Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
17 Fev, 2015 - 17:12

Tudo sobre o pilates: benefícios, princípios e como praticar

Nutricionista Rita Lima

O Pilates faz a diferença na sua saúde sem prejudicar o seu corpo. Um método focado no desenvolvimento equilibrado do corpo, para uma postura forte e eficiente.

Tudo sobre o pilates: benefícios, princípios e como praticar
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Pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates e é, atualmente, uma técnica reconhecida para tratamento e prevenção de problemas relacionados com a coluna vertebral.

Pilates: o que é?

Tudo sobre o pilates: benefícios, princípios e como praticar

O método Pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates no início do séc. XX.

Joseph Pilates defendia que os estilos de vida modernos, as más posturas e as respirações deficientes levariam ao défice ou ausência de saúde. Nesse sentido, decidiu criar um conjunto de exercícios para alongar, fortalecer e equilibrar o corpo.

Assim, o método de pilates baseia-se no controlo consciente de todos os movimentos musculares do corpo, tendo os seus exercícios sofrido influências do Yoga, artes marciais e meditação.

Com efeito, pilates consiste na correta utilização e aplicação dos mais importantes princípios das forças que atuam em cada um dos ossos do esqueleto e no total entendimento do equilíbrio e gravidade aplicados a cada movimento, no estado ativo, em repouso ou durante o sono.

Concentração, centralização, controlo, respiração, precisão e fluidez, constituem os seis princípios do Pilates.

Neste método, a maioria dos exercícios é executado na posição deitada, no sentido de diminuir o impacto nas articulações do corpo, particularmente, nas da coluna vertebral.

Deste modo, o pilates permite a recuperação muscular, articular e dos ligamentos, especialmente na região sacrolombar.

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Centro de força do Pilates

Para Joseph Pilates, o fundador da modalidade, é no Centro de Força do Pilates, também designado por Powerhouse ou core, que se origina a energia para todos os movimentos, pois é nele que está o centro de gravidade do corpo.

Com efeito, os músculos que constituem o core sustentam a coluna, os órgãos internos e a postura, formando um cilindro de estabilidade ao redor da cintura.

No pilates, esta zona é a parte mais importante do corpo, sendo aquela que deverá ser fortalecida com a prática desta modalidade.

Os quatro músculos que compõem o centro de força do pilates são: o transverso do abdómen, o períneo, o multífido e o diafragma.

O controlo destes músculos profundos não só proporciona uma maior definição e tonificação abdominal como diminui a incidência de dores e lesões lombares, melhora o funcionamento dos órgãos internos, o equilibro, a postura e a estabilização corporal. Em suma, melhora a qualidade de vida.

Por último, importa salientar que existem três princípios importantes do Centro de Força do Pilates que devem ser aplicados enquanto pratica esta modalidade: Alinhamento, Respiração e Ativação do core.

Benefícios do Pilates

Tudo sobre o pilates: benefícios, princípios e como praticar

Sendo o pilates um método focado no desenvolvimento equilibrado do corpo e de uma postura forte, traz inúmeros benefícios para a sua saúde, nomeadamente:

1. Exercita o corpo como um todo, promovendo um ganho de força e desenvolvimento muscular equilibrado.

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2. Fortalece os músculos essenciais para o apoio do corpo, nomeadamente os músculos lombares, abdominais e pélvicos, de modo a que pescoço e ombros relaxem e os restantes músculos e articulações funcionem da forma mais correta.

3. O corpo expressa-se com força e harmonia, algo que é visível na postura daqueles que praticam esta modalidade.

4. Com a prática regular, vai perder peso, fortalecer a massa muscular e adquirir uma postura mais correta.

5. Os exercícios são seguros de baixo impacto para as articulações.

6. Aumenta a flexibilidade muscular, a mobilidade das articulações e fortalece os ossos, diminuindo, assim, a probabilidade de lesões.

7. Melhora a respiração e a circulação sanguínea, contribuindo para uma maior vitalidade e boa disposição de quem o pratica.

8. Desenvolve a concentração, permitindo extrair maior benefícios dos exercícios.

O Pilates emagrece?

Como já referido, o Pilates é um excelente exercício para aumentar a flexibilidade, equilíbrio e tonificação muscular.

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Neste sentido, quando combinado com uma alimentação saudável e outra atividade física que promova um elevado gasto calórico (exercícios aeróbicos), pode ajudar a emagrecer.

No entanto, quando utilizado isoladamente, este método é pouco eficiente para emagrecer pois, por si só, não estimula uma grande perda de massa gorda.

Concretamente, com 60 minutos de treino de Pilates pode perder entre 200 a 500 calorias. Para potenciar estes resultados, treine pelo menos 2 vezes por semana.

Dentro do Pilates, existem determinados exercícios que contribuem de forma mais significativa para o emagrecimento. São eles, o abdominal, a elevação do quadril, a flexão de braços, a tesoura, a rotação e a prancha lateral.

