Personal Trainer José Afonso
Personal Trainer José Afonso
26 Out, 2022 - 10:55

Deload: o que é e como incluir nos seus treinos de força

Personal Trainer José Afonso

Através do deload pode recuperar de semanas intensas de treino sem precisar de parar de treinar. Saiba como.

Mulher a fazer deload no seu ciclo de treinos

Regra geral quando um atleta pensa em preparar-se para uma competição ou para treinar a longo prazo, pensa em incluir uma fase de deload nos seus treinos. Mas o que é um deload?

Um deload é uma redução da intensidade e do volume de treino, de forma intencional, para potenciar a recuperação, prevenir lesões e melhorar o desempenho nos treinos nas fases seguintes.

Efeitos do deload no plano físico e mental

Mulher a correr numa passadeira elétrica no ginásio

De uma forma mais simples, um deload é um período de descanso entre as semanas de treino, e pode ser efetuado de diversas formas.

Para quem treina regularmente, e devido aos fortes estímulos realizados semana após semana, é prudente realizar um período de deload para que o corpo não sobrecarregue e recupere para os próximos tempos.

As articulações, os ligamentos, o sistema nervoso central e os tecidos conjuntivos são algumas partes do corpo que irão “agradecer” por incluir o deload na sua rotina.

Um deload também pode abranger a parte psicológica ao motivar o atleta para os próximos ciclos de treino, principalmente para aqueles que não vêm progressos físicos. Mesmo com uma boa alimentação e um bom descanso é normal que, a certa altura, o corpo atinja um efeito plateau, e um deload pode ser o “reset” necessário para começar as próximas semanas de treino.

Veja neste artigo como pode melhorar o seu desempenho nos treinos ao incluir um deload nos seus ciclos de treino.

Fazer exercício todos os dias? Sim, desde que bem planeado
Veja também Exercícios para fazer todos os dias, sim ou não? Deve planear bem

qual é a importância de um deload?

Mulher deitada numa pista de atletismo a descansar

Para compreender o porquê de alguns atletas de alta performance colocarem uma fase de deload nos seus ciclos de treino é preciso perceber como funciona a adaptação aos estímulos gerados e a sua evolução.

O método da supercompensação

Fase 1: a aplicação de estímulos nos treinos de forma contínua ao longo de um período de tempo vão causar um stress neurológico e muscular.

Fase 2: a recuperação entre treinos vai permitir que o corpo recupere totalmente ou parcialmente dos estímulos provocados na fase anterior.

Fase 3: a supercompensação é quando o corpo recupera de um estado de fadiga para um nível superior ao anterior. Após a recuperação dos níveis musculares, hormonais e neurológicos, o atleta vai atingir um nível de desempenho superior às fases anteriores.

4 formas de fazer um deload

jovem atleta a pegar em pesos

Existem diferentes formas de fazer deload de forma a não sobrecarregar o corpo e ao mesmo tempo poder treinar.

1

Carga

Talvez a forma mais comum: reduzir a carga é uma excelente forma de fazer deload podendo aproveitar esse momento para se focar mais na componente técnica dos exercícios. Nesta fase o ideal é utilizar uma carga perto dos 50% RM.

2

Volume de treino

Uma outra forma de fazer deload é ao reduzir o número de repetições ou de séries. O ideal seria reduzir para metade podendo manter o nível de carga utilizada.

3

Seleção de exercícios

Alterar exercícios que exijam mais do corpo para exercícios mais simples de executar. Normalmente, os exercícios com pesos livres são mais exigentes e podem ser substituídos pelos exercícios nas máquinas.

4

Exercícios mais exigentes

A última forma de fazer deload pode ser uma variante da anterior que consiste em baixar o volume de treino nos exercícios mais exigentes, mas aumentar o volume nos exercícios menos exigentes. É a forma menos utilizada de deload.

Treinos Como organizar um plano de treino de força?
Veja também Como organizar um plano de treino de força?

Quando é que se deve fazer um deload?

mitos do fitness ginasio

Já conhecida a designação e a importância de incluir um deload no seu ciclo de treino, é preciso perceber os sinais de que está a precisar de fazê-lo. Para isso, é preciso estar atento a:

  • Frequência das dores articulares;
  • Menor disposição para treinar;
  • Efeito plateau na maior parte dos exercícios;
  • Dificuldade em dormir;
  • Falta de força durante os treinos.

Desta forma, um deload deve ser feito quando achar necessário. É importante aprender a “ouvir” o seu corpo de forma a compreender quando deve ser a altura de diminuir a intensidade e volume de treino para recuperar completamente.

Note apenas que um deload é uma diminuição da intensidade de treino e não a interrupção total deste. Não precisa de parar de treinar e até pode manter o mesmo número de dias de treino em que praticava exercício físico.

Toda a gente precisa de fazer deload?

O deload é uma forma de recuperação ativa e serve especialmente para aquelas pessoas que treinam com muita frequência semanal, a um alto nível.

Desta forma, o tempo de recuperação será menor entre treinos o que poderá levar a uma sobrecarga no sistema nervoso sensorial causando uma fadiga extrema. Para quem treina entre 2-4 vezes por semana, a uma intensidade moderada, não existe necessidade de realizar um deload devido aos dias que tem de descanso.

Esta pode ser uma fase em que se aproveite a menor exigência dos treinos para aprender algum exercício novo ou alguma técnica nova. A fase de deload pode ser aproveitada ainda para melhorar a técnica dos exercícios antigos ou também para trabalhar a componente cardiovascular com os treinos tradicionais de cardio, sejam em máquinas como a passadeira ou numa corrida outdoor.

Veja também Guia completo para um treino de alta intensidade

Artigo originalmente publicado em Novembro de 2020. Atualizado em Outubro de 2022.

Veja também

Artigos Relacionados