Personal Trainer José Afonso
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26 Nov, 2020 - 09:50

6 motivos que o impedem de evoluir no treino

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Por vezes, os obstáculos de progressão ao nível do exercício físico estão onde menos esperamos. Fique a conhecer 6 motivos que o impedem de evoluir no treino.

Evoluir no treino

Quando se inicia a prática regular de exercício físico, vão ocorrer inúmeras adaptações corporais através dos estímulos do treino. São esses estímulos que nos vão permitir ficar mais fortes, mais rápidos ou melhorar qualquer outra caraterística através do treino. Mas, por vezes, nem sempre é assim.

Existe um conjunto de fatores importantes a controlar quando se inicia uma rotina de exercício de forma a continuar a evoluir no treino e a ficar mais forte. Se, por alguma razão, isso não acontecer, significa que estagnou na sua evolução e que precisa de averiguar quais os motivos para tal ter sucedido.

A razão por que não está a conseguir evoluir no seu treino pode advir de um fator ou de vários em simultâneo. Antes de mais, é importante refletir em todos os aspetos da sua rotina semanal e não só naquilo que acontece no espaço onde treina. A nutrição e o tempo de recuperação também têm um papel principal no que toca à sua evolução.

6 motivos que o impedem de evoluir no treino

1

Sair da zona de conforto

Mulher a fazer kickboxing

Muitas vezes habituamo-nos a um plano de treino ou a uma rotina em que nos sentimos bem e conseguimos executar tudo perfeitamente sem muita dificuldade. Desta forma, para o nosso corpo se adaptar e evoluir é necessário que os estímulos ultrapassem, por vezes, o limite que o nosso corpo tem para oferecer de forma a criar uma supercompensação.

Se efetuamos o mesmo treino com o mesmo nível de intensidade porque nos sentimos seguros e confiantes ao executar este plano, provavelmente o nosso corpo já se terá adaptado e muito dificilmente sentiremos melhorias a nível físico.

Como contornar?

  • Perca o receio e a segurança da mesma rotina vezes sem fim
  • Aumente um pouco a carga de forma a aumentar um pouco a intensidade do seu treino
  • Experimente aquele exercício que acha que não tem capacidade para executar e mesmo que numa primeira fase não consiga, não desista
  • Lembre-se que é normal sentir-se inseguro e que um novo desafio será a melhor forma de o fazer evoluir
2

O corpo não está a recuperar bem

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É sabido que o descanso é fundamental para a recuperação do corpo e a regeneração do tecido muscular devido ao stress causado pelos exercícios ou treinos efetuados.

É através deste processo que o corpo consegue regenerar para um patamar superior ao anterior, e se o período de recuperação não estiver bem estabelecido este processo pode não vir a acontecer.

As horas de sono, a gestão de stress no dia a dia, os pequenos intervalos durante o dia para relaxar são fatores importantes a controlar para uma otimização da recuperação e, assim, promover o anabolismo muscular.

Como contornar?

  • Garantir 7/9 horas de sono por noite
  • Evitar momentos de maior tensão/stress na sua vida profissional ou pessoal
  • Utilizar pequenos momentos durante o dia para relaxar e fazer uma pequena pausa nas suas tarefas do dia
3

A dieta não é adequada ao nível de treino

Mulher a comer fruta e cereais

Para quem treina de forma exigente e a um nível alto é importante manter um padrão alimentar que respeite os esforços exigidos e a recuperação adequada. Não pode esperar fazer um treino muito intenso e depois estar com um défice calórico muito alto, terá de encontrar um equilíbrio entre estas componentes.

Antes do treino, deve priorizar a ingestão de hidratos de carbono, enquanto que, no pós treino, pode dar mais enfase à ingestão de proteína e de alguns hidratos de carbono.

O que come vai influenciar o seu rendimento e os seus resultados, se não consumir a quantidade certa de nutrientes não vai conseguir aumentar os seus ganhos musculares de forma mais efetiva.

Mulher a comer hidratos de carbono antes do treino
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Como contornar?

