Gestão de peso na gravidez: como deve ser a evolução ponderal ao longo dos 9 meses?

A gestão de peso na gravidez é fundamental para uma gravidez saudável e sem complicações, assim como para a saúde da grávida e do bebé. Fique a saber tudo.

Gestão de peso na gravidez: como deve ser a evolução ponderal ao longo dos 9 meses?
A evolução ponderal durante a gravidez deve ser ponderada e de acordo com as recomendações para cada trimestre.

A gravidez é um período de grande exigência para o organismo da mulher, visto que ocorrem modificações anatómicas e fisiológicas que afetam diretamente metabolismo materno e diversas funções e órgãos, fazendo com que as necessidades nutricionais e energéticas sejam superiores.

No entanto, este aumento não significa redobrar a ingestão alimentar, sendo a gestão de peso na gravidez um fator fundamental para um adequado desenvolvimento fetal e para evitar complicações durante o parto, assim como para prevenir o desenvolvimento de problemas de saúde por parte da mãe.

Assim sendo, é necessário monitorizar, com regularidade, o ganho de peso durante a gravidez, de modo a evitar ganhos excessivos ou deficitários de peso por parte da mulher grávida que possam comprometer a saúde da mãe e da criança.

Necessidades nutricionais e energéticas na gravidez


gestao de peso na gravidez e necessidades energeticas

Com efeito, e para assegurar o adequado desenvolvimento do feto, a mulher grávida tem necessidades energéticas e nutricionais superiores às da mulher não grávida, as quais dependem diretamente do trimestre de gravidez em que se encontra (as necessidades vão aumentando até ao terceiro trimestre da gestação).

Este aumento das necessidades deve-se, essencialmente, ao aumento do metabolismo basal da mulher, o qual deriva de um aumento do trabalho cardíaco e respiratório e do crescimento de tecidos maternos e fetais.

Com efeito, o aumento médio do metabolismo basal pode ascender aos 19%, o que representa um aumento do gasto energético diário em repouso de cerca de 180 kcal.

Além do aumento do metabolismo, verifica-se também a alteração do metabolismo lipídico, no sentido de favorecer a acumulação de reservas lipídicas na primeira metade da gravidez, e a sua posterior mobilização na segunda metade.

Contudo, e ainda que uma grande parte do peso que é ganho durante a gravidez seja devido ao desenvolvimento do bebé, por vezes, uma ingestão alimentar exagerada e a cedência a inúmeros desejos alimentares usando a gravidez como desculpa, fazem com que o peso aumente mais do que devia, comprometendo o normal desenvolvimento da gravidez e o retorno da mulher ao peso habitual.

Aumento de apetite na gravidez: a que se deve?


gravida a comer chocolate

O aumento de apetite na grávida é uma situação comum e fisiológica, decorrente das diversas transformações que ocorrem no organismo da mulher e, do já referido, aumento do metabolismo basal.

Além deste aumento de metabolismo, ocorrem também alterações hormonais que potenciam este aumento de apetite, nomeadamente o aumento da produção de hormonas responsáveis pela fome e a menor atividade de hormonas responsáveis pela saciedade, como a leptina.

Estes mecanismos fisiológicos prendem-se com o intuito de garantir que a mulher ingere uma quantidade de alimentos suficiente para suprimir as necessidades próprias e do bebe em desenvolvimento, prevenindo, assim, carências nutricionais.

Além destes mecanismos fisiológicos, também a ansiedade de que muitas mulheres sofrem durante este período pode ser a causa de um aumento de apetite e consequente dificuldade na gestão de peso na gravidez, devido à fome emocional e compulsão alimentar que desencadeiam.

Gestão de peso na gravidez e necessidades nutricionais por trimestre


ganho de peso na gravidez

Ganho de peso – 1º trimestre

No caso do primeiro trimestre, o metabolismo basal e o gasto energético total não se alteram significativamente, visto que ainda não há um crescimento acentuado do bebé. Como tal, e o ganho de peso deverá ser mínimo (entre 0,5 e 2kg), não estando recomendado um consumo adicional de energia.

