Raquel Gomes
Raquel Gomes
30 Dez, 2020 - 11:09

Batata-doce vs batata branca: qual a melhor escolha?

Raquel Gomes

No confronto batata-doce vs batata branca será que a primeira é mais saudável do que a batata branca comum? Eis o que diz a evidência científica.

Batata-doce vs batata banca

Se há alguns anos ninguém sabia o que era a batata-doce, hoje em dia o cenário não podia ser mais diferente. A batata-doce entrou na vida dos portugueses e muitos deles nunca mais regressaram à comum batata branca.

Mas será que esta é uma substituição mais saudável e inteligente? Será que se justifica? Vamos neste artigo discutir as diferenças entre estes dois tipos de batatas numa espécie de confronto entre batata-doce vs batata branca. Classificadas como tubérculos, vejamos o perfil nutricional de cada uma.

Batata-doce vs batata branca: perfil nutricional

Cesto com batata-doce

A batata-doce fornece cerca de 123 kcal por 100g de peso edível cru. A mesma quantidade tem cerca de 1g de proteína e ainda 28,3 g de hidratos de carbono, dos quais 7,9 g são açúcares naturalmente presentes.

A batata-doce apresenta ainda quantidades apreciáveis de vitamina A, caroteno (que lhe confere a cor), vitamina E e C.

A batata branca, também em 100g de peso edível cru, fornece 90 kcal, 2,5 g de proteína, 19,2 g de hidratos de carbono (1,2 g de açúcares naturalmente presentes) e 1,6 g de fibra. Relativamente aos micronutrientes, tem quantidades apreciáveis de potássio, fosforo e magnésio.

No confronto entre batata-doce vs batata branca percebe-se que as diferenças não são tão marcadas quanto se poderia pensar. A batata-doce fornece ligeiramente mais calorias, mas também mais vitaminas e antioxidantes. Já a batata branca destaca-se pelo seu conteúdo mineral.

Batatas inteiras e fatiadas
100 g (peso edível cru)Batata brancaBatata-doce
Energia (Kcal)90123
Lípidos00
Hidratos de carbono19,228,3
Açúcares1,27,9
Fibra1,62,7
Proteína2,51
Vitamina A (mg)00,650
Caroteno (mg)03,9
Vitamina E (mg)0,064,6
Vitamina C (mg)1425
Folatos (mg)0,0350,017
Potássio (mg)450350
Fósforo (mg)4232
Magnésio (mg)1314

De onde vem a fama da batata-doce?

Porque é que recentemente a batata-doce tem sido tão apreciada e até mesmo considerada uma substituição mais saudável do que a batata branca comum?

Seguem-se algumas das razões mais comuns com as devidas respostas científicas às mesmas.

1

A batata doce tem mais compostos benéficos com propriedades antioxidantes (mas não só)

A batata-doce apresenta quantidades superiores de carotenoides (pigmentos encontrados em plantas e que podem ser precursores da vitamina A) quando comparada com a batata branca.

Os carotenoides são os responsáveis pela cor alaranjada de alguns tipos de batata-doce, portanto é expectável que nestes a concentração destes compostos seja superior. Já as variedades de batata-doce roxa apresentam mais antocianina (outro pigmento) (1). A antocianina é sobretudo conhecida pelas suas propriedades antioxidantes.

A batata-doce também apresenta mais vitamina E do que a batata normal. Esta vitamina está principalmente associada à atividade antioxidante nas membranas celulares e nas lipoproteínas plasmáticas, protegendo-as de radicais livres (2).

Para além disso, a batata-doce também apresenta quantidades de polifenóis superiores (estes polifenóis também foram associados a uma maior atividade antioxidante em estudos in vitro) (3).

Batata-doce grelhada com especiarias
2

A batata-doce tem menor índice glicémico

Talvez a razão mais apontada para defender a batata-doce é o seu índice glicémico (IG). Mas antes de analisar esta questão, importa compreender alguns mecanismos fisiológicos e o que é o IG.

A concentração de glicose no sangue é, em condições normais, rigidamente controlada por sistemas reguladores homeostáticos do corpo humano. Quando ingerimos um alimento com hidratos de carbono, ele é mais tarde absorvido e a concentração de glicose no sangue aumenta.

Ora, esta glicose no sangue só consegue passar para dentro das células se houver insulina. Uma hiperglicemia (níveis aumentados de glicose no sangue) estimula a secreção de insulina nas células beta do pâncreas.

