Nutricionista Inês Sanches
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23 Set, 2019 - 11:42

5 benefícios do iogurte e como escolher uma opção mais saudável

Nutricionista Inês Sanches

É um dos alimentos mais antigos do mundo. Mas será que sabemos quais são os benefícios do iogurte para a saúde? Esclareça as suas dúvidas neste artigo.

beneficios do iogurte para a saude

É altamente nutritivo e saboroso, fácil de ingerir e uma ótima opção para refeições intermédias. Mas os benefícios do iogurte não se ficam por aqui.

O iogurte é obtido através da fermentação do leite. A fermentação ocorre através da ação das bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus sobre o leite, que convertem o açúcar do leite (lactose) em ácido lático, dando um sabor mais azedo ao iogurte.

Atualmente existe uma grande diversidade de iogurtes, resultado das constantes adaptações da indústria alimentar. Desde iogurtes líquidos e sólidos, com aromas, naturais ou com pedaços, magros ou sem lactose, tipo grego, o importante é saber escolher qual a melhor opção para o seu dia-a-dia.

6 Benefícios do iogurte

os beneficios do iogurte

Diversos estudos têm investigado a relação entre o consumo de iogurtes e a saúde humana, tendo-se destacado os seguintes benefícios:

1. Saúde gastrointestinal

O consumo de iogurte ajuda a regular o trânsito intestinal, fazendo com que o mesmo não seja “preguiçoso”, ou seja, promove o bom funcionamento em casos de obstipação. Também é um dos alimentos que contribui para o tratamento da diarreia.

2. Saúde imunitária

As bactérias presentes no iogurte ajudam a combater as bactérias patogénicas presentes no intestino, assim como intervêm na produção de substâncias relacionadas com reações de defesa.

3. Saúde óssea e prevenção de osteoporose

Por ser derivado do leite, o iogurte é uma boa fonte de cálcio, um mineral importante para a saúde óssea.

Além de ajudar durante o processo de crescimento dos ossos e dentes, pode ajudar também na prevenção de doenças como a osteoporose, principalmente em mulheres.

4. Controlo da pressão arterial elevada

A ingestão de laticínios magros (baixo teor de gordura) ajuda a regular a pressão arterial devido ao seu teor de potássio, que ajuda a equilibrar os níveis de sódio no sangue.

5. Melhor digestão da lactose

Durante o processamento do iogurte, parte da lactose é degradada no processo de fermentação, fazendo com que os indivíduos com intolerância a lactose aceitem melhor o iogurte.

6. Ajuda na gestão de peso

A ingestão de iogurtes como refeições intercalares podem garantir um aporte adequado de proteína, com baixo valor energético, se bem selecionado (opções pobres em açúcares adicionados e gordura). Desta forma, podem ajudar a manter o equilíbrio energético necessário para garantir uma correta gestão de peso.

Composição nutricional do iogurte  

Os iogurtes inserem-se no grupo dos laticínios da Roda dos Alimentos

Dependendo da sua composição, nomeadamente a quantidade de gordura, poderão ser melhores ou piores opções para a saúde, sendo que os iogurtes gordos e gregos são os que apresentam um valor energético mais elevado e os magros e meio-gordos fornecem uma menor quantidade de energia. No que diz respeito aos valores médios de um iogurte sólido meio-gordo (125g), os mesmos apresentam na sua composição nutricional:

  • Valor energético: 95 kcal
  • Proteínas: 4,3 g
  • Lípidos: 2,1 g
  • Hidratos de carbono (maioritariamente açúcares): 13,8 g

No geral, os iogurtes são uma boa fonte de proteínas de elevado valor biológico, cálcio, fosforo e vitaminas do complexo B, essencialmente B2, vitamina A e D.

Como escolher um iogurte mais saudável?

beneficios do iogurte no dia a dia

Apesar dos iogurtes poderem ser um alimento benéfico, os mesmos também podem representar um aporte desnecessário de macronutrientes, nomeadamente gordura e açúcar, se a escolha não for a mais adequada.

1. Analise a lista de ingredientes

Comece pela lista de ingredientes e lembre-se: o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade. Assim, opte sempre por um iogurte que comece com o “leite” como ingrediente principal, de preferência magro.

Garanta que todos os outros aditivos como açúcares ou edulcorantes se encontram no final da lista de ingredientes. E lembre-se: quanto mais reduzida for a lista de ingredientes, mais natural será o iogurte.

2. Interprete a informação nutricional

Procure a informação que diz respeito à proteína. O objetivo do iogurte para as suas refeições intermédias é que seja um alimento rico em proteína e pobre em gordura e açúcares adicionados. Assim, opte por versões que garantam, pelo menos, 5 g de proteína por iogurte.

Não se esqueça que a gordura tem mais calorias que o açúcar e, portanto, um iogurte gordo ou com maior teor de gordura pode ser mais calórico.

3. Cuidado com a proteína a mais

Várias opções que parecem iogurtes (mas são, na verdade, queijos) apresentam na sua constituição um teor de proteína elevado, podendo chegar às 22 g de proteína por iogurte.

Assim, é importante ter em consideração que, para pessoas sedentárias com uma atividade física diária muito reduzida, estas opções podem simplesmente originar um aporte proteico demasiado elevado para as suas necessidades.

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