8 Refeições saudáveis, do pequeno-almoço ao jantar

Reeducação alimentar não tem data para terminar, é uma transformação para toda a vida. Por isso, busca-se cada vez mais opções de refeições saudáveis para variar o cardápio e manter-se motivado a cuidar da saúde.

Neste artigo, verá 8 sugestões de refeições com ingredientes nutritivos, que podem ter ou não acompanhamentos, desde o pequeno-almoço até o jantar. Experimente!

8 receitas de refeições saudáveis

1. Espargos com ovos mexidos

Se costuma sentir fome logo pela manhã, esta primeira sugestão das refeições saudáveis será suficiente para satisfazê-lo ao pequeno-almoço.

– Ingredientes –

• 2 ovos
• 1 molho de espargos
• 2 dentes de alho picados
• 1 fio de azeite
• Alecrim

– Modo de preparação –

1. Corte um molho de espargos aos bocados e coloque numa frigideira com azeite e alho durante dez minutos sem deixar fritar.
2. De seguida, acrescente os ovos previamente mexidos numa taça com um pouco de alecrim.
3. Junte os ovos aos espargos e mexa de forma a ficarem envolvidos. Sirva de imediato.

2. Batido de iogurte, aveia e morangos

Se prefere um pequeno-almoço mais leve, porém que satisfaça até a próxima refeição, este batido é uma sugestão nutritiva e saborosa, ideal para quando já está na altura de sair de casa mas não pode deixar de alimentar-se.

– Ingredientes –

• 1 chávena de iogurte natural magro
• 160g de morangos
• ½ chávena de aveia
• 1 colher de sopa de mel

– Modo de preparação –

1. Misture todos os ingredientes no liquidificador e acrescente o mel ao final.

3. Waffle de grão

Waffles também são ótimos para o pequeno-almoço, mas também pode fazer para o lanche da manhã, especialmente se tiver um pequeno-almoço mais rápido.

– Ingredientes –

• 2 copos de farinha de grão
• 2 copos de leite magro
• 4 colheres (chá) de fermento químico em pó
• 3 ovos
• 1 colher (chá) de sal
• 3 colheres (sopa) de manteiga sem sal
• Salsa, cebolinhos, coentros e alecrim q.b.

– Modo de preparação –

1. No liquidificador, bata a farinha, o leite, o sal, o fermento e a manteiga por 1 minuto.
2. Adicione os ovos e os temperos. Bata até obter uma massa homogénea.
3. Pré-aqueça a máquina própria para waffle, distribua a massa e aguarde até dourar (ou use uma frigideira anti-aderente – distribua a massa no formato de panqueca e doure dos dois lados).
4. Sirva com uma cobertura a gosto (queijo cottage, queijo branco, pasta de amendoim).

4. Tarte de abóbora

Esta tarte pode preparar para o almoço a acompanhar uma carne de frango, porco ou peru e saladas. Se sobrar, pode saborear uma pequena fatia no lanche da tarde.

– Ingredientes para a base –

• 3/4 de chávena de miolo de amêndoa moída
• 1 colher de sopa de leite de amêndoa
• 2 colheres de sopa de óleo de coco

– Ingredientes para o recheio –

• 1 chávena de abóbora cozida e esmagada
• 1 chávena de queijo Cottage
• 3/4 de chávena de Whey Protein
• 1/2 chávena de leite de amêndoa
• 1 colher de sopa de açúcar de coco
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 6 gotas de essência de baunilha
• 2 ovos

– Modo de preparação da base –

1. Junte o miolo de amêndoa, o leite de amêndoa e o óleo de coco e misture até formar uma massa pastosa.
2. Unte e forre com papel vegetal uma forma de cheesecake. Deposite esta massa na forma e pressione a mesma contra o fundo.
3. Levar ao forno por cerca de 15 minutos a 160 graus. Desenforme e reserve.

– Modo de preparação do recheio –

1. Misture todos os ingredientes num liquidificador.
2. Coloque a bolacha de novo na forma e deposite a massa sobre a mesma.
3. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus, durante aproximadamente 45 minutos. Está pronto.

5. Strogonoff de batata-doce

Outra sugestão para o almoço é este strogonoff incomum aos tradicionais. Basta acompanhar com salada e terá um almoço completo, rico em nutrientes e da energia que vai precisar para a jornada vespertina.

– Ingredientes –

• ½ peito de frango cortado em cubos
• 2 dentes de alho
• 1 limão
• 1 pitada de sal
• Pimenta preta a gosto
• 1 batata-doce cozida

– Ingredientes para o molho –

• 1 copo de molho de tomates
• 1 copo de leite de arroz
• 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde

– Modo de preparação –

1. Descasque a batata-doce e cozinhe.
2. Tempere o frango com alho, limão, sal e pimenta e logo de seguida refogue no molho de tomate. Deixe cozinhar essa mistura numa panela por 15 minutos com um pouco de água.
3. Adicione o leite de arroz já previamente batido com a biomassa e incorpore. Espere engrossar, coloque temperos a gosto.
4. Escorra a batata já cozida, corte em rodelas, tempere com uma pitada de sal e pimenta e sirva como acompanhamento do strogonoff.

6. Escabeche de sardinha

Apesar do nome incomum, esta receita com peixe é mesmo muito fácil de preparar. Acompanhe com arroz integral e salada.

– Ingredientes –

• 500g de sardinhas cruas sem cabeça
• 2 chávenas de cebolas em rodelas
• 1 chávena de óleo de canola
• ¾ de chávena de vinagre branco
• 1 tomate maduro em rodelas
• 1 colher de sopa rasa de sal
• 1 folha de louro

– Modo de preparação –

1. Numa panela de pressão, coloque uma camada de rodelas de cebola, algumas rodelas de tomate e uma camada de sardinhas. Repita até terminar.
2. Espalhe por cima o óleo, o sal, o vinagre e o louro. Cozinhe por aproximadamente 30 minutos e está pronto.

7. Arroz com legumes

Para um almoço ou jantar, arroz integral com legumes é sempre uma ótima opção entre as refeições saudáveis, leves e práticas.

– Ingredientes –

• ½ chávena de arroz integral
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de brócolos picado
• 1 colher de sopa de couve em folhas picadas em tiras
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta preta
• 1 fio de azeite

– Modo de preparação –

1. Numa panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Em seguida adicione o arroz, misture bem e coloque água suficiente para cobrir e cozinhar o arroz.
2. Quando os grãos estiverem al-dente coloque os vegetais e misture tudo. Se necessário, coloque um pouco mais de água e deixe por mais 5 minutos. Sirva.

8. Salada de fusilli integral

Seja para o almoço ou jantar quando for receber convidados, uma salada fria é a última das sugestões de refeições saudáveis a experimentar sem culpas.

– Ingredientes –

• 500g de fusilli integral
• 16 tomates-cereja cortados ao meio
• 4 fatias de queijo branco light picado
• 8 castanhas fatiadas
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Manjericão picado a gosto
• 2 colheres de sopa de linhaça

– Modo de preparação –

1. Numa panela com água e sal, cozinhe o fusilli até ficar al-dente. Escorra, transfira a massa para outro recipiente e espere arrefecer.
2. Coloque os outros ingredientes e temperos e misture bem.
3. Finalize com linhaça leve ao frigorífico antes de servir.

Bom apetite!

> As receitas deste artigo foram adaptadas dos sites e blogs Nit, Melhor com Saúde, M de Mulher, Refeições Fit, Mundo Boa Forma e Personare.

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