A insulina vai então permitir haja captação celular de glicose para que esta possa servir de substrato energético às mais variadíssimas funções ou permitir que seja armazenada sob formas mais eficientes.

Outra das funções da insulina é inibir a lipólise (“destruição” de gordura) e estimular a lipogénese, motivos pelos quais é erroneamente tão temida; esta é apenas mais uma das funções fisiológicas: não faria qualquer sentido ocorrer num momento pós-prandial uma degradação de gordura existente para se obter energia; então, a resposta mais natural será favorecer o processo que armazena energia- a lipogénese.

Isto não significa que haja uma produção anormal de gordura e que a insulina causa obesidade ou acumulação de gordura anormal. A insulina é uma hormona de extrema importância!

Contudo, isto não significa que se deva viver permanentemente num estado de hiperinsulinémia. Em alguns indivíduos, o consumo frequente de refeições de alto impacto glicémico ao longo do tempo está associado, por exemplo, à resistência à insulina – na prática clínica a resistência à insulina traduz um estado em que a uma dada concentração de insulina se associa uma resposta glicémica anormal.

Mas então o que é o índice glicémico?

O IG é uma medida relativa da glicemia pós-prandial – mede o aumento da glicose no sangue, após a administração de uma dose-teste de um alimento com hidratos de carbono (por exemplo, batata) , comparado com uma quantidade equivalente de glicose (ou de um alimento amiláceo de referência, geralmente pão branco).(2)

O IG é uma medida de base fisiológica que inclui a digestão dos hidratos de carbono, a absorção de glicose do intestino e sua eliminação da corrente sanguínea durante o período de teste.

Existe ainda o conceito de carga glicémica (CG) que tem em conta a quantidade de hidratos de carbono ingeridos, motivo pelo qual pode ser mais útil que o IG em algumas situações. De facto, a quantidade de alimento ingerida despoletará diferentes efeitos na glicemia.

Analisando, então, o IG da batata branca cozida e da batata-doce também cozida depreende-se que a primeira apresenta um valor de facto superior.

De forma simples, a batata doce tem mais hidratos de carbono de absorção lenta, estes permitem que a libertação de glicose seja feita de forma mais lenta, constante e estável e, consequentemente, que também a insulina seja libertada de forma gradual evitando os picos insulínicos.

Batata branca cozidaBatata-doce cozida
Índice Glicémico (IG)8776
Médica a verificar níveis de açúcar no sangue de paciente

Qual a relevância clínica e prática do IG?

Acredita-se que alimentos com índices glicémicos baixos possam ser mais benéficos à saúde uma vez que causam menos flutuações na secreção de insulina.

De facto, os estudos prospetivos em populações de indivíduos saudáveis fornecem evidências robustas de que dietas ricas em alimentos de alto IG estão associadas a um aumento do risco de diabetes tipo 2 (4).

Já em diabéticos, as dietas de baixo IG foram mais eficazes no controlo da hemoglobina glicada (um parâmetro importante no controlo da diabetes) e da glicemia em jejum, quando comparadas com uma dieta de alto IG (5).

No início deste ano foi publicada uma meta-análise na qual se concluiu que as dietas de elevado IG e CG estavam associadas a um risco aumentado de Diabetes Melitus tipo 2, doenças cardiovasculares e AVC.

Para além disso, o índice glicémico e a carga glicémica parecem ser fatores especialmente importantes em pessoas com sobrepeso ou obesidade (foram observados riscos mais elevados para estes indivíduos) (6).

Também se sabe que alguns atletas reagem melhor a refeições pré-evento competitivo (ou treino) que contenham hidratos de carbono de baixo índice glicémico. Ainda que não seja um dado universal que esta estratégia aumente o rendimento ou a performance, parece ser uma ferramenta interessante para controlar hipoglicemias reativas em atletas mais predispostos a estas.

Vale também sublinhar que a complexidade deste tema vai muito além do IG, motivo pelo qual esta poderá ser apenas uma estratégia e não deverá ser encarada como uma regra (7).

Quais são as limitações do IG?

Apesar de tudo o que foi dito anteriormente, o IG tem as suas limitações. Primeiro, é um dado altamente inter-variável, isto é, dois indivíduos podem não ter a mesma resposta glicémica a um mesmo alimento.

Este é o motivo pelo qual existem diferentes valores de IG para um mesmo alimento dependendo, em parte, da população na qual se estudou o efeito glicémico; segundo, é calculado admitindo uma situação hipotética em que numa refeição apenas se ingere o alimento-teste em questão.