Neste início da gestação, o aumento de peso concentra-se sobretudo na mãe, devido à retenção de líquidos, ao aumento do tecido mamário e uterino e ao aumento da produção de sangue com vista a fornecer nutrientes ao feto.

Ganho de peso – 2º Trimestre

No caso do segundo trimestre, o desenvolvimento do bebé já contribui de forma mais significativa para o aumento de peso da grávida.

Devido ao aumento das necessidades energéticas diárias, preconiza-se um aumento da ingestão energética em cerca de 340 Kcal além das 2000kcal recomendadas diariamente.

Neste contexto, o ganho de peso no segundo trimestre deverá corresponder a cerca de 0,4 kg/semana, não devendo ultrapassar os 4-5 Kg.

Ganho de peso – 3º Trimestre

O ganho de peso no terceiro trimestre da gravidez deverá ser o mais significativo, devido ao acentuado desenvolvimento do bebé nesta fase.

Neste caso, e ainda que as necessidades energéticas diárias possam variar muito entre mulheres grávidas, preconiza-se um aumento da ingestão energética em cerca de 450 kcal, além das 2000 kcal recomendadas diariamente.

Neste trimestre, o ganho de peso não deverá ultrapassar os 5-6 Kg, sendo que uma parte significativa do aumento de peso deve ser devido ao bebé e não ao aumento de massa gorda.

Para sermos mais exatos, o aumento de peso numa mulher normoponderal deverá rondar os 0,4 kg / semana, enquanto para uma mulher com baixo peso deverá ser de 0,5 kg / semana e para uma mulher com excesso de peso, de 0,3 kg / semana.

No caso de uma gravidez de gémeos, o aumento de peso neste trimestre deverá rondar os 0,7 kg / semana.

Necessidades nutricionais por trimestre

Relativamente ao valor energético total consumido pela grávida, cerca de 45%–65% desse valor deve provir dos hidratos de carbono, 20%–35% dos lípidos e 10%–25% da proteína.

Se a mulher respeitar os aumentos acima referidos e se alimentar nessa proporção, a gestão de peso na gravidez torna-se mais fácil, o que permitirá um adequado desenvolvimento do bebé e facilitará o retorno ao peso normal após este período.

Caso isso não aconteça, e o embrião / feto for exposto a défices ou excessos nutricionais durante este período de grande multiplicação celular, o desenvolvimento, a função e estrutura de diversos tecidos e órgãos pode ficar afetado, de forma irreversível, para toda a vida.

Gestão de peso na gravidez: importância e recomendações


gravida e alimentacao fresca

Como já referido anteriormente, inerente ao aumento das necessidades energéticas na gravidez está o ganho de peso durante a gravidez, o qual influencia o peso da criança ao nascer, bem como a saúde e o retorno ao peso normal após este período.

Um ganho de peso da grávida aquém das suas necessidades está associado ao aumento do risco de atraso de crescimento intrauterino e mortalidade perinatal, assim como ao desenvolvimento de atrasos cognitivos e de crescimento da futura criança.

Por outro lado, um ganho de peso excessivo está associado a maior probabilidade de excesso de peso / obesidade na infância e adolescência e, consequentemente, a um maior risco de problemas de saúde, nomeadamente problemas cardiovasculares, diabetes e doenças osteoarticulares.

As recomendações do ganho de peso materno na gravidez são estipuladas de acordo com o IMC pré-gravídico, na medida em que se o peso da mãe antes da gravidez for já excessivo, a margem de aumento será muito menor, de modo a não prejudicar o desenvolvimento da criança nem a saúde da mãe.

Assim sendo, e para mulheres normoponderais (IMC entre 18,5 e 25 Kg/m2), o ganho médio de peso no primeiro trimestre deverá rondar os 1,6 kg, enquanto no segundo e terceiro trimestres deverá corresponder a 0,44 kg/semana, o que perfaz um ganho ponderal total de cerca de 12,5 kg.

Caso a grávida apresente baixo peso antes da gravidez (IMC inferior a 18,5 Kg/m2), poderá aumentar até 18 Kg durante a gravidez.

Por outro lado, se for uma mulher que, antes de engravidar, já apresenta excesso de peso ou obesidade (IMC superior a 25 Kg/m2), não deverá ganhar mais do que 9-10 Kg durante este período.

