Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
19 Jun, 2018 - 11:13

Roda dos alimentos: porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos

Nutricionista Rita Lima

As porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos são definidos através da Roda dos Alimentos, um instrumento de educação alimentar essencial.

Roda dos alimentos: porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos
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A adoção de um estilo de vida saudável, nomeadamente de uma alimentação equilibrada, com um consumo adequado de alimentos, quer a nível de quantidade, quer a nível de qualidade, tem um papel fundamental na prevenção/combate de carências e/ou excessos alimentares, sendo crucial para melhorar o estado de saúde.

Neste contexto, surgiu a Roda dos Alimentos, um instrumento de Educação Alimentar destinado à comunidade em geral, que indica as porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos que deve consumir.

O seu formato em forma de roda deve-se à mais fácil identificação e associação a um prato de refeição, ajudando a reproduzir as recomendações na prática alimentar do dia-a-dia.

Como interpretar a roda dos alimentos?

porcoes diarias recomendadas e equivalentes entre aliments e roda dos alimentos

Imagem: FCNAUP

A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos de alimentos (cereais e derivados, carne, pescado e ovos, leguminosas, hortícolas, fruta, gorduras e laticínios e derivados), os quais estão agrupados de acordo com as características nutricionais e semelhanças entre si.

Além destes 7 grupos, no centro da roda encontra-se a água, de modo a salientar a sua importância no âmbito de uma alimentação saudável.

Como referido anteriormente, a Roda estabelece as porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos do mesmo grupo, de modo a garantir os 3 pilares fundamentais da alimentação saudável: completa, variada e equilibrada.

Para a alimentação ser completa, deverá incluir todos os grupos de alimentos diariamente; para ser variada, deverá incluir os diferentes alimentos dentro de cada grupo; para ser equilibrada, deverá respeitar as porções indicadas pela roda para cada grupo de alimentos.

Porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos: porções

1. Porções diárias recomendadas

Porcoes diarias recomendadas

No que diz respeito às porções diárias recomendadas, estas são estabelecidas de acordo com as necessidades individuais de cada individuo.

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No entanto, no momento de aplicação das porções à sua prática alimentar deverá ter sempre em consideração vários fatores pessoais, como o sexo, a idade, estado fisiológico, prática de exercício físico, entre outros.

As porções inferiores serão indicadas para crianças dos 1 aos 3 anos de idade, correspondendo a cerca de 1300 Kcal, enquanto as porções superiores destinam-se a homens fisicamente ativos e rapazes adolescentes (correspondem a cerca de 3000Kcal), visto que são aqueles que apresentam necessidades energéticas e nutricionais mais elevadas.

Já as porções intermédias são as adequadas à restante população, correspondendo a um plano alimentar de cerca de 2200Kcal.

  • Cereais Derivados e Tubérculos – 4 a 11 porções (28%)
  • Hortícolas – 3 a 5 porções (23%)
  • Fruta – 3 a 5 porções (20%)
  • Lacticínios e derivados – 2 a 3 porções (18%)
  • Carne, Pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções (5%)
  • Leguminosas – 1 a 2 porções (4%)
  • Gorduras – 1 a 3 porções (2%)

2. Água

copos de agua

No centro está presente a água, que deve ser consumida diariamente, numa quantidade que deve variar entre 1,5 a 3L.

A Água desempenha um papel fundamental no organismo, sendo parte constituinte de todos os alimentos. No entanto, e tal como para as porções dos restantes grupos de alimentos, as necessidades de água variam de acordo com vários fatores, como a temperatura ambiente, condições climáticas, alimentação e prática de atividade física.

Mais uma vez, para as crianças as doses serão mais baixas, enquanto para adolescentes e homens ativos serão mais elevados. Para saber qual a quantidade que necessita para o seu caso específico, deverá guiar-se pela cor da sua urina. Quando ela for transparente e sem cheiro, estará a beber a quantidade adequada.

Porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos

Além das porções diárias recomendadas, também os equivalentes entre alimentos são importantes de conhecer, de modo a poder variar a sua alimentação sem comprometer as quantidades/doses necessárias.

Vejamos os equivalentes por grupo de alimentos.

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1. Cereais, derivados e tubérculos

Cereais, derivados e tuberculos

No grupo dos cereais, derivados e tubérculos, os alimentos são fornecedores primordiais de hidratos de carbono, o principal substrato energético das células.

A que corresponde 1 porção?

  • 1 Pão (50g)
  • 1 Fatia fina de broa (70g)
  • 1 ½ Batata – tamanho médio (125g)
  • 5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
  • 6 Bolachas – tipo Maria/água e sal (35g)
  • 2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) ou 4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)

2. Hortícolas

horticolas

No grupo dos hortícolas, incluem-se os alimentos que fornecem boas quantidades de vitaminas, minerais e fibras.

A que corresponde 1 porção?

  • 2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
  • 1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

3. Fruta

frutas diversas

No grupo da fruta, à semelhança dos legumes, incluem-se alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, fornecendo ainda hidratos de carbono simples.

A que corresponde 1 porção?

  • 1 Peça de fruta – tamanho médio (160g)

4. Lacticínios e derivados

lacticinios e derivados

Segue-se o grupo dos lacticínios e derivados, onde se incluem alimentos ricos em proteína de elevado valor biológico e minerais, nomeadamente o cálcio.

A que corresponde 1 porção?

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  • 1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml)
  • 1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
  • 2 Fatias finas de queijo (40g)
  • ¼ Queijo fresco – tamanho médio (50g)
  • ½ Requeijão – tamanho médio (100g)

5. Carne, pescado e ovos

Carne, pescado e ovos

Neste grupo incluem-se alimentos que não fornecem hidratos de carbono, sendo constituídos essencialmente por proteína de alto valor biológico e gordura, principalmente saturada no caso da carne vermelha e ovos, e polinsaturada (ácidos gordos ómega-3) no caso do peixe.

A que corresponde 1 porção?

  • Carnes/pescado crus (30g)
  • Carnes/pescado cozinhados (25g)
  • 1 Ovo – tamanho médio)

6. Leguminosas

leguminosas variadas

No grupo das leguminosas incluem-se alimentos que são boas fontes de hidratos de carbono e proteína de médio valor biológico, assim como vitaminas, minerais e fibra.

A que corresponde 1 porção?

  • 1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
  • 3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
  • 3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas
    (80g)

7. Gorduras

gorduras

Por último, o grupo das gorduras, inclui os alimentos ricos em gordura, quer de origem animal, como de origem vegetal.

A que corresponde 1 porção?

  • 1 Colher de sopa de azeite /óleo (10g)
  • 1 Colher de chá de banha (10g)
  • 4 Colheres de sopa de nata (30 ml)
  • 1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

Posto isto, e agora que já conhece as porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos, comece já hoje a planear a sua alimentação e a respeitar as diretrizes da roda.

No entanto, e como as porções diárias recomendadas e equivalentes entre alimentos são gerais, é sempre importante consultar um nutricionista para saber quais as porções que se aplicam ao seu caso em específico, de modo a prevenir, de forma mais rigorosa, carências e excessos nutricionais.

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