Danielle Paiva
Danielle Paiva
23 Jul, 2020 - 11:10

Mitos sobre o sono: tem a certeza que dorme bem?

Danielle Paiva

Saiba quais são os mitos sobre o sono que estão a prejudicar a sua saúde.

Mitos sobre o sono: mullher a dormir

Os mitos sobre o sono carregam suposições transmitidas de geração em geração e, não raras vezes, afetam a qualidade de vida das pessoas, apesar da crescente divulgação sobre a importância do sono e das doenças relacionadas com o sono.

Segundo a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, a maioria dos portugueses tem maus hábitos de higiene do sono. Mais: não atribuem ao sono a mesma importância do que a uma alimentação saudável ou a prática de exercício físico regular (1).

9 mitos sobre o sono que tem de conhecer

Mulher a dormir

Segundo o Sociedade Portuguesa de Pneumologia, a maioria dos distúrbios do sono é evitável ou tratável, mas menos de um terço dos doentes procura ajuda profissional. Contudo, os distúrbios do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e qualidade de vida de cerca de 45% da população mundial.

A falta de um sono de qualidade reduz a concentração, diminui a produtividade académica e profissional e é uma das principais causas de acidentes rodoviários. Pode levar também ao desenvolvimento de problemas de saúde, como a hipertensão, doença cardíaca, diabetes (1, 2).

Eis os mitos sobre o sono que estão a prejudicar a sua vida.

Mito

Todos temos as mesmas necessidades de horas de sono

As horas de sono necessárias para a recuperação da energia e manutenção da saúde podem variar entre os indivíduos. Nesta questão, o que vale é o sistema biológico de cada um, desde que se respeite o limite entre as 7 e as 9 horas diárias para o adulto.

Mito

O consumo de bebidas alcoólicas ajuda a dormir bem

Embora o álcool demonstre um efeito de sonolência num primeiro momento, trata-se de uma sensação falsa provocada pelo início da embriaguez. As bebidas alcoólicas são, na verdade, estimulantes e o consumo de cervejas, vinhos, uísque e demais bebidas alcoólicas prejudica a qualidade do sono.

Mito

O cérebro deixa de trabalhar quando dormimos

O cérebro não dorme, continua a trabalhar mesmo durante o sono, por isso, é de extrema importância reduzir os estímulos externos (luzes, som, etc.), para possibilitar uma boa noite de sono.

Mito

O importante é dormir de 6 a 8 horas, ainda que divididas ao longo do dia

O sono adequado e recuperador é o sono contínuo. O ideal é dormir no período noturno, em ambientes totalmente escuros, silenciosos, com temperatura agradável, confortáveis e limpos.

Verdade

Dormir faz as crianças crescerem

As crianças devem dormir as horas recomendadas para cada idade. O crescimento ocorre durante o sono porque o pico da hormona do crescimento é noturno.

Verdade

Ressonar é prejudicial à saúde

O ronco é a vibração das vias aéreas (nariz e garganta) como resultado de uma dificuldade da passagem de ar. Muitas vezes, provoca quebras frequentes e breves do sono, levando à sonolência diurna.

O ronco pode ser um sinal de apneia do sono, ficando por alguns segundos sem respirar, o que pode leva-lo a a  acordar várias vezes durante a noite. Deve falar com o seu médico.

Perturbações do sono: como o sono afeta a nossa vida
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Verdade

Não se deve fazer atividades físicas perto da hora de deitar

Embora sejam indicadas para o bem-estar e para uma vida mais saudável, as atividades físicas devem ser realizadas até 3 horas antes de dormir. Os exercícios físicos tendem a aumentar o metabolismo, prejudicando o descanso noturno.

Mito

É normal trocar a noite pelo dia

Este problema pode ser considerado uma síndrome e está fora dos padrões da normalidade. Nós seguimos um ciclo, regido pela luz do sol, que diz que devemos estar acordados de dia e a dormir à noite, quando ocorre a  secreção da melatonina (hormona responsável por regular o sono) e a temperatura do corpo cai. A junção desses fatores contribui para o descanso.

Verdade

A sesta à tarde faz bem

Desde que não ultrapasse os 45 minutos após o almoço. Mais do que isto pode a prejudicar o sono noturno.

10 recomendações para uma melhor noite de sono

como deixar de ressonar

Como viu, são muitos os mitos sobre o sono. Mas há formas de os corrigir. De acordo com a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, estes são os cuidados que deve ter para garantir uma boa noite de sono e o seu bem-estar geral. Tome nota:

  1. Evitar cafeína, álcool e nicotina 4 a 6 horas antes de dormir.
  2. Manter a temperatura do quarto a 18/19 graus.
  3. Manter o seu quarto escuro e livre de ruídos.
  4. Ter um colchão e uma almofada confortáveis, bem como uma roupa de cama.
  5. Dar preferência à leitura e não utilizar tablets, telemóveis ou outros dispositivos eletrónicos antes de dormir.
  6. Tomar um banho de imersão cerca de duas horas antes de ir para a cama.
  7. Praticar exercício físico mas evitar fazê-lo ao final do dia (pelo menos 3 horas de intervalo antes de dormir).
  8. Manter horários regulares de sono evitando variações na hora de dormir e acordar.
  9. Manter-se à luz solar de manhã, mas evitar a exposição à luz intensa durante a noite.
  10. Evitar refeições pesadas ou picantes ao jantar. (3)

Quais são as recomendações para o sono de crianças e adolescentes?

Menino a dormir

Uma boa higiene de sono começa em tenra idade, assim que se sai da barriga da mãe. A National Sleep Foundation, publicou recomendações sobre o número de horas de sono necessárias mas há outros cuidados a ter.

  1. As horas de sono variam de acordo com a idade da criança e do adolecente mas é crucial, para o seu desenvolvimento cerebral, que sejam criteriosamente respeitadas.
  2. É importante que as crianças tenham um tempo de convívio com os pais no fim do dia.
  3. Deve ser mantida uma rotina previsível na hora de deitar, adaptada ao perfil de cada criança, como a leitura de um livro, por exemplo.
  4. Os contactos no meio da noite devem ser breves, mantendo a criança na sua cama.
  5. Fazer sestas adaptadas à idade, evitando que estas sejam muito prolongadas e próximas da hora de dormir (2).
  6. Todo o equipamento eletrónico deve ficar fora do quarto.
  7. Deve evitar-se a exposição a ecrãs antes de dormir, num período superior a uma hora.

13 consequências de noites mal dormidas

Mulher preocupada com o trabalho

Dormir mal e menos do que aquilo que corpo humano precisa para se manter saudável, tem consequências graves para a saúde. Bem diz a sabedoria popular que “dormir é meio sustento”, saiba o que pode acontecer se não tiver o descanso que precisa.

  • Irritabilidade e agressividade
  • Depressão ou ansiedade
  • Problemas de memória, concentração, raciocínio e de resolução de problemas
  • Acidente vascular cerebral (AVC)
  • Doenças cardíacas
  • Hipertensão arterial
  • Diabetes
  • Aumento do apetite
  • Obesidade
  • Alterações no desempenho sexual
  • Envelhecimento da pele
  • Cansaço e diminuição do tempo de reação
  • Acidentes de transito e de trabalho (3)

Os mitos sobre o sono e a pressão da sociedade levam-nos a penalizar aquilo que é mais importante para o nosso bem-estar: o prazer e o descanso. Não ceda. Imponha uma rotina rigorosa de sono. E bons sonhos!

Fontes

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