Psicóloga Carolina Pinheiro
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28 Set, 2022 - 18:15

Trabalho por turnos: 10 dicas para manter a saúde mental

Psicóloga Carolina Pinheiro

Trabalha por turnos, com horários irregulares, que incluem o período noturno? Veja algumas dicas para manter a sua saúde mental.

Médico exausto após terminar o seu turno de trabalho

Milhares de portugueses enfrentam a rotina exigente do trabalho por turnos. Especialmente quando falamos do trabalho em turnos da noite, a atividade laboral torna-se num agente potencializador de problemas de saúde – física e mental -, para não falar da própria questão de desempenho do colaborador.

Alterar hábitos de vida – como de sono e alimentação, convivência com a família e / ou pessoas mais próximas – pode ter um impacto direto nas nossas vidas.

Por isso, se trabalha por turnos, partilhamos consigo algumas dicas para minimizar aquilo que de menos positivo este esforço poderá ter na sua saúde.

Trabalho por turnos: como reage o corpo

Pessoas que tenham hábitos e rotinas antes de dormir passam a indicação ao cérebro que se aproxima a hora de descansar.

À medida que se dão alterações ambientais como a diminuição da luminosidade ou aumento da temperatura, o corpo prepara-se ou para despertar ou para dormir, ou simplesmente entrar em repouso.

Contudo, nem sempre é possível aplicar de forma linear esta regra sobretudo para quem trabalha por turnos (enfermeiros, seguranças, bombeiros, farmacêuticos, etc.), em que o ciclo circadiano natural fica desregulado.

Para que melhor possa entender vamos dar-lhe um exemplo: imagine que, durante anos a fio, ensina a sua mente a pensar de uma forma e, de repente, perante um “pensamento típico” desfocaliza a sua atenção para outra coisa ou dá uma outra ordem. O que acontece? O cérebro fica confuso. E a seguir? Resiste.

Esta é uma forma muito simples de lhe explicar o que acontece ao seu corpo e mente quando de repente muda o seu ciclo normal.

Trabalha por turnos? Entenda o impacto na saúde

Médica exausta após terminar o seu turno de trabalho
  • Problemas de sono: a alteração do ritmo circadiano, ou seja, a alteração daquele que é o ritmo natural diurno do ser humano, que, quando forçado, pode causar grande stress fisiológico e problemas de saúde como fadiga, sonolência, insónia, irritabilidade, entre outros problemas.
  • Problemas de saúde psicológica: sendo as queixas mais frequentes destas pessoas a ansiedade, a depressão, a irritabilidade, a dificuldade em equilibrar vida pessoal com a familiar e social-
  • Problemas de saúde física: sendo os mais comuns, problemas gastrointestinais, doenças cardiovasculares como, o enfarte do miocárdio e o cancro.
  • Redução da produtividade e eficiência.
  • Probabilidade de cometer mais erros e ter acidentes (por exemplo, o risco de cometer erros, aumenta a probabilidade de ter acidentes e lesões nos turnos noturnos superiores a 8h ou quando não existem pausas suficientes).

10 dicas para manter a sua saúde mental

Mulher que trabalha por turnos a dormir

Sendo que muitos trabalhadores não podem abandonar o turno da noite, como é que podem adaptar-se aos seus horários? Esteja atento ao que se segue:

  1. Tenha uma alimentação equilibrada evitando alimentos e bebidas com demasiado açúcar assim, previne que ocorram picos de energia e cansaço num curto espaço de tempo;
  2. Beba água, a hidratação é muito importante;
  3. Faça exercício físico, este estimula a produção de hormonas que lhe trarão bem-estar bem como, ajuda na redução do stress e consequentemente melhora o sono;
  4. Tenha cuidado com a quantidade de caféina – apesar desta funcionar como estimulante melhorando a atenção e o desempenho no turno da noite, depende de cada pessoa e da quantidade (m algumas pessoas a quantidade excessiva de cafeína muito tarde no turno da noite pode exacerbar ainda mais a dificuldade do sono durante o dia);
  5. Coloque uma luz brilhante – a luz brilhante durante o turno da noite pode preservar a secreção de melatonina, ou seja, a forma como o organismo organiza as suas funções (dormir e acordar), ajudando a atrasar os ritmos circadianos, para que a melatonina possa ser secretada durante o sono diurno;
  6. Faça sonos de curta duração durante o turno – se e quando é possível;
  7. Melhore a duração do sono diurno mas tenha em mente que, conseguir umas boas horas de sono durante o dia não significa que o estado de alerta, desempenho e segurança do turno da noite esteja normalizado. Depende de cada pessoa e parece que os adultos de meia-idade e os idosos são menos tolerantes à fase do que os jovens;
  8. Coloque uns óculos escuros quando sai do seu turno pela manhã assim é uma forma de evitar a luz do dia;
  9. Prepare o seu quarto para que quando chegue a casa este esteja escuro;
  10. Mude o relógio circadiano do corpo para que ele tolere melhor trabalhar à noite e dormir durante o dia – a melatonina pode ajudar a regular.

De referir, que tanto a cafeína como a melatonina promovem apenas alívio sintomático e não tratam a causa subjacente do problema, que é o desalinhamento circadiano.

Líderes: como manter a saúde mental dos colaboradores?

Se assume o papel de líder ou chefia existem alguns comportamentos positivos que pode adotar de forma a manter a saúde mental dos seus colaboradores e um ambiente de equipa coeso. Veja o que lhe sugerimos.

  1. Incentive a criatividade, novas ideias e o explorar de novas maneiras de fazer as coisas como oportunidades de aprender.
  2. Ofereça ajuda e incentivo a cada colaborador para construir um relacionamento de apoio.
  3. Seja aberto a novas sugestões e acessível.
  4. Tenha uma visão clara do que quer, que possa ser explicada e entendível por todos os colaboradores. Assim, garante que os mesmos tenham motivação para cumprir os objetivos.
  5. Consulte regularmente procedimentos e problemas diários.
  6. Promova o envolvimento e a comunicação dos colaboradores.
  7. Reconheça e elogie o bom desempenho.
  8. Seja proativo na identificação e abordagem de problemas e preocupações com antecedência e tome medidas preventivas o mais rápido possível, identificando fontes de apoio interno e externo.
  9. Crie um ambiente favorável que permita que os colaboradores sejam proativos quando e se possível, para proteger e melhorar a sua própria saúde e bem-estar.

Artigo originalmente publicado em Março de 2020. Atualizado em Setembro de 2022.

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