Isabel Coimbra
Isabel Coimbra
05 Jan, 2017 - 17:35

7 Exercícios para grávidas

Isabel Coimbra

Alguns exercícios simples para grávidas para que se mantenha ativa e saudável durante os nove meses da gravidez.

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​É de conhecimento geral que os exercícios para grávidas apresentam muitos benefícios, desde a fase de gestação para suportar o peso a mais, a facilitação do trabalho de parto e na recuperação do mesmo.

No entanto, é importante saber quais as contra-indicações para a prática de exercício físico na gravidez e quais as orientações a seguir, de modo a usufruir dos seus benefícios.

Se está grávida, é importante que faça alguns exercícios específicos para ajudar a manter a sua forma física, fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade, a circulação sanguínea e o seu bem-estar.

Se antes da gravidez não fazia exercício físico, também não é agora que se vai tornar uma atleta, mas alguns minutos por dia e estes sete exercícios simples que temos parra lhe mostrar, são o suficiente para se manter ativa e saudável.

7 Exercícios para grávidas

1. Músculos abdominais e dorsais

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– Execução –

  1. De joelhos, com as mãos apoiadas no chão em frente aos ombros, levante o joelho esquerdo, leve-o na direção do cotovelo e de seguida estenda a perna atrás, sem tocar com o joelho no chão;
  2. Faça os movimentos devagar, contando até cinco;
  3. Repita dez vezes com cada perna.

2. Músculos paralelos à coluna

– Execução –

  1. Coloque-se em pé com as pernas ligeiramente afastadas e as mãos na anca;
  2. Mantendo as costas direitas, incline-se lentamente para a frente e baixe até onde conseguir;
  3. Repita o exercício dez vezes.

3. Músculos das costas, abdómen e ancas

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– Execução –

  1. Coloque-se de gatas com as costas direitas e balance-se para trás e para a frente cinco vezes;
  2. Volte à posição inicial e arqueie as costas o mais que puder, como um gato assanhado, formando uma espécie de “C”;
  3. Repita dez vezes.

4. Músculos dorsais e postura

  1. Em pé, encoste as costas a uma parede e afaste os pés da mesma cerca de 30 cm;
  2. Empurre a zona inferior das costas, a lombar, contra a parede, conte até dez e volte à posição inicial;
  3. Repita dez vezes este exercício para grávida.

5. Músculos da zona lombar, coxas e períneo

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– Execução –

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  1. Com os joelhos no chão, ligeiramente afastados, as mãos apoiadas no chão por baixo dos ombros, recue o tronco lentamente, levando a cabeça em direção aos joelhos e mantendo os baços esticados;
  2. Permaneça na posição, conte até cinco e volte ao início;
  3. Repita cinco vezes.

6. Músculos dorsais e abdominais

– Execução –

  1. Sente-se no chão com os joelhos unidos e as pernas um pouco fletidas. Os pés devem estar juntos e bem assentes no chão;
  2. Com os braços esticados e as mãos entrelaçadas à frente, rode o tronco para um lado e para o outro e toque com as mãos no chão;
  3. Repita este exercício para grávida cinco vezes para cada lado.

7. Músculos das costas

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– Execução –

  1. Sente-se com as pernas cruzadas. Apoie-se com a mão direita no chão e rode lentamente o tronco para esse lado;
  2. Repita dez vezes;
  3. Troque a posição das mãos e repita dez vezes este exercício para grávida. 


Exercícios para grávidas: indicações

Os especialistas parecem não ter dúvidas. Grávidas podem e devem fazer exercício e são muitas as vantagens, tanto para elas como para o bebé.

São vários os estudos realizados em mulheres grávidas que atestam os benefícios do exercício na gravidez mas há que ter alguns cuidados, nomeadamente a preparação física da mulher ainda antes de engravidar. Isto irá, obviamente, condicionar o tipo de exercícios e a carga de exercícios que a grávida pode ou não fazer.  

