Psicóloga Ana Graça
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10 Jul, 2020 - 10:19

Quer dormir bem à noite? 8 hábitos que deve cumprir ao longo do dia

Psicóloga Ana Graça

Não consegue dormir bem à noite? Talvez o problema esteja em alguns hábitos e rotinas que tem durante o dia! Saiba quais.

Dormir bem à noite: mulher deitada na cama a dormir

Há muitos hábitos que podemos adotar ao longo da manhã, tarde e final de tarde para aumentar as probabilidades de conseguir dormir bem à noite. Vamos conhecer algumas delas!

Sono e saúde: qual a relação?

Mulher a dormir

Dormir bem à noite, ou seja, ter um sono reparador e de qualidade tem como consequência uma sensação de grande bem-estar, que garante a execução das tarefas do dia seguinte. No entanto, a correria do dia a dia leva a que muitas pessoas sofram de privação do sono.

Os ganhos de saúde devido a dormir bem à noite são imensos. O sono contribui para o equilíbrio emocional e é durante o sono que são estabilizados os processos imunológicos, ou seja, é durante o sono que se dá o aumento das defesas do organismo e a resistência às infeções. Mais ainda, é também nesse período que são estabelecidos e consolidados vários processos cognitivos, de como é exemplo a memória (1).

Os distúrbios do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e qualidade de vida de cerca de 45% da população mundial. Todavia, apesar da grandiosidade deste número, menos de um terço das pessoas que sofrem destes distúrbios procura ajuda profissional (2).

Consequências da falta de sono de qualidade

As consequências da falta de sono de qualidade ao nível da saúde são várias, nomeadamente:

  1. Redução da capacidade de concentração (2).
  2. Diminuição da produtividade académica e profissional (2).
  3. Diminuição do desempenho cognitivo (1).
  4. Diminuição da capacidade de condução (a falta de sono é uma das principais causas de acidentes rodoviários) (1, 2).
  5. Desenvolvimento de problemas de saúde, como a hipertensão, doença cardíaca, diabetes, entre outras (2).
  6. Alterações na regulação de várias hormonas, como as de crescimento e as que regulam o apetite (1).
  7. Maior risco de sofrer de várias perturbações mentais, como as perturbações depressivas e ansiógenas (1).

De acordo com a literatura, existem alguns comportamentos que podem influenciar negativamente a qualidade do sono, enquanto outros comportamentos o podem influenciar de forma positiva. Sendo o sono uma condição inerente à vida e essencial para a sobrevivência importa conhecer e adotar esses comportamentos positivos, de forma a conseguir dormir bem à noite (1).

Quer dormir bem à noite? 8 hábitos que deve cumprir ao longo do dia

A maioria dos distúrbios do sono é evitável ou tratável e, muitas vezes, simples mudanças na rotina diária são suficientes para alcançar um sono de qualidade. Para dormir bem à noite há um conjunto de bons hábitos que importa garantir que são cumpridos ao longo do dia, tais como:

1.

Limitar as sestas diurnas

As sestas do final da tarde podem interferir com o sono noturno, pelo que importa avaliar a sua pertinência (3).

Mulher a dormir sesta
2.

Manter uma rotina de prática de atividade física

A investigação mostra que a prática de atividade física contribui para o aumento do tempo total de sono. Todavia, importa que a prática de atividade física não tenha lugar próximo da hora de deitar, dado que tal pode aumentar os níveis de energia e a temperatura corporal, dificultando o sono (3).

3.

Limitar a ingestão de cafeína e nicotina

Estas substâncias podem ter influência no sono noturno, dificultando o adormecimento e a manutenção do sono, sobretudo se consumidas próximo do final do dia (3).

4.

Definir uma rotina e cumpri-la

Não basta ir para a cama sempre à mesma hora, importa também definir e cumprir um horário para levantar (2).

Mulher no trabalho com ar de preocupação
5.

Resolver preocupações e problemas durante o dia

Importa não deixar arrastar as preocupações diárias até à hora de deitar. Os problemas e as ansiedades não devem ser levados para a cama (2).

6.

Descomprimir ao final do dia

O stress e a ansiedade são inimigos de uma boa noite de sono. Após um longo e cansativo dia de trabalho importa dedicar alguns minutos a atividades prazerosas, relaxantes, alegres e tranquilas (4);

7.

Optar por um jantar mais leve

Refeições pesadas não são indutoras de uma boa noite de sono. Ao jantar importa optar por refeições mais ligeiras e saudáveis (4).

Casal a preparar uma salada para o jantar
8.

Baixar as luzes

Para contrariar as dificuldades em adormecer, há que reduzir as luzes ao final do dia, sobretudo as mais fluorescentes e intensas. Este cuidado vai contribuir para a produção da melatonina, hormona indutora do sono (4).

Fontes

  1. Talhada, L. (2012). Qualidade do sono, saúde e estilos de vida. Disponível em: https://ubibliorum.ubi.pt/bitstream/10400.6/2663/2/Disserta%C3%A7%C3%A3o.pdf
  2. Serviço Nacional de Saúde. (2016). Dia Mundial do Sono 2016. Disponível em: https://www.sns.gov.pt/noticias/2016/03/18/dia-mundial-do-sono-2016/
  3. American Psychological Association. (2019). Getting a good night’s sleep: How psychologists help with insomnia. Disponível em: https://www.apa.org/topics/sleep-disorders
  4. The healthy. (2019). 19 Things You Should Do All Day Long for Better Sleep Tonight. Disponível em: https://www.thehealthy.com/sleep/better-habits-better-sleep/
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