Nutricionista Luís Cristino
Nutricionista Luís Cristino
20 Fev, 2020 - 19:10

Alimentos para dormir bem: o papel da melatonina

Nutricionista Luís Cristino

O consumo de alimentos com melatonina parece estar associado às melhorias no sono, enquadrando-se na categoria de alimentos para dormir bem.

Exemplos de alimentos para dormir bem
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A insónia é uma ameaça à saúde em todo mundo, afetando quase um terço da população mundial. De acordo com a National Sleep Fundation é recomendado dormir ininterruptamente entre 7 a 9 horas por noite, dependendo da faixa etária (1).

O consumo de estimulantes, como a cafeína e o álcool, horas antes de dormir podem prejudicar a sua noite de sono. Mas existirão alimentos para dormir bem?

Estudos têm vindo a descrever que alimentos ricos em melatonina aumentam a eficiência do sono, verificando-se que a ingestão destes mesmos alimentos pode ajudar no aumento da duração do sono. Foi ainda demonstrado que a concentração de melatonina no plasma sanguíneo pode aumentar significativamente após o consumo de alimentos contendo esta hormona (2).

Alimentos para dormir bem: O que é a melatonina?

A melatonina é uma molécula encontrada em vários organismos vivos, incluindo organismos unicelulares, fungos, plantas e animais. É produzida através do aminoácido triptofano ocorrendo um pico de produção durante a noite (3).

O efeito benéfico na redução do tempo necessário para adormecer só ocorre quando é consumido 1 mg de melatonina antes de deitar (3).

Para além do efeito sobre a insónia, estudos tem associado a melatonina a atividade antioxidante, características anti-inflamatórias, efeito neuroprotetor, efeito protetor de doenças crónicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade (2).

Alimentos para dormir bem: alimentos com melatonina

Devido aos potenciais efeitos da melatonina, muitos alimentos têm vindo a ser testados nas últimas décadas e tem vindo a ser identificada em vários produtos animais e vegetais. No entanto, a concentração de melatonina pode estar distribuída de diferentes formas num mesmo animal ou planta devido às diferentes características dos órgãos que os constituem (4, 5).

No que concerne a alimentos vegetais, a concentração de melatonina pode variar uma vez que esta é influenciada pelo ambiente em que as plantas são cultivadas, incluindo a temperatura, duração da exposição à luz solar, processo de amadurecimento, tratamento químico, etc (6).

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Generalizando, os alimentos de origem animal onde podemos encontrar maior concentração de melatonina são o peixe e os ovos, ambos ricos no aminoácido triptofano. Por outro lado, nos alimentos vegetais são as nozes que apresentam maior valor desta hormona.

Juntamente com os alimentos referidos anteriormente, existem outros que apresentam uma concentração valorizável, e que por isso enquadram-se nos alimentos para dormir bem, tais como (2):

Leite e derivados

Alimentos para dormir bem: o papel da melatonina

Os produtos lácteos são ricos em triptofano, um aminoácido essencial, percursor da serotonina e da melatonina. A sua carência está associada à irritabilidade e alterações no ciclo do sono. O cálcio é outro nutriente presente nestes alimentos que ajuda na regulação da produção de melatonina.

Peixe

Os peixes são, normalmente, uma boa fonte de triptofano, nomeadamente a sardinha, o salmão e o bacalhau.

Ovos

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O ovo contém o aminoácido triptofano e a gema do ovo apresenta na sua constituição ferro e cálcio que, à semelhança do leite e derivados, vão participar na regulação da produção de melatonina.

Cereais

Cereais como o trigo, a cevada e a aveia apresentam concentrações de melatonina consideráveis. No pão, a concentração de melatonina parece ser maior no miolo que na côdea.

Frutas

Alimentos para dormir bem: o papel da melatonina

A melatonina é encontrada em várias frutas sendo que as uvas, os morangos e as cerejas são os que apresentam maior concentração de melatonina.

Legumes

O tomate e o pimento, quando comparados com os restantes legumes, apresentam maior concentração de melatonina. Os cogumelos também apresentam quantidades consideráveis de melatonina.

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Sementes e frutos oleaginosos

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À semelhança dos produtos lácteos, os frutos oleaginosos e as sementes apresentam na sua constituição o aminoácido triptofano assim como o magnésio, e gorduras ómega-3 e ómega-6. Este conjunto de moléculas podem auxiliar na regulação do sono.

Em suma

Assim, alimentos que contenham na sua composição concentrações consideráveis de melatonina podem ser considerados alimentos para dormir bem. No entanto, uma alimentação adequada, equilibrada e saudável contemplará sempre estes alimentos, que não só vão melhorar as insónias, como fornecer outros benefícios à sua saúde.

Para otimizar as suas horas de sono, é recomendado que evite alimentos estimulantes assim como refeições com elevado teor de gordura nas horas que antecedam o sono.

Fontes

1. Lichtenstein, GR. (2015). The importance of sleep. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849507/
2. Meng, X et al. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
3. Infarmed. (2016). Definição de fronteiras entre medicamentos e suplementos alimentares – Parecer melatonina. Disponível em: https://www.infarmed.pt/documents/15786/1541422/Melatonina_final_DGAV_26072016_PB.PDF/1555a5fc-e444-4ff5-be47-2cf39c985afe
4. Tan, DX et al. (2014). Melatonin identified in meats and other food stuffs: potentially nutritional impact. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942090/
5. Hernández-Ruiz, J et al. (2008) Distribution of melatonin in different zones of lupin and barley plants at different ages in the presence and absence of light. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975965/
6. Wang, C et al. (2016). Effect of Cultivar, Temperature, and Environmental Conditions on the Dynamic Change of Melatonin in Mulberry Fruit Development and Wine Fermentation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26953927/

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