Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
03 Nov, 2020 - 10:02

Iogurtes saudáveis: as opções disponíveis no mercado

Nutricionista Rita Lima

É um alimento nutricionalmente muito completo, mas é importante fazer escolhas adequadas ao estilo de vida. Fique a par de algumas opções de iogurtes saudáveis disponíveis no mercado.

Iogurtes saudáveis

O iogurte é dos alimentos mais versáteis e completos que temos à disposição. De facto, é uma fonte interessante de proteína, probióticos, vitaminas e minerais (1).

No entanto, é fundamental esclarecer que há alguns tipos de iogurte que por lhes ser adicionado açúcar e/ou natas, se tornam opções menos saudáveis, desvirtuando o valor nutricional deste alimento.

Por esse motivo, importa conhecer algumas opções de iogurtes saudáveis disponíveis no mercado para poder obter todas as vantagens nutricionais deste alimento.

Todavia, quando se fala em iogurtes saudáveis, nem sempre implica oscilações significativas no valor nutricional face às opções mais desequilibradas, nem implica que possam ser consumidos desmesuradamente. Tal como qualquer outro alimento, devem ser consumidos dentro das porções recomendadas e no âmbito de uma alimentação equilibrada.

Por outro lado, pode também optar por fazer iogurte em casa, onde pode controlar os ingredientes e as quantidades, manipulando, de forma mais fácil, o valor energético deste alimento.

Iogurtes Saudáveis: critérios a ter em conta

Dois frascos de iogurte magro

Na hora de eleger iogurtes saudáveis, tenha em conta os seguintes critérios:

  1. Lista curta de ingredientes, evitando opções que possuam natas, açúcar como um dos primeiros ingredientes da lista ou aditivos alimentares como conservantes e adoçantes artificiais.
  2. Evite opções como “batidos”, “cremosos” ou “gregos”, porque pressupõe um teor de gordura e/ou de açúcar mais elevado.
  3. Evite opções com cereais, chocolate, bolachas ou pedaços de fruta, pois o teor de açúcar será elevado.
  4. Opte pelas alternativas naturais, sem adição de açúcares, ou magros de aromas adoçados com stevia.
  5. O teor de açúcar não ultrapassar os 10% e o de gordura os 2%.
  6. Se optar pelas versões sem lactose, com bífidos ou de origem vegetais, deve ter em consideração os mesmos critérios que para as versões tradicionais (1).

Além dos critérios apresentados acima, a escolha do iogurte mais adequado deve ser adaptada ao objetivo, gosto e estilo de vida individuais. Caso pretenda emagrecer, deverá optar pelos iogurtes magros com menor valor energético possível; caso o objetivo seja aumentar a massa muscular, deve optar por aqueles que possuam maiores valores proteicos.

5 OPÇÕES DE IOGURTES SAUDÁVEIS no mercado

Mulher a comer iogurte após ter deitado fora o líquido do iogurte
1

Iogurte natutal não açucarado (várias marcas)

Os iogurtes naturais não açucarados são os iogurtes mais simples do mercado e cumprem o efeito pretendido. Não têm adição de açúcar (apenas possuem lactose, o açúcar naturalmente presente), possuem valores interessantes de proteína e baixo teor de gordura, tendo, por isso uma densidade energética baixa.

Derivado da simplicidade e naturalidade da sua produção, os valores nutricionais dos iogurtes naturais não diferem muito entre marcas.

Informação nutricional média (100g) (2):

Valor Energético54 Kcal
Proteína4,2 g
Hidratos de Carbono5 g
Açúcar5 g
Lípidos1,8 g
Lípidos saturados1 g
2

Iogurte magro de aromas Mimosa

Ao nível de iogurtes magros, os iogurtes de aromas da marca Mimosa são uma das melhores opções, devido aos valores interessantes de proteína e aos baixos teores de açúcar (dentro da gama, os mais baixos do mercado).

Além da versão magra tradicional, a versão magra sem lactose constitui também uma alternativa interessante.

