Nutricionista Luís Cristino
Nutricionista Luís Cristino
24 Abr, 2020 - 08:05

Porque estou sempre com fome? 8 razões possíveis

Nutricionista Luís Cristino

“Porque estou sempre com fome?” Esta é uma questão frequentemente abordado em consulta. Fique a saber algumas das possíveis razões e elimine este problema.

Porque estou sempre com fome: mulher a petiscar em casa

Antes de entender algumas das razões possíveis que respondam à questão de “porque estou sempre com fome“, é importante entender alguns conceitos fisiológicos básicos da regulação da ingestão alimentar.

Entenda-se por fome a necessidade fisiológica de energia, isto é, a necessidade de ingerir alimentos de forma a suprimir as necessidades energéticas do nosso corpo, face ao metabolismo basal e ao dispêndio energético diário.

Sabemos que a fome depende do estado de saciedade. Este estado é definido como o efeito provocado pelos alimentos e nutrientes após o final de uma refeição, sendo o que determina o intervalo de tempo até sentirmos fome novamente. As refeições densamente energéticas tendem a gerar menor estado de saciedade.

No que diz respeito aos macronutrientes sabe-se que as proteínas promovem maior saciedade, seguindo-se os hidratos de carbono e por fim a gordura como a que provoca menor estado de saciedade.

Por fim, referir que estes importantes processos são regulados por mecanismos hormonais.

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PORQUE ESTOU SEMPRE COM FOME?

Existem vários comportamentos alimentares que podem estar associados à diminuição da saciedade e consequentemente o aumento do apetite e da fome.

Eis algumas possíveis razões relacionadas com a dieta e o estilo de vida para este problema:

1.

Ingestão insuficiente de proteína

Dieta rica em proteína: variedade de alimentos ricos em proteína

O consumo de alimentos ricos em proteína a todas as refeições, incluindo os snacks, é um fator importante no controlo do apetite durante o dia, prevenindo a sensação de fome excessiva entre refeições. Portanto, a proteína desempenha um papel importante na regulação da saciedade (1).

Este fenómeno pode ser justificado pela diminuição do efeito da grelina (hormona produzida no estômago capaz de estimular o apetite) após o consumo de refeições com quantidades adequadas de proteína.

Escolha alimentos como carne magra, ovos, peixe e produtos lácteos uma vez que são uma excelente fonte proteica a nível de quantidade e qualidade. Em padrões alimentares com o consumo estrito de produtos de origem vegetal, o consumo de soja e outras leguminosas, assim como de pseudocereais (amaranto, quinoa e trigo sarraceno), apresentam um contributo fundamental na ingestão proteica, uma vez que apresentam quantidades significativas deste macronutriente.

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3.

Disrupção do sono

Como dormir bem durante a quarentena: mulher a dormir sesta

Dormir de forma adequada é necessário para o bom funcionamento do corpo, nomeadamente no cérebro e do sistema imunitário, estando associado a um menor risco de desenvolver doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial e a obesidade (2, 3).

Para além destes benefícios, um sono adequado promove uma melhor regulação da hormona associada com o aumento do apetite, a grelina. Quando ocorre privação de sono os níveis desta hormona são mais altos, e consequentemente ocorre o aumento da sensação de apetite e, usualmente, predispõe para um aumento da ingestão alimentar (4, 5, 6).

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4.

Ingestão de “calorias líquidas” e açúcares simples

Mulher a comer snacks

A ingestão de bebidas densamente energéticas, como os refrigerantes, assim como a ingestão de alimentos essencialmente constituídos por açúcares simples, estão associados a menor saciedade.

Este fenómeno deve-se ao facto deste tipo de produtos não apresentarem na sua constituição fibra, originando uma absorção rápida do açúcar, levando a uma maior disponibilização de açúcar no sangue promovendo, como resposta, um rápido aumento da libertação de insulina pelas células do pâncreas. Após a ação da insulina, através da remoção do açúcar do sangue para dentro das células, ocorre uma queda rápida dos valores de açúcar, podendo originar hipoglicemia, que é percecionada pelo organismo como um aumento da necessidade de ingestão alimentar (7).

No que diz respeito à ingestão de líquidos com valor energético, como são exemplo os sumos de fruta e os batidos substitutos de refeição, sabe-se que o seu consumo como refeição levam à sensação de fome mais precocemente. Isto deve-se ao facto de os alimentos líquidos apresentarem menor tempo de ingestão e de esvaziamento gástrico, em comparação com alimentos sólidos (8, 9).

Incluem-se nesta categoria refrigerantes, sumos de fruta, farinhas refinadas, pão branco, doces e adoçantes calóricos (de qualquer tipo).

