Psicóloga Ana Graça
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27 Jan, 2021 - 15:25

Ataque de ansiedade em tempo de pandemia: o que fazer?

Psicóloga Ana Graça

Um ataque de ansiedade pode ser muito assustador. Súbito, intenso, desencadeia várias reações físicas. Em tempo de pandemia pode ser ainda mais comum.

Mulher a ter um ataque de ansiedade

No dia a dia, muitas pessoas referem-se a um período de ansiedade extrema como um ataque de ansiedade.  Quando a ansiedade é avassaladora desta forma, é importante procurar ajuda. Aprender a gerir o stress e a ansiedade não é tarefa simples, muito menos em tempo de pandemia. Eis 6 hábitos/técnicas que podem ajudar!

É normal sentir-se mais ansioso e deprimido devido à pandemia?

Mulher confinada em casa

Sim! Durante a pandemia por COVID-19, muitas pessoas estão a lutar para manter a sua saúde mental. Todos sabemos o que é estar ansioso ou ter um humor mais deprimido transitoriamente.

No entanto, em situações de crise como a que vivemos, as exigências e as preocupações são tantas, sendo natural que os níveis de ansiedade, a sensação de falta de controlo e os níveis de tensão e preocupação sejam mais elevados.

Ao longo da vida, muitos de nós experienciam sintomas de depressão e ansiedade breves, isolados e intermitentes. Contudo, apenas alguns de nós, apresentam perturbações mais graves, que requerem apoio clínico especializado, nomeadamente com presença de sintomatologia mais severa: ataque de ansiedade; insónia; incapacidade para desfrutar das atividades diárias; grande falta de energia.

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Não é fácil definir e limitar o que é normal sentir perante a situação de crise em que nos encontramos devido à nossa enorme variabilidade individual e às circunstâncias anormais que atravessamos.

Por exemplo, muitos dos sintomas e comportamentos que são habitualmente atribuídos a patologias como a depressão, fazem hoje parte da vivência do dia a dia de muitos de nós (nomeadamente, comer mais, dormir mais, estar socialmente isolado, baixos níveis de esperança).

Devido à pandemia por COVID-19, as pessoas estão a sofrer amplas mudanças e embates na sua vida diárias. Algumas perderam entes queridos, outras perderam rendimentos e empregos. O distanciamento social facilitou o tédio, os desencontros e dificultou o amor e as mais variadas interações sociais.

Em suma, apesar de ser comum e normal sentir mais ansiedade e humor mais deprimido nesta situação de crise, importa que o medo, a ansiedade e falta de esperança não se tornem mais assustadores e mais contagiosos que o vírus. Importa procurar ajuda sempre que estiver presente sofrimento grave e / ou comprometimento funcional (1, 2).

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Ataque de ansiedade em tempo de pandemia: o que fazer?

Mulher numa sessão de terapia com o psicólogo

As perturbações de ansiedade estão entre as lutas mais comuns que as pessoas travam ao nível da saúde mental. Ninguém está sozinho e a qualquer momento, qualquer um de nós pode sentir uma onda repentina de medo e ansiedade terríveis, ou seja, aquilo a que comummente as pessoas chamam de ataque de ansiedade.

O ataque de pânico, muitas vezes designado por ataque de ansiedade, pode surgir na forma de um episódio único ou transformar-se num transtorno com episódios frequentes. Este é um problema de saúde que requer tratamento e apoio especializado. Se esta é a sua realidade deve procurar ajuda junto do seu médico de família ou de um profissional da área da saúde mental.

Viver com elevados níveis de ansiedade é terrível e, em tempo de pandemia, esta pode sofrer um crescendo enorme. Assim sendo, importa aprender a gerir o stress e a lidar com as adversidades da melhor forma possível. Eis algumas habilidades e técnicas para aprender e praticar:

1

Recorrer à rede de apoio

Sempre que sente que a ansiedade e a preocupação se avolumam e começam a sair do seu controlo, experimente conversar com alguém em quem confia. Partilhe com aqueles que mais gostam de si os seus pensamentos e sentimentos.

