Personal Trainer José Afonso
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17 Nov, 2020 - 14:55

Deload: o que é e como pode beneficiar ao incluí-lo na sua rotina

Personal Trainer José Afonso

Através do deload pode recuperar de semanas intensas de treino sem precisar de parar de treinar. Saiba como.

Mulher a fazer deload no seu ciclo de treinos

Regra geral quando um atleta pensa em preparar-se para uma competição ou para treinar a longo prazo, pensa em incluir uma fase de deload nos seus treinos. Mas o que é um deload?

Um deload é uma redução da intensidade e do volume de treino, de forma intencional, para potenciar a recuperação, prevenir lesões e melhorar o desempenho nos treinos nas fases seguintes.

Efeitos do deload no plano físico e mental

Mulher a correr numa passadeira elétrica no ginásio

De uma forma mais simples, um deload é um período de descanso entre as semanas de treino, e pode ser efetuado de diversas formas.

Para quem treina regularmente, e devido aos fortes estímulos realizados semana após semana, é prudente realizar um período de deload para que o corpo não sobrecarregue e recupere para os próximos tempos.

As articulações, os ligamentos, o sistema nervoso central e os tecidos conjuntivos são algumas partes do corpo que irão “agradecer” por incluir o deload na sua rotina.

Um deload também pode abranger a parte psicológica ao motivar o atleta para os próximos ciclos de treino, principalmente para aqueles que não vêm progressos físicos. Mesmo com uma boa alimentação e um bom descanso é normal que, a certa altura, o corpo atinja um efeito plateau, e um deload pode ser o “reset” necessário para começar as próximas semanas de treino.

Veja neste artigo como pode melhorar o seu desempenho nos treinos ao incluir um deload nos seus ciclos de treino.

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qual é a importância de um deload?

Mulher deitada numa pista de atletismo a descansar

Para compreender o porquê de alguns atletas de alta performance colocarem uma fase de deload nos seus ciclos de treino é preciso perceber como funciona a adaptação aos estímulos gerados e a sua evolução.

O método da supercompensação

Fase 1: a aplicação de estímulos nos treinos de forma contínua ao longo de um período de tempo vão causar um stress neurológico e muscular.

Fase 2: a recuperação entre treinos vai permitir que o corpo recupere totalmente ou parcialmente dos estímulos provocados na fase anterior.

Fase 3: a supercompensação é quando o corpo recupera de um estado de fadiga para um nível superior ao anterior. Após a recuperação dos níveis musculares, hormonais e neurológicos, o atleta vai atingir um nível de desempenho superior às fases anteriores.

4 formas de fazer um deload

jovem atleta a pegar em pesos

Existem diferentes formas de fazer deload de forma a não sobrecarregar o corpo e ao mesmo tempo poder treinar.

1

Carga

Talvez a forma mais comum: reduzir a carga é uma excelente forma de fazer deload podendo aproveitar esse momento para se focar mais na componente técnica dos exercícios. Nesta fase o ideal é utilizar uma carga perto dos 50% RM.

2

Volume de treino

Uma outra forma de fazer deload é ao reduzir o número de repetições ou de séries. O ideal seria reduzir para metade podendo manter o nível de carga utilizada.

3

Seleção de exercícios

Alterar exercícios que exijam mais do corpo para exercícios mais simples de executar. Normalmente, os exercícios com pesos livres são mais exigentes e podem ser substituídos pelos exercícios nas máquinas.

4

Exercícios mais exigentes

A última forma de fazer deload pode ser uma variante da anterior que consiste em baixar o volume de treino nos exercícios mais exigentes, mas aumentar o volume nos exercícios menos exigentes. É a forma menos utilizada de deload.

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Quando é que se deve fazer um deload?

mitos do fitness ginasio

Já conhecida a designação e a importância de incluir um deload no seu ciclo de treino, é preciso perceber os sinais de que está a precisar de fazê-lo. Para isso, é preciso estar atento a:

  • Frequência das dores articulares
  • Menor disposição para treinar
  • Efeito plateau na maior parte dos exercícios
  • Dificuldade em dormir
  • Falta de força durante os treinos

Desta forma, um deload deve ser feito quando achar necessário. É importante aprender a “ouvir” o seu corpo de forma a compreender quando deve ser a altura de diminuir a intensidade e volume de treino para recuperar completamente.

Note apenas que um deload é uma diminuição da intensidade de treino e não a interrupção total deste. Não precisa de parar de treinar e até pode manter o mesmo número de dias de treino em que praticava exercício físico.

Toda a gente precisa de fazer deload?

O deload é uma forma de recuperação ativa e serve especialmente para aquelas pessoas que treinam com muita frequência semanal, a um alto nível.

Desta forma, o tempo de recuperação será menor entre treinos o que poderá levar a uma sobrecarga no sistema nervoso sensorial causando uma fadiga extrema. Para quem treina entre 2-4 vezes por semana, a uma intensidade moderada, não existe necessidade de realizar um deload devido aos dias que tem de descanso.

Esta pode ser uma fase em que se aproveite a menor exigência dos treinos para aprender algum exercício novo ou alguma técnica nova. A fase de deload pode ser aproveitada ainda para melhorar a técnica dos exercícios antigos ou também para trabalhar a componente cardiovascular com os treinos tradicionais de cardio, sejam em máquinas como a passadeira ou numa corrida outdoor.

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Fontes

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