Se é vegan e pretende aumentar de peso, é acima de tudo essencial aliar uma alimentação saudável que inclua todos os macronutrientes essenciais, aliada à prática de exercício físico.
Tendo em conta que os vegans restrigem a sua alimentação a produtos de origem vegetal e o são por questões éticas e pela libertação e não exploração animal, este estilo de vida limita muitos mais alimentos quando comparado ao vegetarianismo.
Estes não consomem laticínios e derivados, carne, peixe e ovos, mel, muitos destes alimentos bastante proteicos, que auxiliam no aumento de massa muscular.
Como podem então conseguir um aporte proteico necessário para aumentar massa muscular e, por consequência, aumentar de peso?
Existem alimentos de origem vegetal como as oleaginosas, as leguminosas e as sementes com níveis proteicos bastante elevados. No entanto, estes alimentos também são ricos em gorduras e hidratos de carbono que são responsáveis pelo aumento do seu teor calórico ou seja, a quantidade de hidratos de carbono e de gorduras acaba por exceder teor proteico total.
Isto que significa que são boas opções para aumento de peso em geral (massa adiposa também) mas não no que toca ao aumento de massa muscular por si só, pois para isso é necessário garantir alimentos que tenham uma relação de proteína superior à de hidratos de carbono e gorduras.
Como podem os vegans aumentar de peso: alimentos a consumir
Para os vegans poderem aumentar de peso é importante que optem não só por alimentos que lhes garantam os macronutrientes essenciais, mas também que considerem suplementos para o efeito. A suplementação em ferro e vitamina B12 são também importantes.
Para aumentar de peso de forma saudável, os vegans podem e devem consumir:
1. Tubérculos
Batata, batata-doce, inhame, cenoura, nabo, beterraba, mandioca
2. Frutos
Nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pinhões, ameixas e tâmaras secas, goiabada, marmelada, assim como todos os tipos de fruta (3 a 4 peças por dia).
Nota: Deve haver um controlo das quantidades do consumo das oleaginosas. Por dia devem ser consumidas 2 a 3 nozes, 6 a 8 amêndoas e avelãs e, 8 a 10 cajus. Manteiga de amendoim, amêndoa e de caju, são também excelentes opções mas, mais uma vez, tenha atenção às quantidades.
3. Leguminosas
Grão-de-bico, lentilhas, feijões, ervilhas, favas. Para uma melhor digestão e absorção intestinal, é importante que previamente as leguminosas sejam demolhadas e cozinhadas.
4. Vegetais
Todo o tipo de legumes, couves, brócolos, espinafres, agrião, rúcula, courgette, repolho, entre outros, pelo menos 3 a 5 porções/taças por dia.
Nota: Quanto mais verdes forem os legumes mais ferro têm na sua composição, portanto nunca esquecer de os adicionar ao seu prato ou em smoothies. Se consumir estes alimentos em conjunto com fontes de vitamina C, garante uma absorção de ferro mais eficaz. Ou seja, deve consumir com citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), kiwi, morango.
5. Cereais
Arroz integral, quinoa, aveia, massa integral, millet.
6. Sementes
Linhaça, chia, papoila, girassol, abóbora, bagas de goji.
7. Gorduras saudáveis
Azeite, óleo de coco, abacate.
8. Substitutos de carne e peixe
Tofu, tempeh, miso e seitan.
Suplementos para ajudarem os vegans a aumentar de peso
Suplementação de ferro, vitamina B12 e zinco
O ferro é responsável pelo desenvolvimento de eritrócitos no sangue e pelo transporte de oxigénio para todas as células do organismo, e é mais facilmente absorvido através de alimentos de origem animal. Visto que estes alimentos não fazem parte da alimentação de um vegan, a suplementação em ferro torna-se importante para esta população.
A vitamina B12, presente nas carnes, peixe e ovos é muito frequente estar em défice nos vegans. Apesar de ser encontrada em alguns alimentos de origem vegetal, esta vitamina não é absorvida pelo organismo de forma tão eficiente.
A falta desta vitamina, pode provocar anemia e alterações neurológicas, pois esta é responsável pela produção de hemácias, previne problemas cardíacos e derrames cerebrais.
O zinco promove o crescimento e desenvolvimento adequado do corpo. A baixa ingestão deste elemento essencial presente nas carnes bovinas, pode levar a uma carência da mesma, provocando lesões de pele e cabelo e infeções devido a uma menor eficiência do sistema imunológico. No entanto, através do consumo de cereais integrais, leguminosas e sementes há uma garantia de um aporte suficiente de zinco.
Suplementos proteicos
Já se encontra facilmente disponível uma vasta gama de suplementos à venda, de proteína de origem vegetal. Desde de arroz, ervilha, soja, cânhamo. Excelentes opções para facilitar o processo de aumento de peso dos vegans.
Existem proteínas que garantem o aporte proteico necessário sem acrescentar demasiado valor calórico e teor de hidratos de carbono, bem como de gorduras. O ideal para auxiliar na construção de massa muscular.