No caso de uma gravidez de gémeos, o ganho ponderal poderá ascender aos 20,4 kg.

Gestão de peso na gravidez: como fazer?


1. Alimentar-se diariamente de forma saudável

gravida e sumo de laranja natural

A primeira e principal medida para controlar o apetite na gravidez é optar por se alimentar de forma saudável, de acordo com as indicações do seu nutricionista.

Fruta fresca, legumes, leguminosas, frutos secos oleaginosos, cereais integrais, carnes magras, peixe, ovos e lacticínios magros são opções que devem fazer parte da sua rotina alimentar diária em proporções adequadas e específicas para suprir as suas necessidades.

Apesar de não ser necessário comer por dois, também não é recomendado nenhum tipo de restrição alimentar exagerada, exceto de substâncias nocivas como o álcool, enchidos e fumados, gorduras saturadas, como a manteiga e os óleos.

Se se alimentar de acordo com as suas necessidades, haverá menor probabilidade de vir a sofrer de carências nutricionais, as quais podem potenciar o aumento do apetite.

2. Fazer refeições regulares ao longo do dia

O aumento da saciedade pode ser alcançado através da realização de pequenas refeições ao longo do dia, as quais devem ser ingeridas de 2 em 2 horas ou 3 em 3 horas, sem nunca saltar nenhuma refeição.

Esta regularidade alimentar evita os famosos “ataques” de fome, pois ajuda a manter os níveis de glicose (açúcar) no sangue mais estáveis, facilitando a gestão do peso.

Nas suas refeições, opte por alimentos de baixa densidade energética, pela inclusão de fontes de proteína e hidratos de carbono de baixo índice glicémico.

3. Pratique exercício físico

gravida a praticar exercicio

Para uma melhor gestão de peso na gravidez, o exercício físico pode ser um bom aliado. Não é necessário fazer nada de muito intenso, apenas caminhadas, aulas de pilates ou yoga, alguma musculação, poderão representar o gasto energético adicional que necessita para uma melhor gestão do peso.

Além disso, a prática de exercício físico promove uma diminuição dos níveis de ansiedade promotores de mais apetite e estimula a libertação de hormonas que promovem a sensação de saciedade.

4. Respeite os seus mecanismos de saciedade

Esqueça o impulso de comer a dobrar com medo que falte alimento ao seu filho e coma apenas até se sentir saciada. Esta filosofia deve acompanha-la sempre.

Este processo torna-se mais fácil se comer devagar, mastigar bem os alimentos e fizer algumas pausas durante a refeição, visto que o seu corpo precisa de tempo para se sentir cheio e ativar os mecanismos da saciedade.

5. Dormir entre 7 a 9 horas diárias

gravida a dormir

Apesar de a ligação entre sono e gestão de peso na gravidez poder não ser imediata, a verdade é que dormir menos horas do que é recomendado, influencia o apetite porque diminui a produção de leptina, hormona que reduz a fome, e aumenta a produção de grelina, hormona que a estimula.

Como tal, recomenda-se que a grávida durma pelo menos 7 horas diariamente e evite dormir mais do que 9 horas.

6. Evite ir às compras com fome

Quando for fazer as compras dos produtos alimentares que necessita para casa, evite ir com fome, visto que está cientificamente provado que a fome leva à compra de alimentos com um valor energético superior e em mais quantidade do que seria necessário, o que leva a uma acumulação de stock em casa.

Tendo os alimentos disponíveis, a tentação para os ingerir vai ser muito superior, o que irá dificultar a sua missão de controlar o apetite.

7. Ingerir pelo menos 1,5L de água por dia

gravida a beber agua

Outro fator que facilita a gestão de peso na gravidez é uma boa hidratação. Com efeito, uma hidratação adequada ao longo de todo o dia, principalmente no verão, evita a desidratação e promove a saciedade, evitando a confusão entre a fome e a sede. Insista na ingestão de água ou chá sem açúcar ao longo do dia!

Em suma, se a sua alimentação durante a gravidez for equilibrada e se incluir algum tipo de exercício físico, a gestão de peso na gravidez será muito mais fácil.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.

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