Procurar apoio junto daqueles que nos são próximos é uma das melhores formas de combater a ansiedade, no entanto, numa altura em que o distanciamento social é regra, procurar essa ajuda pode ser mais desafiante.

Importa descobrir formas criativas e alternativas para contactar aqueles de quem gostamos. Felizmente, estão disponíveis imensos recursos que o permitem (mensagens de texto; email; chamadas telefónicas; redes sociais; entre outros).

2

Manter o foco naquilo que pode controlar

Manter o foco naquilo que não está ao seu alcance mudar ou controlar apenas vai contribuir para o avolumar da tensão e do stress.

Sempre que sentir maior ansiedade, respire fundo, e foque-se nas ações que consegue controlar, ainda que sejam simples atividades do dia a dia (por exemplo, planeie as refeições da semana ou organize a sua secretária).

3

Manter um estilo de vida saudável

Reforce o autocuidado. Pratique atividade física, alimente-se de forma saudável e mantenha hábitos de sono saudáveis (por exemplo, manter uma hora de adormecer e acordar regular, estabelecer rituais relaxantes prévios à hora de adormecer; evitar a cafeína e os aparelhos eletrónicos próximo da hora de deitar; lembrar que a cama não é um lugar para se preocupar, mas sim para dormir e descansar).

Para se manter saudável a nível psicológico, distraia-se. Experimente atividades novas ou faça aquelas que habitualmente lhe dão mais prazer (por exemplo, desenhar, pintar, cozinhar ou ver uma série). Liste essas atividades, fixe-a num local visível e reserve um período do dia, todos os dias, para se dedicar ao que mais gosta.

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4

Dinamizar momentos de relaxamento

Colocar em prática algumas técnicas simples de respiração e praticar o relaxamento podem ser boas ajudas no combate à ansiedade. Pode inspirar-se aqui.

Escolha um local da sua casa que transmita conforto, calma e tranquilidade. Uma vez por dia, ou sempre que sentir a ansiedade a aproximar-se, ligue a música, feche os olhos e recorra a técnicas de relaxamento.

Experimente, por exemplo, respirar profundamente três vezes, inspirando lentamente até que sua barriga esteja cheia e, em seguida, expirando gradualmente.

Mulher a fazer sessão de respiração diafragmática
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5

Não alimentar a ansiedade

Perante a situação de pandemia, é importante que nos mantenhamos atualizados e informados, recorrendo a fontes oficiais e fidedignas.

Todavia, não há necessidade de consultar informações demasiadas vezes (quantidade não é sinónimo de gravidade), arriscando sentir-se rodeado de informação negativa. Não alimente a ansiedade.

Procure notícias e eventos positivos no quotidiano (por exemplo, ao final do dia, pense sobre os aspetos positivos do seu dia).

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6

Pedir ajuda

Um ataque de ansiedade, ou seja, uma situação em que rapidamente a ansiedade, o medo e a preocupação tomam conta das nossas ações e pensamentos é algo que deve ser levado a sério.

Peça ajuda. Um psicólogo pode ajudá-lo a compreender melhor os pensamentos e comportamentos de ansiedade, a sentir-se melhor, mais relaxado e mais capaz (3, 4, 5).

Fontes

  1. Pierre, J. (2020). Is It Normal to Feel Anxious and Depressed During COVID-19? Psychology Today. Disponível em: https://www.psychologytoday.com/us/blog/psych-unseen/202007/is-it-normal-feel-anxious-and-depressed-during-covid-19
  2. Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020). Viver a pandemia sem entrar em exageros! Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_pandemia_sem_exageros.pdf
  3. Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020). FACT SHEET | ANSIEDADE. Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/factsheet_ansiedade_1_.pdf
  4. Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020). 3 Passos para lidar com a ansiedade. Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/doc_covid_19_ansiedade_revisao.pdf
  5. Schwebel, R. (2020). Taming Anxiety During COVID-19. Psychology Today. Disponível em: https://www.psychologytoday.com/us/blog/leap-power/202004/taming-anxiety-during-covid-19
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