Personal Trainer José Afonso
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25 Ago, 2020 - 10:41
exercícios respiratórios

5 exercícios respiratórios para conseguir respirar melhor

Personal Trainer José Afonso

Conheça neste artigo os 5 exercícios respiratórios que o ajudarão a respirar melhor e a ter uma melhor qualidade de vida.

Muitas das vezes, no nosso dia-a-dia, lidamos com problemas de ansiedade ou stress que poderão desregular o nosso padrão normal de respiração. Os exercícios respiratórios ajudam a facilitar as trocas gasosas, ativar e mobilizar o diafragma e a recuperar as capacidades pulmonares além de que ajudam a lidar com a ansiedade ou o stress.

Ter um padrão respiratório regular e estável é importante no que toca a evitar problemas fisiológicos ou condições de saúde graves.

Veja neste artigo como pode melhorar a sua respiração com 5 exercícios respiratórios que pode realizar em qualquer lugar.

Respiração diafragmática ou respiração torácica?

mulher a controlar a respiração

É bastante comum que a maioria das pessoas, quando lhes é pedido para inspirar, o façam para o peito e não para a zona abdominal. Durante a respiração torácica os níveis de oxigénio no sangue podem vir a ser reduzidos devido à parte inferior dos pulmões não receber tanto ar como na respiração diafragmática.

Em muitos casos, esta respiração torácica pode, por vezes, contribuir para certos problemas ou condições como fadiga respiratória crónica, doenças cardíacas, diabetes ou outras patologias.

Sendo o diafragma uma bomba linfática, cerca de 60% de todos os gânglios linfáticos do corpo humano estão localizados por baixo do mesmo. A respiração diafragmática estimula a limpeza desses gânglios ao criar uma pressão negativa, aumentando a taxa de eliminação tóxica cerca de 15 vezes do que o normal.

5 exercícios respiratórios para conseguir respirar melhor

Para começar a executar os exercícios respiratórios, deve ter a certeza que está a inspirar para a zona abdominal e não para o peito. Assim, deve sempre começar com exercícios que corrijam este aspeto.

1.

Respiração parassimpática

mulher deitada no tapete a praticar exercícios de respiração

Este exercício de respiração serve para estimular o sistema nervoso parassimpático. Os rácios de tempo da inspiração para expiração são sempre de 1:2 o que significa que se inspirarmos durante 3 segundos temos de expirar durante 6 segundos.

Modo de execução:

  1. Deitado/a, encontrar uma zona confortável onde possa colocar uma almofada debaixo da cabeça e com os ombros relaxados.
  2. Sempre que inspirar deve sentir as suas costas a relaxar.
  3. Inspirar durante 3 segundos pelo nariz, e segurar o ar durante 2 segundos.
  4. Seguidamente, expirar também pelo nariz durante 6 segundos até não ter mais ar dentro dos pulmões.
  5. Repetir o processo 12-15 vezes.
2.

Iniciação à respiração diafragmática

Deve usar 2 ou 3 livros de peso médio e deitar-se de costas com os livros na barriga. Concentre-se na sua respiração e mude a forma como respira para que isso aconteça.

Modo de execução:

  1. Levantar os livros cerca de 2 a 3 centímetros com cada inalação e depois relaxar para exalar (os livros descerão quando relaxar para exalação).
  2. Deve lembrar-se que a sua caixa torácica não pode expandir (subir) durante as inalações.
  3. Repetir este exercício respiratório diafragmático durante cerca de 3-5 minutos antes dos seus principais exercícios respiratórios para conectar o seu cérebro com o diafragma. Pode praticar este exercício durante alguns dias até ter a certeza de que a respiração diafragmática é a forma habitual de respirar durante as sessões de respiração.
3.

Inspiração fragmentada

praticar ioga em casa

O próximo exercício é feito de inspirações mais curtas, de forma a aumentar os níveis de ar que entram nos pulmões. Este exercício inclui pausas durante a respiração.

