Batata-doce vs batata branca: qual a melhor escolha?

Será que esta é uma substituição mais saudável e inteligente? Será que se justifica? Vamos neste artigo discutir as diferenças entre estes dois tipos de batatas numa espécie de confronto entre batata-doce vs batata branca. Classificadas como tubérculos, vejamos o perfil nutricional de cada uma.

É que se há alguns anos ninguém sabia o que era a batata-doce, hoje em dia o cenário não podia ser mais diferente. A batata-doce entrou na vida dos portugueses e muitos deles nunca mais regressaram à comum batata branca.

Batata-doce vs batata branca: perfil nutricional

A batata-doce fornece cerca de 123 kcal por 100g de peso edível cru. A mesma quantidade tem cerca de 1g de proteína e ainda 28,3 g de hidratos de carbono, dos quais 7,9 g são açúcares naturalmente presentes.

A batata-doce apresenta ainda quantidades apreciáveis de vitamina A, caroteno (que lhe confere a cor), vitamina E e C.

A batata branca, também em 100g de peso edível cru, fornece 90 kcal, 2,5 g de proteína, 19,2 g de hidratos de carbono (1,2 g de açúcares naturalmente presentes) e 1,6 g de fibra. Relativamente aos micronutrientes, tem quantidades apreciáveis de potássio, fosforo e magnésio.

No confronto entre batata-doce vs batata branca percebe-se que as diferenças não são tão marcadas quanto se poderia pensar. A batata-doce fornece ligeiramente mais calorias, mas também mais vitaminas e antioxidantes. Já a batata branca destaca-se pelo seu conteúdo mineral.

De onde vem a fama da batata-doce?

Porque é que recentemente a batata-doce tem sido tão apreciada e até mesmo considerada uma substituição mais saudável do que a batata branca comum?

Seguem-se algumas das razões mais comuns, com as devidas respostas científicas às mesmas, sobre este “combate” batata-doce vs batata branca.

A batata-doce apresenta quantidades superiores de carotenoides (pigmentos encontrados em plantas e que podem ser precursores da vitamina A) quando comparada com a batata branca.

Os carotenoides são os responsáveis pela cor alaranjada de alguns tipos de batata-doce, portanto é expectável que nestes a concentração destes compostos seja superior. Já as variedades de batata-doce roxa apresentam mais antocianina (outro pigmento) (1). A antocianina é sobretudo conhecida pelas suas propriedades antioxidantes.

A batata-doce também apresenta mais vitamina E do que a batata normal. Esta vitamina está principalmente associada à atividade antioxidante nas membranas celulares e nas lipoproteínas plasmáticas, protegendo-as de radicais livres (2).

Para além disso, a batata-doce também apresenta quantidades de polifenóis superiores (estes polifenóis também foram associados a uma maior atividade antioxidante em estudos in vitro) (3).

Talvez a razão mais apontada para defender a batata-doce é o seu índice glicémico (IG). Mas antes de analisar esta questão, importa compreender alguns mecanismos fisiológicos e o que é o IG.

A concentração de glicose no sangue é, em condições normais, rigidamente controlada por sistemas reguladores homeostáticos do corpo humano. Quando ingerimos um alimento com hidratos de carbono, ele é mais tarde absorvido e a concentração de glicose no sangue aumenta.

Ora, esta glicose no sangue só consegue passar para dentro das células se houver insulina. Uma hiperglicemia (níveis aumentados de glicose no sangue) estimula a secreção de insulina nas células beta do pâncreas.

A insulina vai então permitir haja captação celular de glicose para que esta possa servir de substrato energético às mais variadíssimas funções ou permitir que seja armazenada sob formas mais eficientes.

Outra das funções da insulina é inibir a lipólise (“destruição” de gordura) e estimular a lipogénese, motivos pelos quais é erroneamente tão temida; esta é apenas mais uma das funções fisiológicas: não faria qualquer sentido ocorrer num momento pós-prandial uma degradação de gordura existente para se obter energia; então, a resposta mais natural será favorecer o processo que armazena energia- a lipogénese.

Isto não significa que haja uma produção anormal de gordura e que a insulina causa obesidade ou acumulação de gordura anormal. A insulina é uma hormona de extrema importância!

Contudo, isto não significa que se deva viver permanentemente num estado de hiperinsulinémia. Em alguns indivíduos, o consumo frequente de refeições de alto impacto glicémico ao longo do tempo está associado, por exemplo, à resistência à insulina – na prática clínica a resistência à insulina traduz um estado em que a uma dada concentração de insulina se associa uma resposta glicémica anormal.

Mas então o que é o índice glicémico?

O IG é uma medida relativa da glicemia pós-prandial – mede o aumento da glicose no sangue, após a administração de uma dose-teste de um alimento com hidratos de carbono (por exemplo, batata) , comparado com uma quantidade equivalente de glicose (ou de um alimento amiláceo de referência, geralmente pão branco).(2)

O IG é uma medida de base fisiológica que inclui a digestão dos hidratos de carbono, a absorção de glicose do intestino e sua eliminação da corrente sanguínea durante o período de teste.

Existe ainda o conceito de carga glicémica (CG) que tem em conta a quantidade de hidratos de carbono ingeridos, motivo pelo qual pode ser mais útil que o IG em algumas situações. De facto, a quantidade de alimento ingerida despoletará diferentes efeitos na glicemia.

