Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
19 Fev, 2020 - 14:33

Como fazer uma alimentação saudável (do pequeno-almoço ao jantar) por menos de 45€ por semana?

Nutricionista Rita Lima

Se acha que não é possível fazer uma alimentação saudável por menos de 45€ por semana, fique a saber que pode ser mais fácil do que parece.

casal a cozinhar em casa

A alimentação saudável ganhou fama de ser mais cara do que a tradicional, o que faz com que muitas pessoas se afastem de um regime alimentar equilibrado. De facto, sabemos que, atualmente, quando as possibilidades económicas diminuem, aumenta a ingestão de alimentos pouco interessantes do ponto de vista nutricional.

Como tal, neste artigo vamos explicar-lhe como fazer uma alimentação saudável por menos de 45€ / semana.

Como fazer uma alimentação saudável por menos de 45€ / semana?

É verdade que os alimentos ricos em açúcar e gordura tendem, por vezes, a ser mais baratos do que as respetivas versões integrais ou sem adição de açúcares.

No entanto, ainda é possível fazer refeições económicas e saudáveis, baseadas em alimentos mais naturais, pouco processados e de produção local.

Vejamos como:

1. Evite comprar alimentos processados, ricos em gordura ou açúcar

snacks saudaveis para o dia a dia

Ao trocar bolos, bolachas e cereais açucarados por snacks saudáveis como legumes crus (cenouras em palitos ou tomate cereja), frutos secos oleaginosos, fruta e aveia poderá poupar até 10€/mês.

2. Tome o pequeno-almoço de preferência com alimentos frescos

Comer 1 iogurte magro de aromas ou beber 1 copo de leite magro simples juntamente com 1 pão mistura com 1 fatia queijo magro e 1 maçã fica-lhe por cerca de 0,70€ / dia, ou seja, 4,90€ ao fim de uma semana e 21€ ao final do mês.

Se habitualmente tomava o pequeno-almoço fora, este valor subia para 3-4€ / dia, ou seja, poderia chegar aos 120€ ao final do mês.

3. Opte por fazer refeições caseiras

coisas que pode nao saber sobre a dieta cetogenica

São cada vez mais as pessoas que encomendam comida pelas aplicações de telemóvel ou vão procurar o take-away mais perto de casa para almoçar ou jantar. Além de não comer tão bem, gasta bastante dinheiro.

Preparar refeições caseiras como o almoço e o jantar antecipadamente (algo que sobre do dia anterior, por exemplo) e os snacks do meio da manhã e meio da tarde (fruta, lacticínios, pão), são também uma forma de poupar dinheiro visto as refeições já estarem preparadas e, assim o risco de fugir da rotina ser bastante menor.

4. Opte por Frutas e Legumes da época

Para economizar o mais possível e aproveitar para fazer uma alimentação mais sustentável, opte por comprar fruta e legumes na respetiva época e, preferencialmente de produção local.

Tomemos como exemplo o diospiro ou os frutos vermelhos. Se forem comprados fora da sua época normal de produção, terão de ser importados, um fator que implica muitas despesas com transporte para os produtores. Como tal, o preço destes alimentos pode ascender aos 4-5€ / Kg ou até mais.

Se optar por consumi-los na sua época, poderão custar metade do preço. Além disso, quando estão na sua época, os alimentos têm maior qualidade nutricional e mais sabor.

5. Evite consumir alimentos da moda regularmente: Tapioca, Bagas de Goji, Açaí

alimentos ricos em antioxidantes polifenois

Como em tudo, na alimentação também existem modas. Neste momento, os alimentos que reinam são a tapioca, bagas de goji, açaí, Spirulina, entre outros.

Previsivelmente, estes alimentos estão, neste momento, sobrevalorizados em termos de preço. Por outro lado, e sem deixar de reconhecer os seus benefícios, existem bastantes substitutos mais “antigos” que ocupam muito bem o lugar destes alimentos da moda, de forma mais económica.