Modo de execução:

  1. Inspirar por 1 segundo pelo nariz.
  2. Segurar a respiração por 2 segundos e, depois, voltar a inspirar outra vez.
  3. Depois de completar a inspiração deve expirar o ar todo de uma vez.
  4. Repetir este processo durante 8 vezes.
4.

Técnica de respiração diafragmática com cintos

Pode usar um cinto forte para restringir a sua caixa torácica e “forçar” o diafragma a ser o músculo respiratório principal, usando a seguinte técnica.

Modo de execução:

  1. Colocar um cinto à volta das costelas inferiores (no meio do tronco) e apertar firmemente de modo a não poder inalar profundamente, usando a sua caixa torácica ou peito.
  2. Para inalações profundas e lentas, o seu corpo precisa de usar a barriga (ou abdómen).
  3. Enquanto deixa o cinto no lugar durante alguns minutos, pode adquirir respiração diafragmática e as sensações correspondentes.
5.

Exercícios de retenção

mulher deitada em exercícios de respiração

Este exercício de respiração ajuda a regular o nosso diafragma para que este possa ser ativado de forma mais eficiente.

Modo de execução:

  1. Deitar-se de barriga para cima com a cabeça apoiada numa almofada.
  2. Inspirar suavemente pela boca e, lentamente, expirar todo o ar que tem nos pulmões.
  3. De seguida, fechar a boca e segurar o ar até sentir o diafragma a contrair (pressão abdominal).
  4. Inspirar pelo nariz suavemente até sentir os pulmões novamente cheios.
  5. Repetir o processo até conseguir aumentar o tempo entre o momento que deita a ar todo fora e o momento em que o diafragma começa a contrair.

Requisitos preliminares para a aprendizagem dos exercícios respiratórios

  • Um lugar calmo para concentrar a atenção
  • Silêncio
  • Estômago vazio
  • Hidratação
  • Ar limpo e fresco
  • Postura ideal durante a sessão de respiração

Importância da postura para a respiração diafragmática

jovem a praticar meditação com postura correta

Hoje em dia, é importante tentar manter uma postura correta devido ao excesso de tempo que passamos sentados. Ter uma coluna vertebral completamente neutra durante grande parte do dia encorajará uma boa respiração diafragmática e abdominal.

Ombros descaídos são sinal de postura fraca, podendo levar à predominância da respiração torácica, acabando por tornar o diafragma imóvel. Ao respirar, precisamos do diafragma para fazer o trabalho de respiração, logo, os ombros descaídos irão afetar negativamente a respiração torácica, sendo que a maioria dos movimentos respiratórios serão feitos pelos músculos do peito.

Fontes

  1. Gay SB, Sistrom C1L, Holder CA, Suratt PM. (1994). Breath-holding capability of adults. Implications for spiral computed tomography, fast-acquisition magnetic resonance imaging, and angiography. Disponível em: Invest Radiol Sep; 29(9): p. 848-851.
  2. Flume PA, Eldridge FL, Edwards LJ, Mattison LE. (1996). Relief of the ‘air hunger’ of breathholding. Disponível em: A role for pulmonary stretch receptors, Respir Physiol Mar; 103(3): p. 221-232.
  3. Marks B, Mitchell DG, Simelaro JP. (1997). Breath-holding in healthy and pulmonary-compromised populations: effects of hyperventilation and oxygen inspiration. Disponível em: J Magn Reson Imaging 9May-Jun; 7(3): p. 595-597.
  4. Rakhimov A. (2013). Advanced Buteyko breathing exercises. Disponível em: Chapter 2 Diaphragmatic breathing, p. 19-54.
  5. Mckeown P. (2015). The oxygen advantage. Part I: The Secret of Breath. Disponível em: HarperCollins Publishers Inc. ISBN 978-0-06-234945-3, August, p. 24-94.
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