  • Não faça um défice calórico muito grande, evite extremismos
  • Dê prioridade aos hidratos de carbono antes do treino
  • Priorize a ingestão de proteína após o treino
  • Se quer aumentar a massa muscular certifique-se que está a consumir a quantidade necessária de nutrientes
4

Não existem objetivos definidos

Efeito plateau no treino

Começar uma rotina de exercício físico sem ter um objetivo bem claro é uma perda de tempo e de energia. Seja para perder gordura, para melhorar a resistência cardiorrespiratória ou para se sentir melhor, é importante saber o porquê de estar a treinar.

Se já conseguiu definir um objetivo principal também é importante definir objetivos secundários como perder 5kg de gordura, correr 10 metros seguidos sem parar ou conseguir fazer o pino da forma correta. Para tudo o que fizer, tem de traçar objetivos para lá chegar senão o mais provável é nunca conseguir evoluir no seu treino.

Como contornar?

  • Defina um objetivo principal (perder gordura, aumentar a massa muscular, melhorar a resistência)
  • Defina um objetivo secundário (perder 3kg, ganhar 2kg de músculo, correr 5km)
  • Foque-se no seu objetivo e tudo o que fizer tem de ser para o conseguir atingir
5

A frequência de treino não é a ideal

PT a corrigir postura de atleta durante treino

Para conseguir evoluir no treino é preciso, além de tudo, aplicar alguma consistência aos seus planos. Se faz um treino semanal dificilmente conseguirá evoluir muito. Terá de encontrar um equilíbrio entre o número de treinos semanais que o permita estimular o seu corpo para o seu objetivo, mas que lhe dê tempo para recuperar entre treinos e assim poder aplicar um novo estímulo nas próximas sessões.

Como contornar?

  • Não treine o mesmo grupo muscular dois dias seguidos
  • Aplique um número de séries semanais ideais para que consiga evoluir e ao mesmo tempo recuperar entre sessões
  • Consoante o seu objetivo, defina horários fixos para treinar
6

Alterar o plano de treino constantemente e não priorizar a sobrecarga excessiva

Mulher a fazer treino com kettlebell

Mudar o plano de treino constantemente vai fazer com que o seu corpo não tenha tempo para progredir, pois terá de se adaptar aos novos estímulos. Para evoluir no treino terá de repetir vezes sem conta o mesmo exercício, com a mesma carga e a mesma combinação de séries e repetições para que mais tarde consiga aumentar o seu volume de treino para um outro patamar.

Muitas das vezes só precisa de fazer pequenos ajustes semanais ao nível do número de séries/repetições ou ao nível da carga. Alterar os exercícios todos os treinos não trará benefícios nenhum ao seu corpo, mas manter a sua rotina durante um certo período de tempo fará com que fique mais forte ou resistente aos estímulos gerados.

Como contornar?

  • Estabeleça um plano de treino semanal para um ciclo de 4-6 semanas
  • Faça pequenos ajustes ao nível da carga, repetições ou séries de forma a ficar mais forte ou resistente
  • Evite alterar os exercícios planeados por estar aborrecido com o seu plano.
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Fontes

  1. Wilson, JM, Marin, PJ, Rhea, MR, Wilson, SM, Loenneke, JP, and Anderson, JC. Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26:2293-2307, 2012.
  2. Urhausen, A, and Kinderman, W. Diagnosis of overtraining: What tools do we have? Sports Med 32:95-102, 2002.
  3. Tipton, KD, and Ferrando, AA. Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem 44:85-98, 2008.
  4. Tesch, PA. Skeletal muscle adaptations consequent to longterm heavy-resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 20:S124-S132, 1988.
  5. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Resistance exercise biology. Manipulation of resistance exercise programme variables determines the response of cellular and molecular signaling pathways. Sports Med 38:527-540, 2008.
  6. Staron, RS, Hagerman, FC, and Hikida, RS. The effects of detraining on an elite power lifter. A case study. J Neurol Sci 51:247-257, 1981.
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