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5.

Ingestão de água deficitária

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A manutenção do estado de hidratação desde sempre esteve associada a benefícios para a saúde em geral e para o bom funcionamento de todos os sistemas do organismo, incluindo o sistema digestivo (10).

Não existe validade científica quando se afirma que beber água às refeições pode originar aumento de peso. Pelo contrário, sabe-se hoje que o consumo de água antes da refeição pode contribuir para a redução do apetite (11, 12).

Por outro lado, a sensação de sede pode ser um fator confundidor de fome. Por esta razão, comummente é aconselhado ingerir água quando estiver com sensação de fome, entre as refeições, tendo como objetivo a perceção real da situação de fome (12).

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6.

Dieta pobre em fibra

Cortar nos hidratos de carbono: alimentos ricos em fibras e hidratos

A fibra desempenha um papel fundamental na saciedade, uma vez que diminuem o tempo do esvaziamento gástrico e, consequentemente, o tempo de digestão.

Para além do papel da fibra na saciedade, apresenta ainda outros benefícios como a redução do risco de desenvolver doenças crónicas não transmissíveis, como são exemplos a diabetes e a obesidade (13, 14).

A ingestão de frutas, vegetais e alimentos na sua versão integral deverá ser privilegiada, uma vez que são fornecedores de diversas vitaminas e minerais, assim como de fibra. 

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7.

Ausência de uma rotina alimentar

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Os horários das refeições definidos pela sua rotina diária, ou pelo seu plano alimentar prescrito por um nutricionista, não são estanques.

É normal, e aceitável, o surgimento de flutuações nesses horários. No entanto, deverão ser respeitados de forma a não estar constantemente a ingerir alimentos, assim como não passar horas sem comer correndo o risco de apresentar sensação de fome e comer descontroladamente na refeição seguinte.

Não é obrigatório comer de 3 em 3 horas, ou fazer 6 ou mais refeições pequenas por dia. Importa, sobretudo, que os horários das suas refeições sejam adaptados às suas rotinas, ao exercício físico e ao seu estado de saciedade num dia normal.

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8.

Estado de stress

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O estado de stress poderá levar a um aumento da sensação de fome. Um dos mecanismos que está envolvido na resposta fisiológica ao stress é o aumento dos níveis da hormona cortisol no sangue.  Esta elevação desencadeiam um aumento do apetite, e consequente aumento da ingestão alimentar (15).

O stress emocional, está ainda associado, muitas vezes, a episódios de compulsão alimentar (16).

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NOTAS FINAIS

Por fim, comer rapidamente ou quando está distraído também podem ser razões para que esteja sempre com fome, uma vez que diminuem a perceção da quantidade e da qualidade de alimentos ingeridos. Podem ainda existir condições clínicas descompensadas que estão associadas ao estado constante de fome, nestes casos deverá procurar a ajuda de um médico para resolver a situação causal.

Embora não referido ao longo do artigo, uma resposta simples à questão “porque estou sempre com fome” pode ser porque efetivamente ingere alimentos nutritivos em quantidade insuficiente tendo em conta as necessidades do seu organismo.

Se a sensação de fome for frequente e incontrolável, levando a episódios de compulsão alimentar e prejuízos para a sua saúde, será importante recorrer à ajuda de um nutricionista de forma a promover gradualmente alterações ao seu estilo de vida e hábitos alimentares.

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Fontes

  1. Morales FE, et al. (2017). Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28443785
  2. Luyster, Faith S et al. (2012). Sleep: a health imperative. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/
  3. Medic, G., et al. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  4. Broussard, J.L., Kilkus, J.M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H.R. and Tasali, E. (2016), Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21321
  5. Knutson K. L. (2007). Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Disponível em:  https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.004
  6. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Disponível em:  https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  7. Aller, E. E., Abete, I., Astrup, A., Martinez, J. A., & van Baak, M. A. (2011). Starches, sugars and obesity. Disponível em:  https://doi.org/10.3390/nu3030341
  8. Fisher RS, Malmud LS, Bandini P, Rock E. (1982) Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7083695/
  9. Achour, L., Méance, S. & Briend, A. (2001). Comparison of gastric emptying of a solid and a liquid nutritional rehabilitation. Disponível em: https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601221
  10. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Disponível em:  https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  11. Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Disponível em:  https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
  12. Mattes R. D. (2010). Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. Disponível em:  https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.12.026
  13. (2005). Dietary fiber and body weight. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
  14. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Disponível em: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  15. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Disponível em: https://doi.org/10.1016/s0306-4530(00)00035-4
  16. Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
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