Por exemplo, a tapioca em nada é melhor que a aveia. As bagas de goji ou açaí não têm muitos mais antioxidantes que os frutos vermelhos. Como tal, se quer fazer uma alimentação igualmente saudável mas mais económica, não se deixe levar por estes alimentos da moda.

6. Não troque o azeite pelo óleo de coco

Apesar de o óleo de coco estar na moda, o azeite continua a ser uma uma das melhores fontes de gordura, já para não falar que é mais económico que o referido.

Como tal, não use continuamente o óleo de coco para temperar e confecionar os seus alimentos. Opte por alternar com o azeite, que vai ver que gasta metade do valor.

7. Opte pela água em vez de refrigerantes

água da torneira

Tanto às refeições, como fora delas, deve procurar privilegiar a água em vez de refrigerantes, pois estes além de serem mais caros têm demasiado açúcar, não acrescentando qualquer tipo de benefício à sua alimentação.

Se quiser uma poupança ainda maior, troque água engarrafada por água da rede pública.

8. Aproveite promoções e marcas brancas

Aproveitar as promoções e os produtos de marca branca é uma ótima forma de conseguir definir a sua ementa semanal a um preço mais reduzido (em alguns casos, fica a metade do preço). Poderá mesmo retirar ideias em função dos produtos que estejam em desconto.

No entanto, tenha atenção para não se perder no supermercado e trazer mais alimentos do que aqueles que realmente precisa, porque senão vai acabar por gastar muito mais dinheiro.

Analise as promoções previamente, faça sempre a sua lista de compras, não vá às compras com fome e siga à risca o que tem de comprar.

Exemplo prático de como fazer uma alimentação saudável por menos de 45€ / semana

saco de papel com alimentos saudáveis

Para lhe demonstrar como fazer uma alimentação saudável por menos de 45€ / semana, fizemos uma lista de alimentos e organizamo-los por refeições para toda a semana. Ora veja.

  • Flocos de Aveia Fina (emb. 400 g) – 0,70-0,80€
  • Pão de mistura –1,50€ / Kg
  • Iogurte Magro Aroma (emb.6 x 125 g) – 1,10€-1,40€
  • Queijo fresco magro (embalagem de 4 x 85g) – 1,50€
  • Ovos Classe L (12 un) – ~1,85€
  • Arroz Integral Extra Longo (1 kg) – ~1€
  • Batata Doce (1kg) – 1,50€
  • Cenoura Embalada (emb. 1 kg) – ~0,50€
  • Frango do Campo Inteiro – 1,60 – 2€ / Kg
  • Embalagem de Postas de Pescada congeladas (600g) – 2,90€
  • Azeite Extra Virgem 4,5 € / L
  • Pera Rocha Calibre 65/75 (1kg) – 0,99 €
  • Alface Frisada (1 un = 400 g) – 1,10€
  • Cebola (emb. 1,5 kg) – ~1,10 €
  • Curgete – 1,70€ / Kg
  • Brócolos – 1€ / kg
  • 1 Lata de feijão ou grão de bico (800g) – 0,90€

É uma lista de produtos simples, sem alimentos processados e que garante uma alimentação variada em termos nutricionais, incluindo as porções de hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais e proteínas de alto valor biológico.

  1. Pequeno-almoço: Iogurte magro + aveia + fruta
  2. Meio da manhã: 1 ovo cozido + 1 peça de fruta
  3. Meio da tarde: 1 fatia de pão de mistura com queijo magro + iogurte magro
  4. Almoço e Jantar: sopa de legumes (cenoura, brócolos, curgette, cebola) + prato de carne de frango ou peixe, com arroz ou batata doce e salada de alface e tomate temperada com azeite.

Um dia semelhante a este fica-lhe por entre 5 e 6€, o que ao final da semana, dá no máximo 42€.

Agora que já sabe como fazer uma alimentação saudável por menos de 45€ / semana, já não tem desculpa para ter hábitos alimentares desregrados!

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