Analisando, então, o IG da batata branca cozida e da batata-doce também cozida depreende-se que a primeira apresenta um valor de facto superior.

De forma simples, a batata doce tem mais hidratos de carbono de absorção lenta, estes permitem que a libertação de glicose seja feita de forma mais lenta, constante e estável e, consequentemente, que também a insulina seja libertada de forma gradual evitando os picos insulínicos.

Qual a relevância clínica e prática do IG?

Acredita-se que alimentos com índices glicémicos baixos possam ser mais benéficos à saúde uma vez que causam menos flutuações na secreção de insulina.

De facto, os estudos prospetivos em populações de indivíduos saudáveis fornecem evidências robustas de que dietas ricas em alimentos de alto IG estão associadas a um aumento do risco de diabetes tipo 2 (4).

Já em diabéticos, as dietas de baixo IG foram mais eficazes no controlo da hemoglobina glicada (um parâmetro importante no controlo da diabetes) e da glicemia em jejum, quando comparadas com uma dieta de alto IG (5).

No início deste ano foi publicada uma meta-análise na qual se concluiu que as dietas de elevado IG e CG estavam associadas a um risco aumentado de Diabetes Melitus tipo 2, doenças cardiovasculares e AVC.

Para além disso, o índice glicémico e a carga glicémica parecem ser fatores especialmente importantes em pessoas com sobrepeso ou obesidade (foram observados riscos mais elevados para estes indivíduos) (6).

Também se sabe que alguns atletas reagem melhor a refeições pré-evento competitivo (ou treino) que contenham hidratos de carbono de baixo índice glicémico. Ainda que não seja um dado universal que esta estratégia aumente o rendimento ou a performance, parece ser uma ferramenta interessante para controlar hipoglicemias reativas em atletas mais predispostos a estas.

Vale também sublinhar que a complexidade deste tema vai muito além do IG, motivo pelo qual esta poderá ser apenas uma estratégia e não deverá ser encarada como uma regra (7).

Quais são as limitações do IG?

Apesar de tudo o que foi dito anteriormente, o IG tem as suas limitações. Primeiro, é um dado altamente inter-variável, isto é, dois indivíduos podem não ter a mesma resposta glicémica a um mesmo alimento.

Este é o motivo pelo qual existem diferentes valores de IG para um mesmo alimento dependendo, em parte, da população na qual se estudou o efeito glicémico; segundo, é calculado admitindo uma situação hipotética em que numa refeição apenas se ingere o alimento-teste em questão.

O que sabemos atualmente é que existem outros fatores que podem afetar o IG de uma refeição, como a quantidade de gorduras, proteínas e também de fibra.

Assim, escolher um alimento tendo apenas em conta o seu IG pode ser enganador e bastante limitado.

Contudo, apesar das suas limitações pode ser uma ferramenta útil não só para controlar diabetes como também como prevenção primária de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Existe algum benefício para a saúde relacionado ao consumo de batatas?

Mais do que olhar para um parâmetro isolado, deve-se tentar olhar para os efeitos na saúde de determinado alimento, no caso da batata-doce vs batata branca. De facto, é muito difícil isolar este efeito sem quaisquer fatores confundidores. Para além disso, são poucos os estudos de avaliam os efeitos da batata (e da batata-doce) na saúde.

Uma meta-análise de 28 estudos de 2018, reportou que consumos superiores de batata não estavam associados a uma maior mortalidade por todas as causas, acidente vascular ou cancro colorretal.

O consumo de uma porção diária de batatas cozidas, assadas ou na forma de puré não foi associado a um maior risco de hipertensão, mas foi associado a um pequeno risco de desenvolver diabetes tipo 2 (aumento de 9% do risco).

Para além disto, ainda foram observadas associações positivas entre um aumento do consumo de batatas fritas (para cada 150g/dia adicionais) e o risco de hipertensão (aumento de 66% do risco) e diabetes tipo 2 (aumento de 37% do risco) (8).

Também outro estudo não verificou quaisquer associações entre o consumo de batatas e obesidade, doenças cardiovasculares ou Diabetes Mellitus. Contudo, também neste, foi reportado que as batatas fritas podem estar associadas a riscos aumentados de obesidade e diabetes (9).

Conclusão

Uma vez que não há evidencia direta que compare os efeitos dos dois tipos de batata na saúde, deve-se avaliar a qualidade nutricional geral e fazer uma escolha individualizada.

Ambos os tipos de batata são perfeitamente válidos e passíveis de serem integrados num regime alimentar equilibrado.

A batata-doce oferece, efetivamente, uma variedade de propriedades nutricionais superiores à batata-branca, mas isto não significa que a última não seja uma boa escolha. Por vezes, o sabor da batata-doce poderá ser um entrave ao seu consumo e assim não fará sentido consumir este tipo se o sabor não agradar ao consumidor.

A escolha da batata-doce em detrimento da batata branca pode-se justificar em algumas patologias como a diabetes.

Também pode ser boa opção como refeição pré-evento competitivo para atletas que sofram correntemente de hipoglicemias reativas.

Para um indivíduo saudável, esta escolha batata-doce vs batata branca será sempre em última análise do próprio tendo em conta os objetivos, preferências e até mesmo acessibilidade aos alimentos.