Personal Trainer José Afonso
Personal Trainer José Afonso
09 Nov, 2020 - 15:21

Treino de mobilidade articular: o que é e para que serve

Personal Trainer José Afonso

Veja a importância e os benefícios do treino de mobilidade articular e de que forma pode realizá-lo.

Treino de mobilidade articular

Muitas vezes deixado de lado e pouco falado, o treino de mobilidade articular assume-se cada vez mais como o complemento ideal devido à sua relevância e necessidade. Mas afinal o que é a mobilidade articular e qual a sua importância?

O que é a mobilidade articular?

Mulher a fazer alongamentos

A mobilidade articular pode definir-se como o grau de amplitude obtido através da aplicação de uma força interna numa determinada articulação. De uma forma mais simples, a mobilidade articular é a capacidade que uma articulação tem de realizar um movimento numa determinada amplitude, de forma voluntária.

Como as articulações também envolvem músculos e tendões, pode-se dizer que a mobilidade articular poderá atingir outros conceitos como é o caso da flexibilidade. Mas será a mesma coisa?

Apesar de serem conceitos próximos e ligados, a flexibilidade está mais relacionada com os tecidos moles como os músculos, sendo o grau de movimento possível de atingir através de forças externas, ou seja, de forma passiva. Sempre existiram dúvidas relativamente à questão da mobilidade e da flexibilidade, e é importante perceber que são conceitos diferentes.

É importante aprender mais sobre o treino de mobilidade articular porque a sua desvalorização pode trazer lesões. Se uma pessoa tiver pouca mobilidade numa estrutura e fizer um exercício em que necessite um grau maior de amplitude do que o que tem, poderá haver compensações de outras estruturas originando uma lesão.

Aprenda, então, como efetuar um treino de mobilidade articular e saiba que benefícios este poderá trazer aos seus treinos.

Quais são os benefícios do treino de mobilidade articular?

Mulher a fazer treino intervalado

Definido o conceito de mobilidade articular, que benefícios poderá este tipo de treino trazer a sua rotina habitual?

O treino por si só já deve ser completo, uma vez que várias capacidades se complementarão para levar a um melhor desempenho. Força, resistência, coordenação, equilíbrio e mobilidade são um conjunto de variáveis que estão presentes em qualquer treino e, como tal, a cada uma deve ser dada a devida atenção, sendo que a mobilidade não é exceção.

Alguns dos benefícios do treino de mobilidade articular são os seguintes:

1

Capacidade para prevenir lesões

Desta forma, aquando da realização de um exercício, a articulação terá mais graus de amplitude adaptando-se ao movimento realizado, havendo por isso um menor risco de lesão.

2

Melhoria do desempenho

Para haver uma boa realização de um treino/exercício é necessário que um conjunto de estruturas seja otimizado para realizar certo movimento. Logo, não havendo sobrecarga ou compensações, a performance pode melhorar.

3

Movimentos mais seguros e controlados

Quando uma articulação está “treinada” para realizar um certo movimento, haverá um maior controlo e eficácia do exercício, acabando por assegurar a estabilidade do corpo.

Quanto menos se usa uma articulação, mais em desuso ela entra podendo levar a uma atrofia da estrutura. É o caso dos sedentários: a falta de movimento poderá levar a que o corpo tenha menos disposição para usar certa articulação de forma segura e eficaz.

Ao longo de algum tempo, isso poderá a danos irreversíveis, como é o caso de alguns idosos que perdem a capacidade de movimento numa certa altura da sua vida.

Desta forma, é possível perceber a importância e os benefícios que este tipo de treino poderá trazer à sua rotina de exercícios, e não deverá ser colocado de lado.

Como fazer um treino de mobilidade articular?

1. Rotação do tronco em lunge

Mulher a fazer lunges em casa
  • Coloque os pés à largura dos ombros
  • Avance um pé e dobre os joelhos em direção ao chão
  • Rode os braços e o tronco sobre a perna da frente
  • Mantenha o calcanhar do pé da frente no chão.

Faça 10 repetições para cada perna. Este exercício serve para a anca e para a coluna.

2. Inchworm

Exercícios para o core: prancha
  • De pé, com o tronco reto, incline-se para a frente e apoie as mãos no chão
  • Avance, com as mãos, até ficar numa posição de prancha
  • Faça o processo inverso retrocedendo as mãos até chegarem perto dos pés
  • De seguida, suba o tronco para terminar na posição em que iniciou

Este exercício foca-se nas articulações da anca, coluna e ombros. Efetue 8 repetições antes de iniciar o seu treino.

3. World’s Greatest Stretch

Mulher a fazer World's Greatest Stretch
  • De joelhos, coloque um pé à frente mantendo o calcanhar no chão
  • De seguida, apoie as duas mãos no chão do lado de dentro do pé que está à frente
  • Lentamente, rode 180º o braço que está do lado do pé apoiado à frente
  • Expire fundo aquando da rotação e mantenha durante 4 segundos
  • Retorne a posição inicial colocando a mão no chão de onde esta saiu

Faça 6 repetições antes de alternar de lado. Este alongamento é um dos mais completos trabalhando a anca, coluna torácica e cervical.

4. Mobilidade do ombro e extensão da coluna torácica

Casal a fazer treino de mobilidade de ombro
  • Segure num elástico resistente e prenda-o a uma barra
  • Deixe o tronco cair lentamente com o braço esticado por cima da cabeça
  • Segure o ombro na posição e coloque um pé atrás para sentir uma leve tensão na zona da escápula/ombro.

Mantenha por 20 segundos e depois alterne de braço.

Quando deve ser feita a rotina de mobilidade articular? Antes ou depois do treino?

Dependendo dos objetivos de treino de cada pessoa, os exercícios de mobilidade articular devem ser realizados antes da sessão de treino. De certa forma, servem como um treino de força para as articulações, aquecendo-as antes de estas serem expostos a movimentos mais complexos e com maior carga.

As principais zonas a ter em atenção são o pescoço, os ombros, a coluna torácica, a anca e os tornozelos. Estas regiões são as mais móveis do corpo humano e, dependendo dos exercícios, as que estão expostas a cargas maiores.

A rotina de mobilidade articular também pode ser realizada no fim da sessão como uma forma de retornar à calma e melhorar a qualidade das articulações após um treino intenso.

As aulas de treino funcional, Yoga e Pilates, são o local onde esta vertente pode ser mais bem explorada e destacada. Contudo, se pensa realizar um treino na sala comum do ginásio e não tem meio para realizar estes exercícios, peça ajuda a um profissional do exercício físico que se encontre na sala.

Fontes

  1. Bishop, D. Warm-up. Potential mechanisms and the effects of passive warm-up on performance. Sports Med 33:439-454, 2003.
  2. Burkett, LN, Phillips, WT, and Ziuraitis, J. The best warm-up for the vertical jump in college-age athletic men. J Strength Cond Res 19:673-676, 2005.
  3. Cook, G. Movement: Functional Movement Systems: Screening Assessment and Corrective Strategies. Aptos, CA: On Target, 19, 2010.
  4. Enoka, RM. Neuromechanics of Human Movement. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 305-309, 2008.
  5. Voss, DE, Ionta, MK, and Myers, BJ. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation: Patterns and Techniques. 3rd ed. Philadelphia: Harper & Row, 1-370, 1985.
  6. Hoffman, J. Physiological Aspects of Sports Training and Performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 156, 2002
Veja também