
  3. maxima: variedades mais conhecidas: menina, pau e hokkaido 1;
  4. ficfolia: populares pelo seu uso para produção de doce de chila.

Abóbora: Informação nutricional

Abóbora cortada a meio

A composição nutricional média da abóbora é bastante interessante, embora o perfil de micronutrientes possa variar ligeiramente de espécie para espécie. Em termos médios, cada 100 g de abóbora crua oferece 2 :

Valor Energético11 Kcal
Proteína0,3 g
Hidratos de Carbono1,7 g
dos quais açúcares1,4 g
Lípidos0, 2 g
Água96,6%
Fibra0,7 g
Vitamina A160 mcg
Carotenos962 mcg
Vitamina C12 mg
Potássio200 mg

Em comparação, cada 100 g de courgette crua oferece 2 :

Valor Energético19 Kcal
Proteína1,6 g
Hidratos de Carbono2 g
dos quais açúcares1,9 g
Lípidos0, 3 g
Água94%
Fibra1,8 g
Vitamina A55 mcg
Carotenos332 mcg
Vitamina C17 mg
Potássio250 mg

Voltando à abóbora, para além da riqueza em vitaminas e minerais, podemos verificar que é relativamente pobre em calorias e rica em água.

Uma particularidade deste fruto é o teor em beta-caroteno, um carotenoide que no organismo se converte em vitamina A ativa, e que é responsável por muitos dos benefícios atribuídos à abóbora.

Possíveis benefícios da abóbora para a saúde

Sopa de abóbora

Rica em Beta-caroteno

O beta-caroteno é convertido em vitamina A no organismo cuja concentração, por sua vez, está associada à qualidade da resposta a agentes agressores 3, 4, 5 .

Para além disso, a abóbora pode ajudar a restabelecer os níveis de vitamina C, cujos benefícios incluem a promoção da hematopoiese – formação de glóbulos vermelhos – e ação antioxidante 6, 7 .

O consumo de alimentos ricos em beta-caroteno, como a abóbora, está associado a um menor risco de cataratas, uma das mais comuns causas de cegueira 8. Na verdade, vários estudos mostram que a carência em vitamina A é uma das principais causas de cegueira 9, 10.

Rica em Fibras

Pela sua relativa pobreza em calorias e riqueza em nutrientes, fibras e água, a abóbora pode ser um ótimo aliado na perda de peso.

Na verdade, não só o consumo de abóbora, mas dos restantes hortícolas está associado a um melhor controlo do peso e da composição corporal. Vários estudos mostram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a perder mais peso do que as restantes 11 .

Rica em Carotenoides

Os carotenoides presentes na abóbora têm uma ação antioxidante, o que quer dizer que são eficazes na neutralização dos radicais livres que danificam as células e promovem determinados tipos de cancro.

Neste caso, uma meta-análise mostrou que ingestões nos quartis superiores de alfa e beta-carotenos estão significativamente associados a um menor risco de cancro do estômago 12 . Outros estudos descrevem resultados semelhantes para outros tipos de cancro, incluindo garganta e pescoço, pâncreas e mama 13, 14, 15.

No entanto, outros fatores como o estilo de vida, para além do consumo de carotenoides, podem ser responsáveis pelos resultados encontrados.

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Rica em Potássio

O teor em potássio da abóbora pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular.

Vvários dados que confirmam a relação entre a ingestão de potássio e a redução do risco de enfarte e da pressão arterial 16, 17.

Fontes

  1. (n.d.).(n.d.). Abóboras. Disponível em: https://www.hortasbiologicas.pt/aboboras.html
  2. INSA. (n.d.). Tabela da composição de alimentos. Disponível em: http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx
  3. Veldhoen M, Ferreira C. (2015). Influence of nutrient-derived metabolites on lymphocyte immunity. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26121194/
  4. Spencer SP, Belkaid Y. (2012). Dietary and commensal derived nutrients: shaping mucosal and systemic immunity. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22857854/
  5. Kim HY, Nam SY, Yang SY, Kim HM, Jeong HJ. (2016). Cucurbita moschata Duch. and its active component, β-carotene effectively promote the immune responses through the activation of splenocytes and macrophages. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27315229/
  6. Huijskens MJ, Walczak M, Koller N, et al. (2014). Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25157026/
  7. Carr AC, Maggini S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
  8. Wang A, Han J, Jiang Y, Zhang D. (2014). Association of vitamin A and β-carotene with risk for age-related cataract: a meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194611/
  9. Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. (2017). Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28208784/
  10. Rasmussen HM, Johnson EJ. (2013). Nutrients for the aging eye. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23818772/
  11. Ledoux, T. A., et.al. (2010). Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Disponível em: Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633234
  12. Zhou Y, Wang T, Meng Q, Zhai S. (2016). Association of carotenoids with risk of gastric cancer: A meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726725/
  13. Hu F, Wang Yi B, Zhang W, et al. (2012). Carotenoids and breast cancer risk: a meta-analysis and meta-regression. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21901390/
  14. Ge XX, Xing MY, Yu LF, Shen P. (2013). Carotenoid intake and esophageal cancer risk: a meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679292/
  15. Huang X, Gao Y, Zhi X, Ta N, Jiang H, Zheng J. (2016). Association between vitamin A, retinol and carotenoid intake and pancreatic cancer risk: Evidence from epidemiologic studies. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941847/
  16. Vinceti M, Filippini T, Crippa A, de Sesmaisons A, Wise LA, Orsini N. (2016). Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27792643/
  17. Filippini T, Violi F, D’Amico R, Vinceti M. (2017). The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28024910/
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