O que sabemos atualmente é que existem outros fatores que podem afetar o IG de uma refeição, como a quantidade de gorduras, proteínas e também de fibra.

Assim, escolher um alimento tendo apenas em conta o seu IG pode ser enganador e bastante limitado.

Contudo, apesar das suas limitações pode ser uma ferramenta útil não só para controlar diabetes como também como prevenção primária de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Existe algum benefício para a saúde relacionado ao consumo de batatas?

Chips de batata-doce

Mais do que olhar para um parâmetro isolado, deve-se tentar olhar para os efeitos na saúde de determinado alimento. De facto, é muito difícil isolar este efeito sem quaisquer fatores confundidores. Para além disso, são poucos os estudos de avaliam os efeitos da batata (e da batata-doce) na saúde.

Uma meta-análise de 28 estudos de 2018, reportou que consumos superiores de batata não estavam associados a uma maior mortalidade por todas as causas, acidente vascular ou cancro colorretal.

O consumo de uma porção diária de batatas cozidas, assadas ou na forma de puré não foi associado a um maior risco de hipertensão, mas foi associado a um pequeno risco de desenvolver diabetes tipo 2 (aumento de 9% do risco).

Para além disto, ainda foram observadas associações positivas entre um aumento do consumo de batatas fritas (para cada 150g/dia adicionais) e o risco de hipertensão (aumento de 66% do risco) e diabetes tipo 2 (aumento de 37% do risco) (8).

Também outro estudo não verificou quaisquer associações entre o consumo de batatas e obesidade, doenças cardiovasculares ou Diabetes Mellitus. Contudo, também neste, foi reportado que as batatas fritas podem estar associadas a riscos aumentados de obesidade e diabetes (9).

Assim, a única conclusão que podemos tirar da evidência atual no que toca às batatas é referente à sua forma de confeção: as batatas fritas têm sido constantemente associadas a piores estados de saúde, assim este método não deverá ser usado com frequência. Contudo, vale sublinhar que não foram discriminados os tipos de batata em nenhum dos estudos (doce ou branca).

Conclusão: afinal, é ou não vantajoso substituir a batata branca por batata-doce?

Uma vez que não há evidencia direta que compare os efeitos dos dois tipos de batata na saúde, deve-se avaliar a qualidade nutricional geral e fazer uma escolha individualizada.

Ambos os tipos de batata são perfeitamente válidos e passíveis de serem integrados num regime alimentar equilibrado.

A batata-doce oferece, efetivamente, uma variedade de propriedades nutricionais superiores à batata-branca, mas isto não significa que a última não seja uma boa escolha. Por vezes, o sabor da batata-doce poderá ser um entrave ao seu consumo e assim não fará sentido consumir este tipo se o sabor não agradar ao consumidor.

A escolha da batata-doce em detrimento da batata branca pode-se justificar em algumas patologias como a diabetes.

Também pode ser boa opção como refeição pré-evento competitivo para atletas que sofram correntemente de hipoglicemias reativas.

Para um individuo saudável, a escolha será sempre em última análise do próprio tendo em conta os objetivos, preferências e até mesmo acessibilidade aos alimentos.

Fontes

  1. Lachman J, Hamouz KJPS, Environment (2005) Red and purple coloured potatoes as a significant antioxidant source in human nutrition-a review.  51, 477. Disponível em: https://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/51036.pdf
  2. Rodwell V, Bender D, Botham KM et al. (2015) Harpers illustrated biochemistry 30th edition.
  3. Ru W, Pang Y, Gan Y et al. (2019) Phenolic Compounds and Antioxidant Activities of Potato Cultivars with White, Yellow, Red and Purple Flesh. Antioxidants (Basel, Switzerland) 8. Disponível em: https://www.mdpi.com/2076-3921/8/10/419
  4. Livesey G, Taylor R, Livesey HF et al. (2019) Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Nutrients 11. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31195724/
  5. Ojo O, Ojo OO, Adebowale F et al. (2018) The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 10. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872791/
  6. Hardy DS, Garvin JT, Xu H (2020) Carbohydrate quality, glycemic index, glycemic load and cardiometabolic risks in the US, Europe and Asia: A dose-response meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 30, 853-871. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32278608/
  7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LMJMSSE (2016) Nutrition and athletic performance.  48, 543-568. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance
  8. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G et al. (2019) Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. European journal of nutrition 58, 2243-2251. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29987352/
  9. Borch D, Juul-Hindsgaul N, Veller M et al. (2016) Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies.  104, 489-49. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413134/
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