Hoje sugerimos-lhe exercícios de pilates para as costas que vão mudar o seu corpo e a sua vida!
As dores e os problemas nas costas são algo comum tanto a quem treina como a quem tem uma rotina que obrigue a passar muito tempo sentado.
É portanto um problema transversal a várias formas de vida, a várias idades e a várias condições físicas.
O pilates é uma boa opção para quem tem este género de problemas por ter muitos benefícios a nível do fortalecimento do core (importante para proteger as costas), do fortalecimento e aumento da flexibilidade da coluna e da correção postural.
PILATES: 5 EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS
1. ALONGAMENTO DO GATO
Este exercício de pilates para as costas ajuda a aumentar a mobilidade da coluna através do alongamento e relaxamento da zona lombar.
É muito benéfico por desenvolver força e controlo da região abdominal, assim como por aumentar a flexibilidade da região lombar e fortalecer a coluna.
- Colocar-se na posição de quatro apoios, garantindo que as mãos estão na linha dos ombros e os joelhos na linhas das ancas;
- Mantenha as costas direitas, o abdominal contraindo e o pescoço no seguimento das costas;
- Inspire antes de começar e, quando expirar, curve a coluna para cima: puxe os abdominais e o umbigo, relaxe o pescoço e inspire mantendo a posição;
- Enquanto expira, faça o movimento contrário desde o pescoço.
2. PONTE SOBRE OS OMBROS
Não só ajuda a preparar o corpo para um treino e a promover o recrutamento dos músculos abdominais, como ajuda a aumentar a mobilidade da coluna, a melhorar a estabilidade e a desenvolver o controlo do corpo.
A ponte sobre os ombros é um exercício muito bom para as costas porque, ao fortalecer o core, protege de lesões e ajuda a atenuar dores.
- Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão na linha dos joelhos;
- Braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo;
- Manter os ombros e o pescoço relaxados para não exercer a pressão errada;
- Inspire antes de iniciar o exercício e, durante a expiração, retire a zona pélvica do chão lentamente (quase como se fosse vértebra e vértebra);
- Mantenha sempre o abdominal e os glúteos contraídos e eleve até onde conseguir, mas sempre sem projetar a barriga para a frente e mantendo a curvatura normal da zona lombar;
- Inspire novamente e, quando expirar, regresse lentamente à posição inicial (vértebra a vértebra no chão).
3. EXTENSÃO DAS COSTAS
Parece um exercício tão simples que nem parece possível ter resultados. Mas tem.
Este exercício de pilates para as costas é direcionada para a parte superior da coluna, ou seja, para a coluna cervical, por ajudar a alongar e corrigir eventuais problemas.
- Deitar de barriga para baixo e colocar as mãos por baixo e à largura dos ombros;
- Mantenha sempre o abdominal e os glúteos bem contraídos;
- Fazer força com as mãos de forma a que os ombros se afastem do chão;
- Mantenha sempre o olhar para baixo.
4. MOBILIZAÇÃO DA COLUNA COM BOLA
Este exercício já pede a ajuda de uma bola, mas nem por isso deixa de ser bastante simples e fácil de por em prática. É importante que mantenha a concentração e o foco no que está a fazer de forma a executar na perfeição.
É um exercício muito bom por promover a mobilidade da coluna, ao mesmo tempo que promove uma boa postura corporal e fortalece o core.
- Sentar numa cadeira com uma altura que permita fazer um ângulo de 90 graus com os joelhos;
- Mantenha as costas direitas e a bola no meio das pernas, segurando-a com as mãos;
- Mantenha sempre o abdominal contraído e a sua atenção nos músculos que estão a ser recrutados;
- Enquanto expira, arredonde a coluna gradualmente deslizando a bola com as mãos;
- Deslize o máximo, ou seja, até as costas ficarem absolutamente esticadas paralelamente ao chão;
- Inspire lentamente enquanto regressa à posição inicial: deve começar pelas ancas, depois pela lombar, as costas e por fim o pescoço.
5. ALONGAMENTO SOBRE AS PERNAS
Um exercício de flexibilidade que é ao mesmo tempo um dos bons exercícios de pilates para as costas.
Permite alongar e aumentar a mobilidade da coluna, ao mesmo tempo que a fortalece e evita assim lesões nas costas.
- Sentar com as pernas juntas e esticadas para a frente;
- Manter as costas esticadas e o abdominal bem contraído;
- Inspirar e estender os braços à frente na linha dos ombros e paralelos às pernas;
- Enquanto expira, estenda o tronco para a frente de forma a que as mãos se aproximem dos pés;
- Inspire e mantenha a posição, levando os braços o mais longe que conseguir;
- Expire e regresse à posição inicial.