 Informação nutricional média do iogurte magro de aromas Mimosa (100g) (3):

Valor Energético41 Kcal
Proteína4,4 g
Hidratos de Carbono4,8 g
Açúcar4,8 g
Lípidos0,2 g
Lípidos saturados0,1 g
3

Iogurte grego ligeiro da Milbona

Se pretende aumentar o valor proteico por porção e usufruir de uma textura mais cremosa, sem adicionar muito mais calorias à sua refeição, o iogurte grego ligeiro da Milbona é uma excelente opção.

Dentro da categoria de iogurtes gregos naturais, é uma das alternativas mais saudáveis, visto que não tem adição de açúcar e o teor de gordura é reduzido de forma significativa.

 Informação nutricional média (100g) (4):

Valor Energético59 Kcal
Proteína6 g
Hidratos de Carbono4,2 g
Açúcar4,2 g
Lípidos2 g
Lípidos saturados1,3 g
4

Iogurte Skyr da Kvarg Lindahls Pro

Para quem pretende uma alternativa ainda mais proteica, os Skyr e seus homólogos de outras marcas ricos em proteína são os iogurtes do momento. Destinam-se a quem pretende fazer uma alimentação mais rica em proteína e destacam-se pela sua textura espessa e efeito saciante.

Contudo, tenha o cuidado de escolher as opções naturais ou magras sem açúcar (neste caso com adoçante), visto que existem diversas alternativas com elevados teores de açúcar, deixando de ser um iogurte interessante.

Neste campo, salienta-se a opção Kvarg Pro pelo maior valor proteico em relação às outras opções (apesar de algumas diferenças não serem muito significativas), sendo o valor energético e de açúcar também dos melhores (menor valor energético Skyr marca Pingo doce com 59 Kcal/100g).

No entanto, importa relembrar que as embalagens destes iogurtes são geralmente de maior volume (entre 200 a 330ml) que as opções tradicionais e, por isso, o valor energético por cada iogurte pode facilmente ultrapassar as 100Kcal.

Informação nutricional média Kvarg Lindahls PRO (100g) (4):

Valor Energético61 Kcal
Proteína12 g
Hidratos de Carbono3 g
Açúcar2,7 g
Lípidos0,2 g
Lípidos saturados0,1 g
5

Iogurte Vegetal Alpro Soya natural ou natural com coco e amêndoa

Caso queira optar por alternativas vegetais, as opções da Alpro natural e natural com coco ou com amêndoa são boas escolhas.

Na opção natural com coco e com amêndoa, os valores de hidratos de carbono são um pouco mais elevados devido à adição de leite de coco e amêndoa, mas continuam a ser opções equilibradas.

Informação nutricional média iogurte natural (100g) (5):

Valor Energético43 Kcal
Proteína4 g
Hidratos de Carbono0 g
Açúcar0 g
Lípidos2,3 g
Lípidos saturados0,4 g

Informação nutricional média iogurte natural com amêndoa ou coco (100g):

Valor Energético54 Kcal
Proteína3,9 g
Hidratos de Carbono2,3 g
Açúcar2,2 g
Lípidos2,8 g
Lípidos saturados0,4 g


Posto isto, e apesar de terem sido listadas algumas opções de iogurtes saudáveis disponíveis no mercado, importa referir que a panóplia de opções em cada tipologia é grande e existem outras alternativas que também podem ser interessantes. O mais relevante é o consumo estar enquadrado num regime alimentar saudável, nas quantidades certas, e de acordo com o seu objetivo e contexto clínico.

Consulte o seu nutricionista para saber quais as melhores opções para si e para o objetivo que pretende alcançar.

Fontes

  1. Associação Portuguesa de Nutrição, 2014. “Iogurte no ciclo de vida”. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Iogurte_Ciclo_de_Vida.pdf
  2. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. Disponível em: http://portfir.insa.pt/#
  3. https://mimosa.com.pt/
  4. https://cronometer.com/#foods
  5. https://www.alpro.com/pt/produtos
Veja também