Equipamentos de Pilates

Tudo sobre o pilates: benefícios, princípios e como praticar

Os equipamentos de pilates trazem um maior dinamismo a esta modalidade que, por si só, já é muito completa.

Como tal, vamos mostrar-lhe alguns destes equipamentos para conseguir enriquecer o seu treino.

1. Bola Suíça: É o equipamento mais fácil de experimentar. A bola Suíça permite fazer um conjunto variado de exercícios, com inúmeros benefícios para o organismo, como iremos abordar mais à frente neste artigo.
Além disso tem vantagem de ser um equipamento muito seguro, podendo ser usada por pessoas de todas as idades e condições físicas.

2. Magic Circle: Feito de materiais como a borracha ou um metal flexível, este anel é utilizado para aumentar o grau de dificuldade dos exercícios tradicionais, ajudando também a ter maior noção dos músculos que está a recrutar em cada exercício.

3. Reformer: Esta máquina, através das suas 5 molas, permite definir o grau de resistência a utilizar conforme o exercício e a condição física da pessoa.
Desta forma, ajuda a trabalhar e corrigir a postura.

4. Ladder Barrel: Consiste num meio arco ao qual o corpo se adapta, permitindo movimentos de flexão, flexão lateral e extensão da coluna. Uma vez que não possui molas, exige um grande controlo do corpo e muito trabalho a nível da região abdominal e lombar.

5. Cadillac: Criado com o objetivo de ajudar pacientes acamados a movimentar o corpo sem se levantarem, o cadillac é um dos equipamentos mais benéficos por conseguir trabalhar o corpo todo.
Ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade da coluna, além de tonificar e fortalecer o corpo.

6. Chair: Este aparelho permite trabalhar com o peso do corpo, fortalecendo, assim, tanto a parte de superior como a parte inferior do corpo. Além disso, ajuda melhorar a postura e o bem-estar da coluna, sendo muito útil na recuperação de lesões e no alívio de dores musculares.

Movimentos de Pilates

De acordo com o princípio da concentração, é a mente que controla o movimento, pelo que os movimentos de Pilates são conhecidos como “movimentos inteligentes”, sendo necessária concentração total durante a sua realização.

Existem cerca de 34 importantes movimentos de Pilates que serão inumerados de seguida:

  1. Controlo do equilíbrio – Control balance
  2. Balanço – Rocking
  3. Caranguejo – Crab
  4. Foca – Seal
  5. Bumerangue – Boomerang
  6. Inclinação lateral – Sidebend
  7. Chute lateral ajoelhado – Side kick kneeling
  8. Elevação da perna – Leg pull
  9. Elevação posterior da perna – Leg pull front
  10. Nadando – Swimming
  11. Torção do quadril – Hip twist
  12. Desafio – Teaser
  13. Chute lateral – Side kick
  14. Canivete – Jack knife
  15. Torção da coluna – Spine twist
  16. Ponte sobre os ombros – Shoulder bridge
  17. Bicicleta no ar – Bicycle
  18. Tesoura no ar – Scissors
  19. Puxada pelo pescoço – Neck pull
  20. Chute com as duas pernas – Double kick
  21. Chute com uma perna – One leg kick
  22. Mergulho do cisne – Swan dive
  23. Serrote – Saw
  24. Saca-rolha – Corkscrew
  25. Rolamento com as pernas afastadas
  26. Alongamento da coluna – Spine stretch
  27. Alongamento das duas pernas – Double leg stretch
  28. Alongamento de uma perna – One leg stretch
  29. Rolando para trás – Rolling back
  30. Círculo com uma perna – One leg circle
  31. Rolamento por cima – Roll over
  32. Rolamento para cima – Roll up
  33. Cem – The hundred
  34. Flexão de braços – Pushup

Exercícios de Pilates

Exercícios para costas

Os exercícios de pilates para as costas ajudam a aumentar a mobilidade e flexibilidade da coluna, através do alongamento e relaxamento da zona cervical e lombar, assim como no desenvolvimento de força na região abdominal. Deste modo, são uma ferramenta muito útil para prevenir lesões e atenuar as dores nas costas, que, atualmente, são transversais a todas as idades.

Além disso, promovem também uma boa postura corporal e ajudam a fortalecer o core.

Conheça melhor os exercícios para as costas

Exercícios de Pilates com bola

Os exercícios com bola são ideais para trabalhar o corpo a partir do próprio peso, não existindo necessidade de usar carga para a realização dos movimentos.

Ajudam a tonificar e fortalecer diversos grupos musculares, incluindo os da zona abdominal e os dos membros inferiores e ainda auxiliam no alívio de dores lombares.  

Importa contudo salientar que a bola de Pilates que utiliza deve ter o tamanho apropriado, de forma a não prejudicar a postura. Caso tenha dificuldades em escolher, aconselhe-se com um especialista.

Explore detalhadamente estes exercícios de Pilates com bola

Exercícios de Pilates no solo

Além dos exercícios com bola, existem também exercícios para fazer no solo sem bola, que apresentam inúmeros benefícios, incluindo a tonificação da zona abdominal, o fortalecimento dos membros superiores e inferiores, a correção da postura, o aumento da energia e vitalidade e o aceleramento do metabolismo.