Além disso, a gravidez acarreta muitas alterações para o organismo da mulher e que vão obviamente condicionar a prática de exercício. Para quem nunca praticou exercício físico e leva um estilo de vida sedentário, esta não será a melhor altura para se preparar para uma maratona ou começar a treinar para uma competição.

Mas, para essas mulheres, a prática regular de exercícios de baixa intensidade tem vários benefícios e é amplamente aconselhada pelos especialistas de ginecologia/obstetrícia. A título de exemplo, o American College of Obtetrics and Gynecology recomenda uma caminhada diária de meia hora.

Para as mulheres que já antes da gravidez praticavam de forma regular exercício físico e que apresentam uma melhor preparação física, o recomendado é que mantenham a prática regular, mas com alguma moderação e desde que isso não acarrete qualquer risco para o feto.

Há algum risco para o feto?

Numa gravidez normal, de baixo risco, a prática de exercício físico não aumenta o risco de aborto. No entanto, o ideal é que as grávidas se aconselhem junto do seu médico para saber se existem ou não, dependendo do seu caso, contraindicações à prática desportiva durante a gravidez.

No caso das “futuras mamãs” mais sedentárias, devem ainda informar-se sobre a altura mais indicada para começar a praticar exercício com regularidade. Nestes casos, os especialistas dizem que se deve apenas começar a treinar a partir das 12 semanas de gestação.  

De qualquer das formas, cada caso é um caso e por isso mesmo – voltamos a insistir que – o ideal é falar com o seu médico para saber o que é ou não aconselhável para si e procurar apoio de um profissional especializado para acompanhar os seus treinos.

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Os benefícios dos exercícios para grávidas

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São vários:

  1. Contribuem para a melhoria da condição física global da grávida;
  2. Permitem controlar o aumento de peso e adiposidade durante a gravidez;
  3. Contribuem para a promoção de uma postura correta durante a gravidez e, consequentemente, ajuda a prevenir lombalgias;
  4. Previnem da diabetes gestacional e do aparecimento de varizes;
  5. Diminuem o tempo de trabalho de parto;
  6. Melhoram a qualidade do sono;
  7. Diminuem o stress e estados de ansiedade.
  8. Contribuem para uma melhor adaptação cardiovascular à nova situação hemodinâmica;
  9. Reduzem o risco de sofrer de hipertensão;
  10. Diminuem a dor lombar, edemas e a prisão de ventre;
  11. Diminuem o tempo de recuperação no pós-parto.

Exercícios para grávidas: recomendações de treino

Durante a gravidez aconselham-se treinos de baixo impacto. Uma boa aposta são os treinos de resistência muscular que ajudem a fortalecer a zona lombar (as costas), os glúteos, as pernas e o tronco.

Deve evitar treinos de alto impacto, com risco de queda, atividade competitivas ou outras práticas desportivas que possam oferecer riscos de traumas para a grávida e o bebé.

Outra indicação é evitar as posições de decúbito dorsal (deitada de costas após o primeiro trimestre), já que esta posição pode provocar tonturas e náuseas e está associada a uma diminuição no aporte de sangue ao feto.

Durante a gravidez deve ainda evitar exercícios de torções e rotações do tronco. Deve reforçar a hidratação e ter uma alimentação saudável.

Esteja atenta aos sinais de alarme!

Nos seguintes casos, deve parar de imediato com o exercício físico e procurar um médico.

  • Perda de líquido ou sangue vaginal;
  • Inchaço repentino de tornozelos, mãos e face;
  • Tromboflebite – inchaço, dor e vermelhidão nas pernas;
  • Perda de líquido amniótico;
  • Fadiga excessiva;
  • Palpitações ou dor de peito;
  • Perdas momentâneas ou perturbações da visão;
  • Fortes dores de cabeça persistentes ou tonturas;
  • Dores abdominais sem causa aparente.
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