Psicóloga Ana Graça
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15 Jul, 2020 - 10:15

Respiração diafragmática: o que é, quais os benefícios e como praticar

Psicóloga Ana Graça

A respiração diafragmática é simples e eficaz. Conheça os seus vários benefícios e ponha em prática alguns exercícios.

Mulher a fazer sessão de respiração diafragmática

São vários os estudos que têm vindo a revelar que a respiração diafragmática tem o potencial de desencadear respostas de relaxamento corporal, bem como beneficiar a saúde física e mental.

Todavia, os ganhos específicos da respiração diafragmática ao nível da saúde mental requerem ainda maior investigação. Vamos então conhecer o que nos diz a evidência existente.

Em que consiste a respiração diafragmática?

Mulher a meditar na varanda de casa

A respiração diafragmática pode ser definida como uma prática integradora de corpo e mente, utilizada para lidar com o stress e outras condições psicossomáticas. Envolve a contração do diafragma, a expansão da barriga e o aprofundamento da inspiração e expiração (1). De modo resumido, trata-se de uma respiração abdominal lenta que pode ser feita a qualquer momento, em qualquer lugar (2).

A maior parte das pessoas não respira de forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade torácica. A respiração diafragmática, também conhecida por respiração abdominal, caracteriza-se por fazer uma maior utilização do diafragma (músculo largo, que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal) e da cavidade abdominal, permitindo receber mais oxigénio.

Na respiração diafragmática:

  • Quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano, e o abdómen desloca-se para fora
  • Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone, e o abdómen desloca-se para dentro (3).

Quais os benefícios da respiração diafragmática?

Os benefícios da respiração diafragmática têm vindo a ser estudados ao longo dos anos e alguns dos mais reportados são os seguintes:

  1. Contribui para o equilíbrio emocional e para a adaptação social.
  2. Redução da ansiedade, stress e depressão.
  3. Alívio da exaustão emocional.
  4. Alívio da exaustão provocada por sobrecarga laboral.
  5. Diminuição da ansiedade em mulheres grávidas em trabalho de parto prematuro.
  6. Aprimoramento do desempenho cognitivo em áreas como atenção, memória e funções executivas.
  7. Reduz a pressão arterial, aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e a oxigenação.
  8. Melhora a função pulmonar, a aptidão cardiorrespiratória e a força muscular respiratória (1).

Como colocar em prática?

Mulher a fazer yoga

Qualquer tipo de respiração diafragmática profunda e lenta parece trazer benefícios. Diferentes pessoas fazem uso de diferentes metodologias e todas são bastante válidas.

Por exemplo, há quem todos os dias pratique a respiração diafragmática como parte integrante de uma rotina de yoga ou meditação, mas também há quem apenas recorra a este tipo de respiração profunda quando se sente sobre grande pressão (2).

O importante é que o tipo de técnica de respiração diafragmática escolhido se adapte ao estilo de vida de quem o pratica e traga benefícios. Eis alguns exercícios simples que podem ajudar a compreender melhor em que consiste este tipo de respiração:

1. Quando se sentir sob pressão ou stress, experimente inspirar muito lentamente pelo nariz, enquanto sente encher os pulmões quase até sentir não ser capaz de absorver nem mais um pouco de ar. Depois, lentamente, comece a libertar o ar através dos lábios, como se estivesse a tentar apagar várias velas. Enquanto expira, sinta o abdominal contrair. Pode repetir algumas vezes (2).

2. Experimente realizar quatro séries de inspirações (pelo diafragma) e expirações, de forma muito lenta, tentando centrar a sua total atenção na respiração. Sempre que surgirem outros pensamentos que o distraiam, não se preocupe, volte a tentar centrar a sua atenção na respiração (4).

3. Ao final do dia, ou quando tiver mais tempo disponível, sente-se confortavelmente, feche os olhos, e coloque uma mão sobre o seu estômago e outra em cima do peito. Ao realizar a respiração diafragmática deve sentir o diafragma a mover-se e não o peito. Inspire e expire tranquilamente e preste apenas atenção à entrada e saída de ar através do nariz. Note como o ar se desloca no fundo da sua caixa torácica, subindo e descendo. Sinta o seu diafragma a mover-se à medida que respira. Experimente diferentes ritmos: respire um pouco mais depressa ou um pouco mais devagar e sinta as diferenças que esses ritmos provocam no seu corpo (4).

4. Quando realizar o exercício anterior com sucesso, aventure-se mais um pouco. Faça uma inspiração lenta e prolongada e sustenha o ar contando até dois. Expire pelo nariz enquanto traz a ideia de calma à sua mente. Novamente, inspire firme e lentamente outra vez pelo nariz, sustenha o ar por breves segundos e expire pela boca desta vez, uma vez mais repetindo para si mesmo a ideia de calma. Numa terceira tentativa, inspire desta vez pela boca, sustenha por um momento, expire pelo nariz. Para terminar, inspire novamente pela boca, sustenha e expire lentamente pela boca. Volte ao seu ritmo normal de respiração (4).

5. Sente-se numa posição confortável. Mantenha as pernas afastadas com os pés relaxados e virados para fora. Respire pelo nariz e preste atenção à sua respiração. Dobre os braços e coloque os polegares sob o sítio onde acaba a sua caixa torácica, com o resto das mãos perpendicular ao seu corpo e viradas uma para a outra. Sinta o movimento da sua barriga: quando inspira, a barriga vai para fora e quando expira, a barriga vai para dentro. Simule o movimento do diafragma com as mãos: quando inspira, ponha os dedos para baixo, direitos e quando expira, ponha os dedos para cima, em forma de cone. Repita durante breves minutos (3).

Fontes

  1. Ma, X. et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front. Psychol.Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/pdf/fpsyg-08-00874.pdf
  2. Bergland, C. (2017). Diaphragmatic Breathing Exercises and Your Vagus Nerve. Psychology Today. Disponível em: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201705/diaphragmatic-breathing-exercises-and-your-vagus-nerve
  3. Dias, C. Aprender a relaxar. Gapsi – Gabinete de Apoio Psicopedagógico. Disponível em: https://ciencias.ulisboa.pt/sites/default/files/fcul/institucional/gapsi/Aprender_a_relaxar.pdf
  4. Psiquilibrios. Respiração diafragmática. Disponível em: https://www.psiquilibrios.pt/artigos/respiracao-diafragmatica/
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