Conheça os melhores exercícios de pilates no solo

Como fazer Pilates em casa

Muitas vezes, a falta de tempo ou dinheiro é uma desculpa para não praticar exercício físico.

No entanto, o pilates constitui uma exceção visto que existem exercícios, por exemplo, apenas com um tapete de ginástica (tatame), que podem ser praticados de forma cómoda e económica, no conforto do seu lar.

Embora a prática acompanhada por um professor possa apresentar resultados mais rapidamente, é possível conseguir resultados e usufruir dos benefícios desta modalidade fazendo Pilates em casa.

Deixamos-lhe algumas regras para praticar esta modalidade com segurança e usufruir de todos os seus benefícios sem sair de casa:

  • Escolha um local calmo, com luz e sem distrações.
  • Use equipamento adequado: use roupas confortáveis e realize as atividades num tapete de fitness. Dependendo dos exercícios, poderá precisar de equipamento extra para auxiliar a sua execução, nomeadamente uma bola, como veremos de seguida.
  • Faça um aquecimento: antes de começar os exercícios de pilates deve realizar um aquecimento, como saltar à corda para evitar lesões.
  • Não force o corpo além das suas capacidades: certifique-se de que os movimentos são executados da maneira correta e sem sobrecarregar nenhuma parte do corpo.
  • Esteja atento à respiração: não se esqueça que a sincronização da respiração com os movimentos é um dos princípios fundamentais do pilates. Como tal, inspire sempre pelo nariz, antes de fazer o exercício, e expire pela boca, contraindo a musculatura abdominal enquanto o executa.
  • Não fique imóvel após o treino: após uma sessão de Pilates, não se deite nem se sente no sofá a ver televisão. Faça uma caminhada ou arrumações em casa, de modo a restabelecer gradualmente a frequência cardíaca.

Quem pode praticar Pilates?

Tudo sobre o pilates: benefícios, princípios e como praticar

A resposta é simples: qualquer pessoa, independentemente do sexo ou idade, visto que, pela sua versatilidade, este método, permite que a prática seja adaptada às necessidades e limitações de cada pessoa.

De facto, o verdadeiro método de Pilates é personalizado, de modo a garantir resultados a quem o pratica.

Assim, o pilates pode abranger um grande espectro de pessoas, desde atletas de alta competição a grávidas, de pessoas da terceira idade a crianças, de mulheres a homens com ou sem patologias posturais (escoliose, hiperlordose, etc.) ou outros problemas.

Desde que sejam respeitadas a limitações de cada um, qualquer pessoa pode e deve praticar pilates – à exceção das crianças muito pequenas pelo nível de concentração que é exigido nesta modalidade.

Pilates e a gravidez

O pilates é especialmente indicado na gravidez, uma vez que esta provoca alterações no corpo da mulher, as quais resultam, muitas vezes, em dores na região lombar e alterações nos músculos centrais.

Neste sentido, o pilates fortalece e alonga os músculos abdominais, os glúteos e zona lombar, ajudando a sustentar melhor a coluna vertebral, a melhorar o equilíbrio e a postura e a reduzir eventuais dores de costas.

Por outro lado, é uma forma da grávida praticar algum exercício físico e controlar melhor o seu ganho ponderal ao longo da gravidez, o qual é muito importante para o futuro bebé, visto que grávidas que aumentam muito de peso têm maior probabilidade de ter filhos que no futuro sofrerão de excesso de peso / obesidade.

Além disso, o pilates torna o parto mais fácil e diminui a sensação de desconforto causada pelo inchaço característico da gravidez, assim como evita o surgimento de edemas e varizes, na medida em que a ativa a circulação.

A grávida deverá, no entanto, ter alguns cuidados, na prática desta ou qualquer outra modalidade, como alimentar-se cerca de 1h antes do treino, manter o corpo hidratado antes, durante a após o exercício e usar roupa confortável, para permitir a correta execução dos exercícios e a transpiração da pele.

Cursos de Pilates

O Pilates tem sido amplamente utilizado não só na prática desportiva, mas também na prática clínica.

De facto, esta modalidade pode ser uma importante ferramenta no tratamento de utentes a vários níveis, nomeadamente com disfunções da coluna vertebral.

Neste sentido, são cada vez mais os profissionais de saúde a frequentar cursos de Pilates, com o objetivo de reabilitar em casos de patologia e possibilitar maior bem-estar e qualidade de vida ao utente.

Cada curso de Pilates é constituído por um programa de teorias e exercícios práticos, concebidos para ajudar a tornar o seu próprio corpo mais eficiente e para habilitá-lo a transmitir esse conhecimento aos outros.

No final do curso de Pilates, o formando poderá ministrar esta modalidade num ginásio, estúdio ou até abrir o seu próprio negócio.Onde encontrar cursos de pilates?

  • Promofitness – Porto
  • Bwizer – Coimbra
  • Cefad – formação profissional – Lisboa
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